老徐籃球園地

    這是網友來信問道：跳躍的訓練有那些？這是出版於1988年「五星訓練專書(Five-Star Basketball Drills-Conditioning Drills)」裡的文章，提供給讀者參考；裡頭除了跳躍動作之外，還包括跳繩、跳繩名稱、跳繩處方等。

『跳躍訓練』

以下乃Bill Norton 教練所撰；Norton 教練出身於Brother Rice High School。

    Julius Erving (註：前76人隊的飛人)的跳躍才能是上天所賦予的，這是無法經由練習與教導而得到；然而，靠著有計畫的訓練，你能增加少許的跳高高度及耐力。頂尖的進攻，主要是能夠在連續的第三次或是第四次起跳，而能達到水準高度的人組成；也就是你第四節跳投的樣子，應該跟第二節跳投的樣子相同。

    以下全部的跳躍訓練應該在 20 分鐘之內完成，而且應該每天實行。訓練的要點是：每一次跳躍都竭盡你所能；膝蓋不要彎曲，在連串的練習動作中，中間間隔不要超過 15 秒。

23、力量移動跳躍(Power Move Jump)

(一)面對籃板距離一步，用雙腳起跳，然後用雙手去觸摸籃板。

(二)當落到地面時，用內側腳側向移位到籃框的另一邊。

(三)使兩隻腳靠攏，然後從籃框的另一邊再用雙腳起跳、摸籃板。

訓練重點：重覆 10 次算 1 回合，然後完成 3 回合。

『籃球跳繩訓練計畫』

    五星跳繩訓練計畫是由Jerry Wainwright 教練所撰；Wainwright 教練出身於Wake Forest University。

    我認為跳繩是所有運動員最好的調節器，它對籃球員是非常有助益的；可以幫助球員增進他們的靈活度、手腳的協調性、打球的節奏、以及平衡感。

    跳繩訓練計畫將可改善身體的狀況，並且使你的腿變得更強壯、更有耐力，這是成為一個籃球員所不可或缺的；在經過跳繩訓練之後，你的小臂、手臂、胸部的肌肉也將會變得更強。

    可以使用加重過的跳繩，來鍛鍊肌肉達到最大的負荷及能量；「五星」自從 1987 年的暑假集訓以來，就一直使用「Ultra-Rope」跳繩[made by Garney, Incorporated of Grand Rapids, Michigan]來做訓練。對我們來說，它的重量是最適合我們使用的。

『測量跳繩』

    跳繩的長度是非常重要的，它依照個人身高而有不同選擇長度。那要怎樣選擇呢？球員踩在跳繩中間，雙腳併攏，把繩子拉撐，而繩子末端正好在腋下附近。

    然而，使用加重的跳繩，就需要較短的長度；使用同樣的方法，加重跳繩的長度，只要到胸部附近即可。

『旋轉跳繩』

    當在旋轉跳繩時，上臂是跟身體貼近的；前臂向側邊向下伸出，與身體成 45 度角，離臀部大約為 8 到 10 英呎。在旋轉跳繩中，手和手腕佔了絕大部分的使用，手就好像在畫個假想圓一樣，直徑大約是 6 到 8 英呎；手臂的移動應該盡可能的減低。

    剛開始使用跳繩時，先把繩子箍在腳後跟，手向前把繩子拉撐；在轉第一圈的時候，把手往下和往後移動，帶動繩子。把繩子帶過頭頂，然後再帶過雙腳；跳躍的高度是讓，繩子剛好可以通過雙腳。

『跳繩訓練的專用術語』

一、單一跳躍(Single Bounce)：每次的旋轉，雙腳跳躍一次。

二、腳跟、腳尖(Heel-Toe)：每次旋轉，跳躍一次，在碰觸地面時，一隻腳用腳跟著地，另一隻腳用腳尖著地；下次碰觸地面時，腳跟改腳尖，腳尖改腳跟。

三、單一加快跳躍(Single Speed Bounce)：每次旋轉，跳躍一次，加快旋轉的速度。

四、單腳單一跳躍(One Foot Single Bounce)：每次旋轉，跳躍一次，只用單腳落地，左右腳互換；邊數邊跳，右腳跳，數「一」，左腳跳，也數「一」，然後右腳跳，數「二」，左腳跳，也數「二」。使用這種計數方法，直到每隻腳都數到「十」。

