網友留言討論他的「自主訓練」;其中,包括訓練處方合適與否、整個訓練合理性多高、需要補強什麼(這裡包括另一位網友,準備參加CBA職籃選秀該如何準備等)、準備參與HBL球隊這樣水準的自主訓練夠不夠等,以下討論。


 


網友訓練處方


網友自述:我每天課表要先跑操場6000公尺、半場折返跑17趟3組、4點折返、馬克操兩組、衝刺跑60m、120m、200m、400m衝刺、衝刺再倒退跑、防守步伐、雙腳向前後跳、單腳跳、跳繩之類的,結束後會練一些過人、傳球、運球、投籃,不然就是跟隊友練習網球的反應訓練,有時後跟隊友1on1,都會限制在下球5球內完成進攻,有一次最扯打100分1對1。


至於球隊練習都不一定,都是依教練而定的;由於,我個人覺得球隊平時練的,都沒什麼效果,相反,自己練的就有明顯效果,所以個人都會再特別加強!


我個人一直希望可以打進HBL甲組;所以,一直苦練,希望以後長大可以打到職業籃球。踏上球場,其實是最開心的時候,不怎麼捨的離開;所以,雖然累,可是我覺得蠻開心的,感覺被籃球沖昏頭了。


 


問題探討


    各位球迷,你在以上網友的自述內容看到什麼?我的問題如下。


一、6000m跑是「熱身還是心肺耐力訓練」?假如是準備運動的熱身,以籃球選手來說,大不了2000m就夠了,就算處在寒冷的冬天皆然;這6000m假如是熱身運動,基本上就過量、不適當了。因為,從運動訓練法討論,你既然稱之熱身,包括準備運動、關節操、伸展操等等,都不是你今天「課訓練的主活動」;那麼,不是主活動,「」為什麼要那麼大?尤其,當你的準備運動活動量過大,你可以從事後續主活動的「能力還有多少」?更甚,既然不是主活動,你操作者就應該把所有精力、時間儲存,以備「主活動訓練之力」;而不是,花費太多精神與時間在準備活動上。


 


其次假如,你要把她(6000m)當成「心肺耐力」訓練;2天跑一次、一星期四次的心肺耐力就夠多了。尤其,已有研究,一星期訓練頻率4次和一星期訓練6次的「效果」是相差不多;既然這樣每星期操作四次效果就明顯,你籃球選手該從事訓練的事項又那麼多,你為什麼要每天做長跑的心肺耐力訓練?最後此處問題是,由於心肺耐力(長跑)的訓練,不只時間花費冗長,這種有氧訓練的「疲勞消除與恢復」都不是很容易情況,你假如要把6000m當成心肺耐力訓練,就應該把6000m的心肺耐力訓練「安排在主活動的最後階段」才恰當;否則,你那些所謂技戰術、敏捷性等等,需要專注力、體能充沛、記憶力高情況下操作的項目,就會受到影響,進而效果不彰了。


 


二、半場折返跑17趟3組這種「速耐力訓練」,安排在長距離跑步之後,效果好不好呢?可能見仁見智;但是,從運動訓練法的理論與實務,去討論的時候你將發現,這種速耐力兼敏捷性訓練的事項,最好是在人體精神飽滿、肌肉處於新鮮狀態、人體反應快速等等情形下操作較為理想;這和我們從小學到大學上課過程,學習英文或數學這些主科,總希望安排在每天「1、2堂課」,在人體精神飽滿狀態下學習道理一樣。其次,多數的速耐力與敏捷性訓練,往往會讓選手「疲憊不堪」;因此,在運動訓練法的理論與實務,速耐力與敏捷性訓練,多時總是「單獨操作」,不會合併其他項體能或技術操作。


 


