老徐籃球園地

斜體仰臥起坐：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作要領為仰臥於仰臥起板架，頭下腳上雙手交叉置於雙肩，用力將上半身挺起(起時稍快吸氣)，雙手肘碰觸大腿為原則後再回複，回複時要慢吐氣。

屈臂撐體：主要訓練肌肉為胸大肌、肱三頭肌、斜方肌與背闊肌。動作要領為大臂緊貼軀體，小臂彎曲與大臂成九十度並平貼於訓練架上，而讓身體懸空(如右下圖)；此時雙腳靠攏儘量伸直，以手臂力量將身體提起，讓手臂和軀體成伸直為原則(如左下圖36-21以及圖36-22)，提體時可稍快吸氣，回複時要慢吐氣。

圖36-21 屈臂撐體                        圖36-22 屈臂撐體

屈臂舉腿：主要訓練腹直肌、腹內外斜肌。動作要領為大臂緊貼頭部，小臂與大臂成直線懸掛於訓練架上，然後大腿彎曲和身體成90度(如左下圖36-22)；此時雙腳靠攏儘量不動，然後讓大腿放鬆和軀體成伸直為原則。注意，利用腹部肌力提腿時可稍快吸氣，回複時要慢吐氣。另一相仿動作如右下圖36-23以及圖36-24，重點都是讓身體上半身不動，然後利用腹部肌力使大腿做舉起動作。

圖36-23屈臂舉腿                         圖36-24 屈臂舉腿

登階運動：主要訓練股大腿四頭肌、臀大肌；要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓，雙腳與肩同寬站立，先右腳上階左腳跟隨上階，然後右腳下階左腳再跟隨下階；上時可稍快吸氣，下階時要慢並吐氣，如下圖36-25以及圖36-26。

圖36-25 登階運動                         圖36-26 登階運動

仰臥推舉：主要訓練胸大肌、大臂後方肱三頭肌、肩下三角肌；要領為仰臥平躺於架上，雙手比肩略寬持槓雙腳彎曲，上推槓鈴至雙手伸直(如圖36-28吸氣動作可稍快)，回複時要慢並吐氣。注意，回複時雙手肘關節不可超過身體，大臂和地面平行(如圖36-27)；否則容易發生肩關節與胸大肌受傷(碰傷)。另外要注意，有些板凳過高，因此，下肢(或說小腿)容易造成懸空狀態，以致腰部容易受傷；在此建議，操作此訓練，可以將小腿舉起，讓大腿高於腰際的狀況從事訓練。

圖36-27 仰臥推舉                         圖36-28 仰臥推舉

硬舉運動：主要訓練大腿股四頭肌、大臀肌；要領為槓鈴置於地面，雙手比肩略寬，雙腳半蹲腰部挺直，然後利用腰背、雙腳之力，手臂不動的將槓扛起。上槓時快吸氣，腰背部保持挺直不能彎腰駝背，否則腰背容易受傷；操作過程眼睛看前上方，而非看地板或槓鈴。

圖36-29 硬舉運動                         圖36-30 硬舉運動

仰臥腿推舉：主要訓練肌肉為四頭肌(大腿前面肌肉)、二頭肌(大腿後方肌肉)；動作要領為以仰臥在固定式器械上屈腿如下左圖36-31，然後利用雙腿力量將固定式槓鈴往上推的動作，而雙腳也同時伸直如右下圖36-32；往上推時動作要快、用力並吸氣，還原成左圖彎曲時慢並吐氣。

 圖36-31 仰臥腿彎舉                        圖36-32 仰臥腿彎舉

蝴蝶推舉：主要訓練胸大肌、斜方肌等；動作要領為以雙手握固定式器械握把手臂自然彎曲如左下圖36-33，然後雙手手臂往外往上提推舉如右下圖36-34；往上推舉時快並吸氣，還原時慢並吐氣。

圖36-33 蝴蝶推舉                       圖36-34 蝴蝶推舉

撐腿舉體：主要訓練肌肉為腹部肌群與背部肌群；動作要領為以雙腳小腿後腳跟部位頂於固定式器械，如下圖36-35之上圖，然後上半身自然懸掛與大腿成90度，然後利用腹背肌力將上半身撐直和大腿成一直線如36-36之第二圖；往上撐舉上半身時快並吸氣，還原時慢並吐氣。

圖36-35 撐腿舉體                       圖36-36撐腿舉體

雙手抓舉：主要訓練手臂、肩膀、背部以及腿部肌群；動作要領為以雙手比肩略寬正握抓槓(如下圖36-37)，然後身體半蹲、在雙腳蹬直、上半身挺起之際，將槓鈴迅速由腰際往上擺、在頭上撐起。初學者負荷重量不要太重，腰部做好保護，操作周圍保護者要多加小心；其實這動作，就是協調性訓練的最佳項目之一。

圖36-37雙手抓舉 (取自蘇文仁，1985)

雙手挺舉：主要訓練肌肉為手臂、肩膀、背部以及腿部肌群；動作要領為以雙手比肩略寬正握抓槓(如下圖36-38)，然後身體半蹲、以雙腳蹬起之力將槓鈴舉起，在槓鈴超過腰際高度之際，操作者迅速蹲下並將槓鈴收近下巴以肩鎖部位挺住槓鈴，之後雙腿蹬起槓鈴則由下巴部位往上擺，然後雙手撐直將槓鈴在頭上撐起(如下圖36-38)。注意點與訓練要點同上雙手抓舉。

圖36-38 雙手挺舉 (取自蘇文仁，1985)

三、訓練處方要件

(一)訓練項目：在這些近30個動作裡頭，建議準備期與鍛鍊期至少選擇10至15個項目操作；並且分下肢、腰背、手臂等三大部位選擇，千萬不可以單只選擇下肢，也不可以只選擇身體前面部位操作。至於調整期則建議選擇8至12種項目操作；比賽前期則建議以重點6至10種項目操作即可。

(二)訓練頻率：建議時間允許的話，在準備期與鍛鍊期每星期至少以三天以上為宜；當然，每星期二天的訓練，亦有它某些水準的效果。或者，假如時間允許，建議比照「選手級」來操作，例如每星期一、三、五訓練下肢，每星期二、四、六訓練上半身，這樣的頻率與項目的分配。

(三)訓練次數與強度、組數：準備期一開始操作，建議先拿「輕竹竿」做動作練習；等動作熟悉之後，再以槓鈴操作。再經過熟練之下，再把槓鈴加上鐵片來從事訓練；如此一來，應該在第三星期以後就可以進入實務訓練。以下訓練次數、負荷強度、組數的建議，可因人而異修訂；原則上準備期建議由二組操作10下，然後累積進步到30下為目標。鍛鍊期則可以提高到三組，然後增加負荷重量，訓練次數則建議再由10下增加到30下；調整期則以四至六組為宜，次數則以爆發力為目標的6至12下為宜。比賽期則以五至八組為宜，次數則以肌力鍛鍊為目標的1至6下為宜

    有關前述各階段重量訓練之調整，除了參考本文主要參考書籍之外，也可以參考黃恆祥、林文煌、徐武雄(2008)所提「體能之調整」。

參考書目：

Leisure, Press. 1983. Conditioning for Basketball. Printed in the U.S.A.

宣正(1999)：NBA體能訓練計畫。台北：科正。

蘇文仁(1985)：重量訓練的理論與方法。台中：林家。

黃恆祥、林文煌、徐武雄(2008)：由參訪世大運探討籃球隊之體能調整。福爾摩沙學報，第二期，73~81頁。