籃球選手體能訓練之實際(上)

2000.01發表於2000年國際大專教練學術研討會(文化大學)

環球商業專科學校專任講師　徐武雄

摘要

    國內籃球運動自設立職業聯盟後，關於球員的體能訓練即有較大轉變，主因除了外籍教練、球員所帶來技術與體能刺激外，國內職籃教練、球員對體能訓練認同應該是最重要因素。另一方面雖然在國內各級學校籃球聯賽制度已趨健全，而各校卻因場地設施有所差異、教練及球員對體能訓練缺乏認識下，學生選手的體能訓練就得不是很理想。

    在此情況，本文謹就國內現況的大環境，以大學第一級男子籃球隊與國小女子籃球隊全國級水準為例，提出理想的籃球選手體能訓練處方以供參考，重點在於乳酸系統提供能量的速耐力訓練，與重量訓練的肌力、肌耐力訓練實際處方，並建議國內各級學校教練應多注意籃球選手的協調性、柔軟性等訓練，以提升國內各校籃球選手體質。

關鍵字：籃球選手、體能訓練

Developing Physical Training Program for Basketball Players

Transworld Junior College of Commerce

Hsu Wu-Hsiung

Abstract

    When professional sport started in Taiwan several years ago, foreign

Players depending on their personal skill and physical can easily beat

their domestic opponents. Taiwanese coaches and players have recogniyed

that player’s physical conditioning is the ingredient of wining a game. They know that off-court physical training, such as weight lifting, is part of daily exercise, if they want to win a game. But the availability of training facilities prevent them from doing this. In addition coaches usually don’t have physical training background. Players can not improve their on court performance even they have excellent skills. This study is trying to develop appropriate physical conditioning program for basketball players. Samples are taken from college division-I man basketball teams and national champion of elementary school woman basketball teams. This program focus on lactic acid system improvement and weight-lifting training. The improvement of lactic acid system can increase player’s Velocity Endurance. Weight-lifting training can players to improve their muscular strength and endurance. This study also finds that coordination and flexibility training can help player to improve their on court performances.

Key Words:Basketball players, Physical Training.

籃球選手體能訓練之實際

環球商業專科學校專任講師 徐武雄

壹、緒論

    二十世紀的最後這二、三十年，很多國家對追求運動場上的勝利，視為一種國威的宣揚。因此，運動科學被視為是選手競技能力的加強，也就是在競技運動中如何去贏的科學（陳全壽，民84）。贏的科學包羅萬象，諸如五大類增補劑（Ergogenicaids）、高地訓練（Hypoxia Training）、心智訓練（Mental Training）等，都是現代競技運動教練絞盡腦汁，祈盼借助科學力量以提升選手運動成績下產物。由於籃球運動的特色在高體能、高速度、高技術和強對抗，那麼，如何提升籃球選手優異體能、快速移位能力和強烈對抗性，即是現代籃球教練科學素養的競賽。而籃球運動體能構造因子，基本上85%屬於ATP-PC系統的能量供應，15%屬於乳酸系統的能量提供（林正常，民79）。雖如此，但是在考慮運動員應先具備有氧基礎，然後才能提升無氧閾值（國立體育學院業書編輯委員會，民79），所以，心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance）也是籃球運動選手必備的體能之一(徐武雄，民85)。經由以上所敘，概略可以瞭解籃球選手的體能涵蓋三大能量系統。

    民國83年國內成立CBA（China Basketball Association）職籃，由本土球員，加上每隊四至六位外籍洋將，構成職籃元年的競賽（民生報體育新聞中心，民84）。於此，國內籃球選手體能訓練即有較大轉變，主因除了外籍教練、球員所帶來技術與體能刺激外，國內教練、球員與外籍球員朝夕相處後，對外籍球員的體能訓練有了更進一步認知，也因此促成本土職籃選手對體能訓練認同的重要因素。可是，在另一方面，國內已實施多年的籃球聯賽，在制度已趨健全下，卻發現各校因重量訓練場地與器材設施不夠齊全，教練與選手仍對體能訓練有所迷惑下，學生籃球聯賽選手體能訓練出現部份的缺失。