尤其,很多速耐力訓練,往往會讓選手的心跳「到達頂點」,每每幾乎讓受訓的選手每分鐘心跳數超過180次的難受狀態;所以,才有所謂速耐力訓練的操作,每組與每組之間要讓運動員休息到「心跳130以下」,才繼續從事「下一組訓練」的概念。或者,另外一種速耐力訓練的操作是,「一比一或一比二」操作概念;也就是,假如從事速耐力訓練所「花費時間」是90秒,那麼,你操作90秒的速耐力訓練之後,假如運動休息比是一比一,你就應該讓選手休息90秒以後,再繼續從事下一組的速耐力訓練。而假如,你的速耐力訓練概念休息比是一比二;那麼,你操作90秒的速耐力訓練之後,你就應該讓選手休息180秒(90*2)以後,再繼續從事下一組的速耐力訓練。


 


當然,從現代的運動競技講究的「大運動量」,去探討網友這樣運動訓練,到底是不是會構成「過度訓練(over training)」,未經實際診斷難以定論;尤其,網友的訓練處方裡頭,並沒有敘述與介紹,他的自主訓練期間,其休息時間以及,這些訓練處方是經過一次或二次的「課訓練」之後的產物。但是,假如要從運動訓練的「休息與恢復」去探討的時候,我的直覺告訴:網友的休息與恢復不可能做的很好;這是在臺灣體育大學教授運動訓練法時候,我和許多各項目現役優秀選手討論後的心得,因為一般人怎麼會瞭解好的「休息與恢復方法」。那麼,可以猜測的,網友的自主訓練,尤其以「國中學生」的年齡與能力去思考的時候,這樣訓練處方就應該「減量操作」了。


 


三、馬克操的訓練安排在,6000m長跑與速耐力訓練之後,恰當與否呢?由前段的速耐力問題討論,顯而易見我們看到一些訓練處方的毛病;我們姑且不去討論,選手各項訓練過程休息時間多久,就看網友自述的「一整天訓練處方」去討論,這樣「訓練過程後」再去從事馬克操會不會有效果?首先讀者你必須瞭解,馬克操是訓練與改善選手的步幅、步頻、柔軟度、跑姿等等;這和速耐力訓練一樣的概念,步幅、步頻(敏捷)、柔軟度等等訓練,基本上最好就是在人體精神飽滿、肌肉處於新鮮狀態、人體反應快速等等情形下操作較為理想。


 


因此,我們可以猜測的到是,這項訓練基本上「效果不佳」;簡單的想,你選手不可能在疲憊狀態「腳可以抬的高」,或者「步幅跨的大」、甚至「蹬地蹬的快」等等馬克操的要求。也許你會說:雖然如此,我還是有進步呢!可問題是,你這樣的「訓練效率經濟」嗎?你訓練的「進步幅度」和正常操作者比較是不是較差呢?尤其,你操作者假如都嚴格要求在馬克操的「動作合理性」範圍,你會不會容易受傷呢?


 


此處小結


一、準備運動「慢跑之量」,建議在800m至2000m之間即可;過量就有心肺耐力訓練之嫌,過量操作準備運動也是「浪費時間」。


二、心肺耐力訓練的「頻率」,每周三至四次即可;尤其,研究發現每周四次和每周六次的「訓練頻率」效果相差不多情況,你不要花費過多時間在心肺耐力訓練上。而且,假如你的心肺耐力訓練,經常是在「堅硬的柏油路場地」操作;那麼,像田壘這樣的容易發生,脛骨疲勞性骨折機會就增加。


三、速耐力訓練的課程,最好「單獨操作」,避免結合其他項目從事;因為,速耐力訓練容易讓人疲憊不堪。尤其,速耐力訓練總是讓選手的心跳超過每分鐘180以上,進而產生「超負荷」、讓選手痛苦難堪;如果,再考慮你的休息與恢復,沒辦法做的很好情況,速耐力訓練頻率,更應該控制在「每星期操作三至五次即可」。


四、國中學生的運動訓練,雖然考慮在「各項體能」都是快速發展時期,加強訓練有利於選手的潛能激發;但是,用同理心去看待,多數的HBL(甚至CBA)教練總會希望,即將招募而來的選手是,「籃球技術與觀念即刻可用」,HBL(甚至CBA)籃球教練最好不需花費太多精神與體力去「指導與訓練你選手」。所以,你網友的自主訓練,應該將「訓練比重」投入在「籃球技術與觀念」上較為實際。


 


 

arrow
arrow
    全站熱搜

    老徐 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()