老徐籃球園地

某國中男籃102年聯賽問題(上：體能與訓練)

體能訓練員蘇佬義務協助，某國中男籃參加102年國中乙組籃球聯賽總決賽；這次比賽成績對蘇佬他來說是不滿意，覺得可以更好。不過，既然都結束，咱們就一點一點來和他檢討吧！

『體能問題(蘇佬觀察：已發表於臉書之「薪傳籃球教練班」)』

首先先來討論體能的問題吧！

如果一天能夠練球「五個小時」球隊，為何在這比賽的一個小時，體力下滑程度和一天只練兩小時球隊沒有兩樣？這點可以值得思考。

從第一天的比賽跟最後一天的比賽，對手程度接近，某國中男籃的球員動作及反應，簡直是「落差很大」；直到最後一場結束後，蘇佬問球員是不是有「力不從心」的感覺？因為好幾次，蘇佬他都覺得很多球應該都抄得到，卻總是差那麼一點點，或者防守移位慢半拍，或對傳球的判斷都慢半拍的。

最後，假若比賽以一小時為例，這五天的比賽就是五個一小時；而我們瞭解，這個某國中球隊一天總共擁有五個小時的練球時間；那麼，籃球教練該如何把這五個小時，拿來準備這個比賽的一小時？從運動訓練法去看，此時討論的重點，就不是在這五小時你教練可以練些什麼？這是一個很重要的思考方向。

『討論一：心理和事前準備』

首先提醒：緊張、壓力、倦怠(burnout)等心理問題，都會讓原來體力充沛的選手之身體的生理上產生不良反應；例如下表的交感神經和副交感神經的「不同」作用，進而影響運動選手表現。

從資料可知，緊張的時候，人的心跳加快；所以，像似膀胱鬆弛而「頻尿」的上廁所，這都是由於心理影響生理的異常現象。由此可知，這個某國中籃球隊的多數選手，呈現的是過度緊張，教練在球員「心理輔導」上是缺乏，或者教練雖然有輔導卻效果不彰。

至於怎麼樣可以「克服緊張」呢？事前準備充分與否，在球員的「心理上」是蠻重要的。俗話說：凡事豫則立、不豫則廢剛好就是這般心情寫照；不論是球場上的準備，諸如面對壓迫與包夾防守，準備(演練)的越充分，臨場狀況就能從容不迫而不會緊張；甚至是視訊教學的事前準備，像2004年中國男籃在希臘雅典奧運，在事前的「對手技戰術錄影帶」分析與說明，讓不被看好的中國男籃在複賽逢凶化吉，屢仆屢起的迎刃而解。

所以，許義豪教練在臉書討論講的沒錯：心理、體能與技術三者交互影響，進而緊張，體力就很快衰竭而使不上力了。其次，是如廖(猴兒)老師講的：越小(低)層級的球員，其勝負壓力會越大嗎？由理論推論去看是有這麼一回事；因為，基層許多球員往往都「缺乏經驗」，也缺乏技戰術上的經驗，缺乏視訊教學上的分析經驗等，想當然，臨場比賽就緊張了。

再者Chen(Temperature)老師講的沒錯，多數球員會產生緊張，關鍵都是在於「負面思想」所致；像似做過的球員壓力研究，裡頭球員呈現最多的答案就是：對手太強、對手高大、對手兇悍、擔心體力不佳、擔心狀況不良等等負面思想。所以，Chen老師的「灌輸正確觀念」，輔導球員在心理上正面思考，才是解決、克服緊張的另外方法。

切記：緊張會讓體能流失更快、體力流失更多，緊張更會讓球員使不上力的，變成技術動作效率不彰。

『討論二：籃球運動內涵與5小時可訓練時間分配』

    從籃球運動技戰術內涵，再以運動訓練法討論，籃球賽需要：

一、體能：體能包括(一)速度(跑步速度)、(二)速耐力(例如間斷衝刺20趟的能力)、(三)手腳全身肌力(全場近40分鐘瞬間施力)、(四)全身肌耐力(從開賽到結束近40分鐘的肌肉連續操作能力)、(五)心肺耐力(心臟負荷跑跑走走能力)、(六)敏捷性(瞬間移動身體手臂或雙腳等能力；包含橫向、斜向、前進與後退等敏捷性)、(七)柔軟性、(八)協調與韻律、節奏、(九)跑與跳的技術等。