    因此本文撰寫動機在於國內籃球教練、選手仍然不甚瞭解乳酸能量系統（Lactic acid systen）的速耐力訓練，與肌力（Strenght）訓練的重量訓練（Weight Training）要領，加上此部份相關資訊也只有條列理論及概略參考範例下，國內各教練遂無從對籃球聯賽選手體質做有效的提升，為此，謹就國內部份學校有限的重量訓練器材環境下，提出籃球選手可行的體能訓練處方，以乳酸系統提供能量的速耐力訓練，及重量訓練的肌力、肌耐力（Muscular Endurance）訓練實際處方以供參考。本文體能訓練處方乃以中原大學男子籃球隊，在民國八十四年參加大專甲組第二級聯賽，以及民國八十六年雲林縣土庫國小女子籃球隊，參加全國少年籃球賽為樣本提出之體能訓練處方，並以此呼籲國內各校教練，也應注意籃球選手的協調性（Coordination）、柔軟性（Flexibility）等訓練，以提醒國內各校籃球選手參賽體質。

貳、體能訓練的理論基礎

一、一般理論

    對於體能之概念，陳全壽等（民82）認為體能構造與金字塔一般，為錐體型立體構造，有寬又雄厚之底，方有高且穩之頂。因此在追求寬又雄厚基礎時，體能訓練的理論基礎就顯得相當重要！

    體能訓練的一般理論基礎概略都要注意（陳定雄，民75；陳全壽，民82）：一、特定原則；二、一般原則；三、體能訓練處方要件，以下逐一敘述。

(一)特定原則

    體能訓練的特定原則有五項，如下（陳定雄，民75）

    1、訓練方式符合該運動特殊性原則。

    2、訓練期間以六週以上為原則。

    3、訓練強度配合訓練時間與訓練頻率為原則。

    4、訓練頻率以每週三天以上為原則。

    5、訓練時間以追求訓練效率為原則。

(二)一般原則

    體能訓練一般原則如下（陳定雄，民75）

    1、安全原則。                        2、漸進原則。

    3、持續原則。                        4、超負荷原則。

    5、負荷漸增原則。                    6、均衡發展原則。

    7、殊途同歸原則。                    8、效果效率並重原則。

    9、重視結果而非過程原則。

    10、精神技術體力與環境適應力同時訓練原則。

    就以上兩項原則，基礎訓練理論要面面俱到，訓練上方能產生最大效果，如過度講究理論，而實務上沒有考慮訓練的現實環境，再好理論也是無濟於事。而在訓練過程中若忽略訓練原則，則容易發生事倍功半，甚至選手受傷、疲勞（Fatigue）、過度負荷（Overload）等反效果，這是不可不知的（Wilmore & Costill，1988）。

(三)體能訓練處方要件

    訓練或鍛練（Training）它是一門講究科學的學問，要達到預期訓練效果其過程要合乎科學。因為它需要應用醫學、生理學、生化學、營養學、、、知識，設計出最合適訓練處方（Training Program）方可達到預期效果，設計處方要件有四，即 TIDF （陳全壽，民82）：

    T = Type of Training（考慮採取何種訓練方式）

    I = Intensite of training（強度應如何）

    D = Duration of Training（訓練的時間及期間應如何）

    F = Frequency of Training（訓練次數、頻率應如何）

    因此在訓練期間（別）要分辦清楚外，還需注意訓練時間、頻率、強度、組數及方式等要點。

二、訓練理論

    對各項體能訓練理論基礎，依多位學者見解針對本文主題分別整理（一）速度及敏捷性；（二）速耐力；（三）肌力（爆發力）；（四）肌耐力等（陳全壽，1993；吳萬福，1990），以下敘述：

(一)速度（Velocite）及敏捷性（Agilite）訓練理論

    速度（Velocite）指人體移動能又快慢之謂（全國體有學院教材委員會，1990）。由於速度深受遺傳、體型、年齡、性別、體重、疲勞、肌肉長度、肌力、溫度等因素影響（阮如鈞，民72；中華民國體育協會，民72；Wilmore & Costill , 1988），因此，追求改善只有在五大類增補劑或加強訓練以彌補先天遺傳不足。