五、分展(Spread)：雙腳前後交互替換；第一圈時，右腳在前，左腳在後；第二圈時，右腳在後，左腳在前。

六、分合(Straddle)：第一圈或第一數時雙腳併攏，在第二圈或第二數時，雙腳向側邊分開 6 到 8 英呎距離，到第三圈或第三數時，雙腳又併攏依此類推。

七、分合X(Straddle X)：第一圈時，使用單一跳躍，第二圈時，左右腳交叉，右腳在前，然後使不交叉；第三圈時，左右腳交叉，左腳在前。

八、交叉(Crossover)：第一圈時，使用單一跳躍，第二圈，當繩子往下揮動時，把雙手在手肘處交叉，繩子在身前，然後跳躍；到下次往下揮動繩子時，再把雙手分開，使不交叉。在跳躍時，雙手交叉呈十字狀，若想多點變化，可以左右手上下交叉輪替。

九、二回旋(Double Jump)：每次跳躍，使跳繩轉二圈；彎腰而且靠手腕來加快旋轉的動作。

十、單一快速(Speed Single)：每次旋轉，跳躍一次，用更快的速度來旋轉繩子。

十一、交互跳躍(Alternate Jump)：在適當的地方做跑步的動作，每一轉，都要快速的跳躍；用腳尖接觸地面，使小腿跟大腿背面成 90 度角。在適當的地方做跑步的動作，使膝蓋時上時下；跑步膝蓋上升時，將會鍛鍊四頭肌，膝蓋下降時，將會鍛鍊腿筋的肌肉。

十二、跳過跳繩(Jump through the Rope)：使用二迴旋之後，雙手緊繃，張開如肩寬；用袋鼠跳躍(把膝蓋帶到胸部附近的跳躍)，往前跳過繩子。在跳躍與跳躍之間，是不可以停頓或休息的。

十三、三迴旋(Triple Turn)：盡量跳高，在落地之前，試著把繩子旋轉三圈；這時應該致力於把跳躍高度增加，以及增加手腕旋轉的速度。

十四、方形跳躍(Jump Square)：延著一個假想的方形邊緣跳躍。

十五、前後跳躍(Front and Back)：雙腳併攏，跳躍時，往前跳和往後跳交互應用；旋轉時，要專心在臀部往前和往後的擺動。

十六、邊對邊(Side to Side)：雙腳併攏，跳躍時，從左邊跳到右邊，再從右邊跳到左邊；同樣地，要專心在臀部的擺動。

十七、二右二左(Two Right, Two Left)：每次旋轉，跳躍一次；右腳單跳二圈，然後左腳單跳二圈，交互應用。繼續這樣的形式，然後逐漸加快速度。

十八、呼拉圈(Hula Hoop)：第一圈時，雙腳併攏，過繩跳躍；當跳躍完成後，把雙手拉在一起，在身體的右邊做繩子空旋轉的動作，此時，再做一個空跳躍。當空旋轉到最高點時，雙手分開，回到正常位置，然後雙腳併攏，過繩跳躍；跳躍完成後，再把雙手拉在一起，在身體左邊做繩子空旋轉動作；此時，再做一個空跳躍。照著這樣的方式繼續做下去，直到速度變快，而且敏捷度變高。

『跳繩例行表』

下面所列的是兩種「訓練處方」可以做到的跳繩例行表，一種是重覆動作 10 次，另一種是重覆動作 20 次；當然，球員可以訂定屬於他們自己的訓練表。重要是，整年下來每天都要實行跳繩訓練；一個好的計畫是，在賽季中每天花 5 到 10 分鐘零碎時間來做訓練表；而在非賽季，每天花10 到20分鐘時間來執行。