老徐籃球園地

二、季訓練計劃：期間、階段目標、對象、期別日期、項目(心理、體能、技術)

三、月訓練計劃：期間、目標、對象、期別日期、項目(心理、體能、技術)

有關於「整季」或整個月的訓練計畫，內容如前所述；以下介紹表五與表六是，2007年中華聽障男子籃球隊參加廣州世界杯的「官方訓練計畫」。表七是涵括整個季的重量訓練計畫表範例。

2007年世界杯中華聽障男子籃球隊訓練計劃

總教練 李鴻棋

(一)訓練目標：

參加2007年第二屆世界杯聽障籃球錦標賽，爭取最高榮譽。

(二)訓練起迄時間：

自九十六年三月二十三日起至六月二十一日止。

(三)訓練地點：台北啟聰學校、中國文化大學體育館。

(四)訓練階段劃分：

表五2007年第二屆廣州世界杯聽障籃球錦標賽中華男子籃球隊訓練計畫

表六2007年廣州第二屆世界杯中華男子籃球隊週訓練表

附表七 ◎◎大學男子籃球隊準備期重量訓練計劃表

七、周訓練計劃：期間、目標、對象、期別日期、項目(心理、體能、技術)

八、日(課)訓練計劃內涵：一、介紹、講解、精神面；二、準備運動；三、主體訓練；四、結束、整理活動、總評。

    週與日的「課訓練計畫表」，以下表八為例，可以很清楚的看到日期、時間、項目內容等等具體計畫；以下注意事項與訓練計畫「細目說明」則是，訓練計畫的更深入介紹與說明。

表八2009年下學期國立虎尾科技大學男子籃球隊訓練計畫表

注意事項：

一、每星期二、星期五1730至1900從事巴西操、重量訓練與心肺耐力2400m。

二、以後練球(含重量訓練)請事假一次體育成績扣2分，無故缺席體育成績一次扣4分，受傷沒有到場見習一次扣1分，周末杯一次缺席扣2分。

三、控球後衛：球感訓練、雙球訓練、破解全場緊迫走位與接應、掩護變化攻擊。

四、2.3號球員： 5點3分線投籃、3分線外一步移位接球跳投、前擠後退接球攻擊、大交叉走位接球攻擊。

五、4.5號球員：低位左右轉身、低位左右轉身下球攻擊、低位內外側腳接球攻擊、高位左右二側攻擊、發底線球與策應。

六、巴西操：正向單腳單節奏、正向單腳雙節奏、側向前導腳單節奏、側向前導腳雙節奏、側向交叉步單節奏、側向交叉步雙節奏、單腳跳、雙腳跳、曲折雙腳急停雙手摸籃框、轉身雙腳急停雙手摸籃框。

七、原地投籃：三點禁區線上投籃各投進20個。

八、小組分配：(一)寬浩、家瑋、欣彰；(二)宇威、證源、彥廷；(三)峰豪、冠宇、偉哲；(四)冠維、軒齊、逸軒；(五)文政、善評、小揚。

準備運動包含步法；步法：輕鬆慢跑、中速度跑、快跑急停再快跑(單、雙腳停)、快跑急停轉身、單腳急停墊步、交叉步、大交叉步、曲折跑、跨步走、抬腿跑、碎步跑、腳踢屁股跑、左右上籃步、快跑轉身倒退跑、滑步、阻絕前進步與後退步、對球施壓、幫忙還原、三種步法、快跑撲地、跌倒。

原地投籃：第一週在籃下擦板、第二週在禁區線中立區上擦板、第三週在三點近距離空心球、第四週相同第三週。

重量訓練：半蹲舉、腿後彎舉、坐前伸、舉踵運動、伏臥舉體、左右轉體、仰臥起坐、滾輪運動、仰臥推舉、滑輪下拉、屈腕運動、法式推舉、正手彎舉；第一週每項動作7下、一組，第二週每項動作9下一組，第三、四週9下二組，第五週11下二組，第六週13下二組

心肺耐力：慢跑2500m以60%速度水準。

速耐力：400m、200m、100m各距離以80%水準衝刺，第四、五週85%。

跑跳訓練：巴西操、跑結合跳

運球滑步：以三至四成速度練習各式運球過人，急停再走、急停換手、晃動運球等三項是重點，運球時候要求重點在球有力、保護球、眼睛看到籃框等三項；滑步重點有四，啟動第一步以猜測並和對手一樣快，身體重心低、兩腳不能交叉、不能彎腰駝背。

運球阻運：運球在快速有力、保護球、貼住對方身體還可快速前進，阻運首要超越而阻撓，次在貼身跟隨，雙手舉高貼身。

上籃封阻：上籃是跳的高、另一手保護球，封阻首要在時機判斷，其次尋求合理路徑，再者跳起封阻是嚇唬，干擾姿勢。

卡位籃板：面對面、轉身、交叉步等三種。

二線阻絕：球、對象、我的三角關係，看人看球；一前一後的前弓後箭姿勢，有球邊那隻手伸起在頭部高度，另一手曲臂保護胸部。前進步不可交叉，後退步注意不可彎腰駝背。

2-1攻擊：學習解讀防守，首要持(運)球者要擁有上籃企圖與動作，如此藉以吸引防守者趨前到合理防守路徑，因此，另一位進攻者就可佔據上籃合理路徑；儘量以上籃為原則攻擊。