二、個人攻守技術：(一)進攻--投籃與上籃(各種方式上籃、各種位置投籃)、傳球(單(雙)手胸前、單(雙)手地板、背後、過頂、棒球式、勾傳、行進傳球等)、運球(快速、急停再走、換手、背後、轉身、晃動假動作、前進後退等)等；(二)防守--對持球防守、對運球防守、阻絕防守、封阻、抄截、卡位抓籃板球等。

三、小組攻守技戰術：2、3人傳球上籃、小組進攻有對持(運)球掩護(on ball screen)、空手掩護(off ball screen)的捲曲切、深切、淺切、UCLA切等、外側掩護(outside screen)、內外組合(inside outside )、給了就走(give and go)的九種空手跑位等、幫忙還原、隨球移動、輪轉防守等。

四、5人團隊攻守技戰術：發邊線球進攻、發端線球進攻、破全場盯人與包夾概念、破半場包夾概念、破半場區域防守(zone defense)、破半場配對防守(match up)、轉換快攻、拖車(tailor)概念、剩下幾分鐘領先或落後怎麼比賽、怎麼解讀對手盯人(或區域)防守、進攻時限將屆的進攻、四角拖延戰術(spread offense 、four corner)、跳球等技術與概念；全場緊迫防守概念、為什麼要包夾與設陷(trap)、轉換防守、區域防守、配對防守、一盯人四區域防守(box and one)、犯規時機、怎麼解讀對手進攻、怎麼解讀比賽狀況等技術與概念。

五、專項進攻技術：控球後衛、得分後衛、大前鋒與小前鋒、中鋒等。

六、其他包括合理的打球觀念：空間原則、進攻輪轉進位、分享籃球、命中率、收球時機、投籃選擇等。

從前述六大項琳瑯滿目的內容探討，你籃球教練需要在一年裡頭去指導完畢；並且，還要一而再、再而三的安排「練習時間」讓球員充分練習，如此才能熟能生巧、巧能生妙的避免你教練頭髮掉光。

好了，接下來問題是：請問那一項體能比較重要？你要花多少時間去讓球員鍛鍊？你是像某縣市帶隊拿了好幾次第三名教練講的：我不用讓球員去鍛鍊速耐力，就可以簡單得名，這樣心態嗎？

同樣的請問：籃球賽裡的那一項個人技戰術比較重要？你教練要花多少時間讓球員去從事練習？還是你是像某全國甲級冠軍教練講的：我不用練防守，我要用進攻代替防守這樣思維？

特別提醒各位的是，如果你教練帶的是「基層籃球」；那麼，個人基本動作技術的「練習量」更是不可或缺。此時，你要怎樣選擇？

像我在虎科大男籃，「每星期只有3小時」可訓練時間，我只好半強迫性安排球員自主訓練，要球員自行操作重量與心肺耐力訓練、投籃等，我在訓練期間，只安排個人防守和偶一為之的小組進攻與小組防守，每星期只能在對打練習中安排一項5人團隊攻守等；所以，此時，你教練就要承擔風險，承擔他們會混水摸魚的後果是，比賽中跳不起來、跑不動、比賽中進攻不順暢、比賽中沒辦法達到你教練種種要求與理想等，這是你自己經過思考後的選擇。

再例如，去年12月帶隊去菲律賓比賽，在每星期的可訓練時間只有二次、各三小時、每星期總共六小時的國家隊訓練裡，我先和體能訓練員Bryan Chang討論，瞭解他需要多少時間；然後，讓他練完體能後的「剩下時間—每次90分鐘」，再讓我進行技戰術訓練；所以，去菲律賓比賽輸球只得亞軍，我還是需要承擔責任。

好了，那麼到底你籃球教練每天擁有五個小時的「可訓練時間」，怎麼樣分配呢？假如是基層球隊教練的我，我會選擇利用二個小時練體能(含準備運動、跑跳訓練與整理活動)、一個小時練投上籃(含專項)、一個小時練運球與傳球等基本動作、剩下一個小時練小組進攻和小組防守、團隊攻守這樣的分配。各位，你的答案是什麼？