    速度訓練法有多種，如重覆訓練（Repetition Method）、間歇訓練（Lnterval Method）、節奏訓練（Tewpo-lauf Method）（張博夫，1992）。對於頻率以每週二到三次為宜（阮如鈞，民72），強度則介於80~100%之間。組數則以球場長度和球員位置而言，以四到八組為宜（陳定雄，民78；阮如鈞，民72）， Gare（民76）則認為籃球選手之前鋒與後衛要比中鋒多1/4組較適合。在速度訓練上之休息比例（Work : Relief Ratio），中學生與大學生應是一比二，社會組應一比一點五，國家隊則以一比一為宜。

    敏捷性（Agilite）指正確而快速改變身體或部份身體方向位置之能力謂，它是力量、反應時間、動作速度、動力和協調等競技能力要素的結合體（阮如鈞，民72）。現代籃球，球員不夠敏捷，除非他身材夠高大，敏捷性也到達某一水準，否則還是難以在球場生存的。

    敏捷性訓練，有採用重覆訓練（Repetition Method）即折返跑，或聽聲音來練習移動，也有利用螢幕指示方向移動練習敏捷，常見的是教練以手勢引導球員移位的練習。

(二)速耐力（Velocite Endurance）訓練理論

    此處所指速耐力乃長時間無氧耐力（Long term anaerobic performance capacite）而言，因為籃球場地長28公尺寬15公尺，在比賽中，快攻與回防往返次數最高約四到六次，亦即約28公尺X 6趟左右之168公尺距離，所以在訓練目標則以此來設計。

    速耐力訓練方法有很多種，它與培養的能量供應系統、訓練期別有關，如賽前期偏重培養ATP-PC 系統能量供應訓練、準備期則偏重在有氧與乳酸系統的能量供應訓練（阮如鈞，民72）。今將各種訓練方式，在訓練時所要培養之能量供應系統比例列於下做參考。

表一  各種方法及其發展能量系統比例表

取自阮如鈞民（72）

(三)肌力（Strenght）訓練理論

    所謂肌力（Strenght）乃指某一肌肉或肌群，對抗阻力以最大能力所產生的最大力量稱之（林正常，1990）。因此要增加肌力只有增大肌肉，而增加肌肉的方法有訓練與電刺激以及五大類增補劑的氨基酸服用，或心智訓練(林正常，1990)。

    肌力訓練法一般有三種，其一利用等張（Isotonic）之重量訓練，其二也是利用重量訓練器材（電動）等速（Isokinetic）或等動訓練，其三則以人為（選手與選手之間）、外物之等長（Isometric）訓練（阮如鈞，民72）。肌力訓練的反覆次數（RM），一般以能夠從事七至十二次為最佳範圍，負荷能力在一至六次為爆發力訓練，十二次以上則屬於肌耐力訓練。就頻率而言，概以每星期實施三至五日（或次）為原則，比賽期頻率在考量戰術訓練時間下，則以二至三日（或次）較妥當。肌力訓練時要注意不同肌群的訓練效果，以及給肌肉有適當的休息時間，一般以大肌肉群先行訓練（例如大腿肌群），再來才是小肌肉肌群（例如手臂），並且交替訓練使之輪流休息。肌力訓練經過一至兩周後，大抵選手即能適應，因此要隨即調整增加訓練次數，如此才能達到漸增負荷原則（國立體育學院叢書編委員會，民79）。

(四)肌耐力（Musclar Endurance）訓練理論

    由於耐力差者，肌耐力必不佳；肌耐力差者，肌力必不佳；肌力差者，爆發力必不佳；爆發力差者，速度必不佳；速度差者，運動能力必不佳（陳定雄，民78）。

    肌耐力訓練法與肌力訓練相同，也是利用等張（Isotonic）、等速（Isokinetic）或等動訓練、等長（Isometric）訓練，其訓練效果各有所長，各有優缺點，當然也需因應器材、設備充足與否來取決。對於肌耐力訓練頻率，大部份傾向每週三次以上（阮如鈞，民72），也有研究顯示，每週五次之頻率比每週三次之頻率進步更顯著。就頻率而言，與肌力訓練相同，概以每星期實施三至五日（或次）為原則。

    關於重量訓練器材不足所設計之循環訓練（Circuit Training），要注意（國立體育學院叢書編輯委員會，民79）：1、儘量採身體各器官部位循環；2、由腿到軀幹再到手；3、注意運動特殊性；4、肌耐力訓練之基本反覆次數要把握；5、可能的話多做項目變化。