重量訓練
一、前言
所謂重量訓練是指，利用器材重物槓鈴或啞鈴等，或利用球員隊友(甚至訓練員)身體負荷，來從事身體的鍛鍊藉以提升肌力、肌耐力或爆發力的訓練稱重量訓練。以下各圖參考皆來自三本書，一是1997年美國籃球體能訓練教練協會所出版的NBA體能訓練法，另一是Leisure Press於1983年出版的籃球體能訓練，再者是，現臺灣體院校長蘇文仁教授於1985年所著重量訓練的理論與方法。
二、項目動作
反手彎舉：主要訓練肌肉為肱二頭肌(大臂)、肱橈肌、橈骨屈肌(小臂)；動作要領為反手(掌心朝上)握槓鈴，肘關節貼住大腿中心點，小手臂貼住大腿並與之平行，然後只有小臂做往身體軀體彎曲(上彎)，此時動作可稍快(吸氣)，完後往下讓小臂貼住大腿(此時要慢並吐氣)如下圖36-1以及圖36-2。
圖36-1 反手彎舉 圖36-2 反手彎舉
正握彎舉：主要訓練肌肉肱二頭肌(大臂)、肱橈肌、橈骨屈肌(小臂)；動作要領為正手(掌心朝下)握槓鈴，肘關節貼住大腿中心點，小手臂貼住大腿並與之平行，然後只有小臂做往身體軀體彎曲(上彎)，此時動作可稍快(吸氣)，完後往下讓小臂貼住大腿(此時要慢並吐氣)。
早安運動：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作為肩扛槓鈴，雙腳比肩略寬微彎，上半身做九十度敬禮動作(上半身下去時慢吐氣，上半身挺直回複時快吸氣)，如下圖36-3以及圖36-4。
圖36-3 早安運動 圖36-4 早安運動
左右轉體：主要訓練肌肉為股直肌(大腿)、腹內外斜肌；動作要領為雙手曲臂約六十度持啞鈴或槓鈴(拳心向上，如前項早安運動握法)，雙腳打開比肩略寬，兩肩正向前方，一開始先雙腳全蹲，雙手彎曲持槓不動，然後迅速站起(兩腳幾乎伸直，此時吸氣)，兩腳站起同時上半身並做向右轉動作(兩邊肩膀要九十度以上轉向右側)，然後再慢慢蹲下，雙肩回複原正向前方，此時吐氣，最後再迅速站起(兩腳幾乎伸直，此時吸氣)，上半身並同時做向左轉動作(兩肩要九十度以上轉向左)，此動作重覆以上半身向左、右旋轉。
伏臥腿彎舉：主要訓練肌肉為股二頭肌(大腿後面肌)、大臀肌；動作要領為伏臥，利用練大腿架之器材，以小腿腳後跟勾住訓練器，做小腿向內彎的動作。這部分也是一般人因為器材欠缺關係，而所欠缺的訓練；注意：不能只強化大腿前面肌肉的訓練，如下圖36-5以及圖36-6。
圖36-5 伏臥腿彎舉 圖36-6 伏臥腿彎舉
滑輪下拉：主要訓練肌肉為肱三頭肌(大臂)、背闊肌(腰後側上方)、肱橈肌(小臂)；動作要領為雙手伸直抓住高滑輪之槓(抓槓之雙手寬度約與肩同寬)，然後往下拉下槓(拉下快吸氣)，完後還原槓(此時慢並吐氣)；準備期以反手(掌心朝後)、寬握(如下圖之比肩還寬)做頸後下拉，比賽期則做正手(掌心朝前)、窄握(兩手距離與肩同寬)做頸前滑輪下拉，如下圖36-7以及圖36-8。
圖36-7 滑輪下拉 圖36-8 滑輪下拉
高拉運動：主要訓練肌肉為斜方肌(肩頸後方)、三角肌(肩下大臂)、肱二頭肌(大臂)、肱橈肌(小臂)；動作要領為兩手臂自然下垂伸直，雙手拳頭距離約10至15公分 正握槓鈴並置於大腿之前，然後雙手臂彎曲將槓鈴沿軀體提高至下巴前。需注意的是，提起時、吸氣動作稍快，腰際不能前挺，以避免使用腰力；還原時、動作慢慢、然後吐氣，如下圖36-9以及圖36-10。
圖36-9 高拉運動 圖36-10 高拉運動
法式推舉：主要訓練肌肉為肱三頭肌(大臂後方)；動作雙手拳頭靠攏、掌心朝上握槓，大小手臂儘量彎曲幾乎接觸狀況，將槓置於頸後(雙手肘要與肩同寬，不可打開)，然後雙手臂將槓鈴往身體前方做推直動作(手臂伸直和軀體成直線)，此動作快並吸氣，還原槓鈴於頸後時為曲臂，動作慢並吐氣，如圖36-11及36-12。
圖36-11 法式推舉 圖36-12 法式推舉
舉踵運動：主要訓練肌肉為腓腸肌(小腿)、比目魚肌(腳後跟部位)；動作為槓鈴置於肩膀雙手比肩寬握槓，然後做雙腳腳後跟提起(要快)與還原(要慢)之重複動作，如下圖36-13以及圖36-14。
圖36-13 舉踵運動 圖36-14 舉踵運動
半蹲舉：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)、大臀肌、長背肌群；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓，然後做雙腳半蹲(大、小腿九十度左右)，蹲下時慢，站立起來稍快(但不可彈振)吸氣，如下圖36-15以及圖36-16。
圖36-15 半蹲舉 圖36-16 半蹲舉
下蹲高跳：主要訓練股四頭肌(大腿肌)、大臀肌；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓(如前圖早安運動握法)，雙腳打開前弓後箭距離約80至120cm。若先右腳在前左腳在後，則扛槓跳起時，右腳換為在後、左腳在前；如此交換前後腳位置，並重覆跳起交互換腳；注意，跳起時吸氣並且不能彎腰駝背。
屈腕運動：主要訓練肌肉為橈側屈玩肌、尺側屈腕肌(小臂)；動作要領為雙手持槓鈴或啞鈴，手掌心朝上，小臂緊貼大腿讓手腕以外(含手掌)懸空，然後手掌做向軀體彎屈，內彎可稍快，回複時要慢，如下圖36-17以及圖36-18。
圖36-17 屈腕運動 圖36-18 屈腕運動
坐前伸：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)；動作要領為坐於大腿訓練架，小腿彎屈腳踝前側頂住阻槓的下端，用力將小腿往前伸出(直)，伸直時稍快，回複時要慢。這是前十字韌帶的強化訓練重點，尤其，前十字韌帶已經損傷的球員，這部分更需要多多強化，如下圖36-19以及圖36-20。
圖36-19 坐前伸 圖36-20 坐前伸
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