這是臺灣體育大學開授的「運動訓練法」講義;在此以2009年4月修改版提供給讀者參考。


 


前言


  柔軟性(flexibility)指聯接關節肌肉、肌腱、韌帶等組織之伸展、柔軟能力,亦即關節活動角度(mobility)的大小(全國體育學院教材委員會,1990)。柔軟性對籃球運動員而言,是非常重要體能;因為柔軟度不佳容易受傷,甚至過度柔軟度也容易受傷(阮如鈞,1983)。由於柔軟度除了受遺傳因素影響外,還受:一、關節之骨骼結構;二、關節周圍體積量多寡;三、橫過關節肌肉、肌腱、韌帶和皮膚伸展性大小所影響(阮如鈞,1983);因此,訓練上需要針對此部分加以改善,第三項尤為重要。


 


    柔軟度也分一般柔軟度與專項柔軟度兩種;青少年時期是促成柔軟度發展的最有效時期。柔軟度訓練最好結合訓練課開始的準備運動進行;所以,較理想的在從事柔軟訓練之前,應該先行慢跑、操作關節操後再進行伸展訓練。柔軟度訓練每次最好維持6~12秒,然後在每一次客訓練中的,單一肌肉、關節或韌帶的總訓練量,應該累積到100~120秒較為理想;而要注意的是,這訓練的時程,則需要持續操作到10~18個月,才能夠逐漸完成。柔軟度的訓練,多數安排、著重在準備期階段;當然,假如準備期已經打好基礎,其他期別例如鍛鍊期也要每天持續訓練(Tudor,1999)。


 


    缺乏柔軟性訓練或柔軟度發展不當弊端(Pechtl,1971):


一、有礙於學習和完成各種動作:例如肩上傳球動作,柔軟度不好,很難把力量充分使用,想當然,動作就難以完美了。


二、運動員容易發生傷害傾向:像股二頭肌(大腿後方肌肉)柔軟度不好,就很容易拉傷。


三、力量、速度和協調能力發展受到阻礙:像前述肩上長傳球就是。


四、將會限制完成動作的品質:柔軟度好的選手,能更快迅速地完成動作、或者更有力量的、更輕鬆的、更富有表現力的完成動作;相反,柔軟度不好,你沒辦法彎腰撿球、轉身轉不好等等。


 


    改善柔軟度的方法有三種,分別是主動法(active method),裡分靜態與動態二種,其次被動法(passive method),那是利用隊友或訓練員的協助,施以被動伸展的方法,三是混合法(combined method),也就是前術主動與被動二種方法混合實施等;雖然,每一種方法各有特點,但是,至今仍然沒有說,那一種方法效果較好、統計上也沒有顯著的差異,這是Norman在1973年的研究。


 


許多教練和選手皆喜歡靜態方法,而害怕彈震法;因為彈震可能會導致肌肉拉傷。至於混合法是採取本體感受器神經肌促進術(PNF),其方法有些限制,也只適用於髖與肩關節;但是,一些教練還是喜歡此種方法。還有許多學者(Zatzyorski, 1980;  Mitra & Mgos, 1980; Pechtl, 1982)認為主動法和被動法,二種方法一樣有效。


 


影響柔軟性因素


影響柔軟性因素有(Tudor,1999):


一、關節:關節外形、類別和截結構所影響。


二、韌帶:韌帶和肌腱越有彈性,所完成的動作幅度越大。


三、肌肉:由於許多動作都得須知肌肉作用肌收縮及拮抗肌伸展或放鬆;如果拮抗肌放鬆的能力越好,克服阻力所需的能量就越少。其次,透過柔軟訓練,肌肉纖維的伸展能力會增強。


四、年齡與性別:女性優於男性;最佳柔軟度出現在15、16歲(Mitra&Mogos,1980)。


五、體溫:局部提高肌肉溫度至115度(40度C)後,柔軟度可提高20%;而肌肉溫度降低至65度(18度C)柔軟度降低10~20%(Wear,1963)。


六、時機:上午10點至11點,下午4點至5點柔軟度最佳,而清晨柔軟度最差(Ozolin,1971)。


七、力量:肌肉缺乏適度的伸展,將限制各種運動的動戊幅度;因此力量是提升柔軟度主要因素(Pechtl,1982)。


八、疲勞和情緒:兩者對柔軟度表現也有很大影響;積極的情緒和壓抑的感情比較,積極情緒有正面影響;無論是一般衰竭或訓練結束的疲勞,也會影響柔軟度(Mitra & Mogos,1980)


 


影響柔軟性因素有(阮如鈞,1983):


一、伸張反射:肌肉受牽扯即自動產生收縮反應。


二、重量訓練:若訓練是整個活動範圍則會改善,若沒有則因收縮而使柔軟度減少。


三、體型與身體各長度:尤其頸臀軀幹與柔軟度相關。


四、活動程度:過度不活動將喪失肌肉結締組織的伸展性。


五、柔軟度特殊性:若有大活動範圍而此同時其它活動範圍則小。


六、年齡與性別:最大時機在小學階段,女性優於男性。


七、溫度:身體溫度在華氏113度增加20%。


 


柔軟性訓練法


  柔軟性訓練主要發展肩部、腿部、臂部、腳部等部位關節活動角度。訓練手段有壓、拉、劈、扭、踢、崩、環繞等方法(全國體育學院教材委員會,1990)。一般分為主動式、被動式柔軟訓練(阮如鈞,民1983);主動式即球員自我操作伸展操,被動式則可藉助隊友友伴之力(這在NBA時有所見),也可藉助固定物以拉、扭動作來改善柔軟度,其它如三人伸展操亦可安排為訓練動作。


 


改善柔軟度的方法有(Tudor,1999):


一、主動法:主動透過肌肉活動,促使關節達到最大柔軟的技術。


二、被動法:透過練習伙伴施加阻力或重力,以達到最大柔軟度。


三、混合法:要求選手主動屈曲,同伴再加以施壓。


 


柔軟運動應包括在每一體能訓練開始的熱身運動裡,在激烈運動前的幾分鐘從事伸展操,可以減少運動傷害的危險及排除肌肉的疼痛(國立體育學院叢書編輯委員會,1990)。柔軟性訓練動作有以下幾種:


  1.體前彎。2.體側彎。3.體後彎。4.坐地左右轉體。5.引體左右分腿。6.坐地前後分腿。7.坐地分腿體前彎。8.持棒或繩肩關節旋轉。9.持棒俯臥肩關節上舉。10.俯臥舉體。11.踝關節伸展。12.跟部伸展。13.小腿部伸展。14.大腿後部伸展。15.大腿後部及背部伸展。16.大腿前部伸展。17.鼠蹊部伸展。18.大腿內側肌伸展。


 


  其它尚有許多種類與部位伸展訓練,教練可依據場地、器材而自行選擇;一般柔軟度訓練,都在準備活動與整理活動中實施較多,如果需要特別加強,得在個別訓練時間操作。至於動作與內容,讀者可以參考過去所發舊文:「柔軟度訓練圖解」參考。

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