老徐籃球園地

    速度、速耐力與敏捷性是籃球運動的主要體能項目；而這幾種體能的訓練方法，除了反覆訓練之外，就屬於本文要介紹的間歇訓練(interval training)效果最佳。這也是臺灣體育大學台中校區開授的「運動訓練法」講義，是2009年修正版；在此提供給讀者參考。

『前言』

間歇訓練(interval training)是夾帶著負荷和休息交替的一種訓練方法；它不是持續的訓練不給予休息，而是斷斷續續的訓練方式。這主要機轉是，利用訓練和訓練中間安排有休息，做有計畫的間斷性訓練(許樹淵，2001)。

間歇訓練的功能(許樹淵，2001)(註：以下標題半數是許老師所訂，部分由於沒有小標題，所以是我所取擬，想瞭解請看原文；當然，標題後的解說內文，也有部分是我增修所撰)：

一、對心血管系統影響較大：對心肺產生較強的刺激，因此對提高心臟容積和機體乳酸能力有較大作用。

二、可以增進磷化物(ATP-CP)系統能力：由於多數的訓練都使用在短距離衝刺訓練，想當然它可以提高選手的無氧供給能力，有利於發展速度和速耐力。

三、對速耐力發展有利：用小強度間歇訓練，對提高選手的有氧與無氧混合供給，以及對發展速度耐力有顯著作用。

四、對技術穩定性有幫助：在技術訓練中假如採取間歇訓練，由於間歇訓練的「休息」不充分；因此，對提高選手在相對疲勞狀態下，鞏固、提高運動技術有積極影響。

五、間歇訓練可以提高意志力：很多時候的間歇訓練是會讓選手痛不欲生；想當然，對於選手的意志力就有提高功能。

六、間歇訓練是有趣、滿足的，甚至是享受的：間歇訓練內容的安排，可以包羅萬象，不一定挶限在田徑場的衝刺跑步；所以，她也可以是有趣、歡樂的，甚至是滿足選手某些需求的。

七、間歇訓練包括測驗功能：由於間歇訓練裡，包含許多「設定時間的要求」；所以，假如選手沒辦法在某些訓練中，達到需求水準，由該次訓練的「檢視時間可知」，選手「狀況」並不是很理想。因此，才有所謂，間歇訓練可以多次反覆測量，單一訓練壓力負荷水準；當然，包括瞭解選手的恢復能力與恢復處方好壞。

八、可以做更多高品質的功：當從事間歇訓練的配速較快訓練時，適當間歇(休息)，就可以獲得較高品質的成果；足夠的休息，可以讓選手完成下一次訓練的要求，是一般訓練的基本知識，這也應驗了「休息是為了走更長遠的路」這句話。

九、作功較多疲勞感覺較少：基本上，足夠的休息，可以讓選手在身體狀況水準較高狀態下去完成訓練；如此，選手不止可以完成訓練的「要求水準」以外，選手她也不會因為狀況持續不佳而疲憊不堪。這一來，後續就會產生，選手的水準持續在高檔，心跳不高、不是疲於奔命下去從事訓練；因為，心跳較低另一方面也正表示疲勞程度較低。

十、間歇訓練在有氧瞬發力和心搏出量方面效率很高：間歇訓練合理使用，可以增加有氧瞬發力和心搏出量；像是，剛做完無氧衝刺訓練後，間歇、休息時的有氧需求，在瞬間檢測上是相當高的。當然，也因為彼時身體各器官、組織都需求養份；所以，心博出量也是處於高水準狀態。雖如此，間歇訓練在訓練上花費的時間，還是較其他訓練法來的短；不會因為在有氧瞬發力和心搏出量的部分需求，而需要花費很多時間。

十一、有目標定向：每年、每季、每一訓練期、每一訓練課、每一負荷等等都有目標，能清楚說明和測量；這當然是因為，每一個間歇訓練的衝刺，都會詳細「列舉衝刺的成績水準」，所以，選手當然是處於各階段都有「目標」依歸。

十二、間歇訓練可以彈性開立：間歇訓練有許多不同伸縮性訓練方法，例如不同的負荷水準、不同的休息水準等等；因此，每一教練或選手都可以，針對個人特性、個別差異開立不同訓練處方。

『間歇訓練要點』

間歇訓練要素(許樹淵，2001)：

一、訓練的負荷強度：間歇訓練的訓練強度對照水準大概如下—

(一)「最大」：100-95%；

(二)「次最大」：95-90%；

(三)「大」：90-85%；

(四)「中」：85-80%；

(五)「小」：80-75%；

(六)「最小」：75-70%。

二、訓練的刺激量：亦即訓練的反覆次數，包括總次數(距離)，這裡要考慮的是各個期別的刺激。如果在準備期與鍛鍊期階段，大部分量比較多、刺激(負荷)強度較低；相對的，在比賽前期與比賽期就是量較少、負荷強度較高。

三、訓練的刺激密度：訓練時間和休息的比例有相當的關係，這是間歇訓練的特色之一；所以，這就是前述負荷的質與量問題。

(一)訓練強度越低、休息時間可以越短，組數之間休息亦可較短；例如以「大」或「中」強度訓練操作，訓練、休息時間比1：2.5，組間休息6-10分鐘，這是因為乳酸在3分鐘左右就開始降低。

(二)相對的，訓練強度越高、休息時間就要越長，當然組數間的休息要相對延長；例如以「最大」或「次最大」強度訓練，訓練、休息時間比1：3或1：3.5等，組間休息7-10分鐘。

(三)假如採取「大」、「中」、「小」不同強度交互混合訓練，則視訓練次數、訓練刺激的持續時間來決定休息時間。

四、訓練的刺激時間：是指某一種訓練對身體的刺激，於機體上起作用的時間；負荷刺激的方式很多，有—

(一)刺激時間很短，強度大，間歇較長、反覆次數少；例如100m以100%跑，休息比1比4，總共4趟。

(二)刺激時間很長，中間不休息，到結束時產生完全的疲勞；例如以80%跑1500m。

(三)刺激時間很短，刺激強度小到中等，反覆次數多；例如以80%跑120m8趟。

五、各要素間的調整：間歇訓練的調整參數有—

(一)穩定的增加訓練強度，但是其他參數保持固定；例如100m由80%跑提高到90%強度跑，次數、組數不變。

(二)增加訓練的次數或組數，但是其他參數不變；例如100m跑80% 6趟3組，提高到100m以80%跑8趟4組。

(三)間歇時間的參數變化宜逐漸延長，或縮短間歇時間，但是心跳恢復以不低於130次/分鐘為宜。

(四)間歇時間的參數不變，其他參數變化。

(五)由於間歇訓練各要素參數的變化是相互影響和制約的，因此在變化某一要素的參數時，要充分考慮對其他要素的影響。

(六)間歇訓練的處方一旦確定，經過一段時間訓練後，選手有了適應和能力提高，如此再通過變化各因素的參數，制定新訓練方案。