這也是在臺灣體院教授「運動訓練法」的講義之一,今天提供的是2008年9月增修版;訓練或鍛練(training)它是一門講究科學的學問,要達到預期訓練效果其過程要合乎科學。因為它需要應用醫學、生理學、生化學、營養學等等知識,設計出最合適的訓練處方(training program),方可達到預期效果。基本上設計運動訓練處方要件有四,即 TIDF(陳全壽,1993):


 


T =type of training(考慮採取何種訓練方式?)


 


多數的運動訓練,需要你教練首先考慮的是,你究竟要採取什麼樣的訓練法?例如,心肺耐力,你是要採取田徑場那種「枯燥無味」的繞圈跑步,還是趁機可以觀賞花花世界那個五花八門的越野、郊區跑步,亦或,處在冷氣房裡、卻張力十足的有氧舞蹈訓練;思考的出發點可以是多樣的,包括田徑場心肺耐力訓練其實也是「意志力訓練」,郊區越野跑步其實是情緒調整的訓練,有氧舞蹈其實也是敏捷性與韻律、節奏訓練等等。


 


假如再舉其他項的體能訓練,例如肌耐力,那也是包羅萬象,可以採取等張(isotonic contraction)訓練,也可以採取等動(isokinetic contraction)訓練,或者等長(isometric contraction)訓練亦可;因此,從以上討論你不難理解,多樣化的訓練其實考驗著教練的訓練法素養,也對操作者所屬機構的訓練器材與訓練場地有些檢驗。假如,教練不懂得某些訓練法,或者,所屬機構缺乏場地或器材,你教練要「怎麼樣炒菜」,恐怕也是困難多多。


 


I = intensity of training(強度應如何?)


 


運動訓練許多時候,在討論所謂「訓練強度」時,大部分思考的是訓練期別、訓練負荷的循序漸進、超負荷等要件;以速耐力的訓練為例,從一個簡單的思考,越是靠近比賽期,強度應該和比賽狀態一般,甚至超過。所以,我們可以在一些訓練處方上看到準備期的速耐力訓練,從400m70%強度到,鍛鍊期的100m90%強度這樣的循序漸進,這是因應不同的「期別、負荷漸增」思考;那麼,假如考慮到超負荷的思考,假設甲選手的100m水準是11.4秒來說,從調整期的100m水準是11.8秒到,比賽前期的超負荷他的訓練處方,100m就應該以11.5左右的強度來操作。因為,這是從準備期的11.4秒實力,經過多日的訓練晉升到比賽前期所致;也就是,合理、正常甲選手到比賽的100m水準應該是在11.3秒以內,這樣對照比賽前期的100m水準11.5秒。


 


訓練強度不足,選手的負荷不夠;那麼,多數時候的訓練,就變成只是「維持現狀」的概念操作。例如,甲選手的仰臥推舉假設85kg可以舉15下做三組;你的訓練處方假如只安排40kg讓他做8下,而且只做一組的「負荷強度」。然的,這就只是讓甲選手輕描淡寫的稍微練習而已。從這些說明,不難瞭解,訓練強度在運動訓練是一門相當重要的學問;但是,反過來說,假如訓練強度過高的話呢?選手難以操作、沒辦法達成處方要求、容易受傷、容易疲憊不堪等等是經常可見的事,這裡不可以掉以輕心。


 


    從速度與肌耐力來討論強度,如下表可以簡單顯示(取自Tudor,2001)。



    用心跳率表示的訓練負荷強度如下(取自Tudor,2001)。



    所以,由上表簡單可見,假如你訓練中的心跳率每分鐘不到120下;對不起,這個強度是低的不能再低的了。也由此,許多運動教練總是在訓練過程,讓選手休息到心跳率130以下,就繼續從事下一組操作;這和行政院建議的「運動333」裡所稱的,運動時,最好讓心跳在每分鐘達到130次有異曲同工之妙。記得,這個強度的意思是告訴你,沒有強度的訓練,往往都沒有什麼效果。


 


D = duration of training(訓練時間應如何?


 


    這裡的時間,也一說是「訓練量(volume)」;概括來說是例如指一次「課訓練時間」、例如一個下午總訓練時間,或者某一項訓練時間例如肌耐力持訓練的總時間。所以,假如你的某一項訓練,你都必須要做一個記錄、統計她的距離、重量與時間等等;例如,一個速耐力訓練總花費多少「時間」、跑了多少公尺,或者像是肌耐力訓練那個項目做了幾下、負荷多重、做了幾組等等,你教練都要做個「管理」。


 


    那麼,從籃球技術或籃球專項技術的訓練呢?例如,衝刺移位跳投的訓練,你就必須記錄總訓練時間、投了幾球、進了幾球、命中率多高等等的總量管制;講到這裡也許你要問,為什麼要做這樣記錄、統計?很簡單的研究報告說,傑出的運動員,都是在「高訓練量」之後產生,這和我們常聽到的說「成功沒有捷徑」道理一樣;從許多成功教練的討論裡得知,沒有高訓練量,讓選手在生理上去適應,尤其是一些有氧運動或項目如籃球,更需要「高訓練量」。


 


當然,技巧性運動裡包含有氧運動的也是如此;這也就是為什麼,NBA湖人隊的Kobe Bryant要每天練投「1000個」。從教練實務裡得知,只有「高反覆次數」,能夠保證技術的量之累積,這種累積是技術在質方面進步的基礎;所以,在我們籃球選手做健康管理的記錄時,我們都會記錄球員罰球幾個、罰進幾個、投幾個籃、投進幾個這樣的「投籃命中率管理」。假如一般的讀者想瞭解其間差異,你可以去做個實驗,你選擇三到四個星期的時間,第一個星期每天不用練投就去打半場鬥牛,第二星期每天先練投50個再去鬥牛,第三星期每天先練投100個再去鬥牛,第四個星期每天先練投200個後,結果上的差異會很明顯。


 


F = frequency of training(訓練次數、頻率應如何?


 


從許多世界一流、優秀的運動教練研討會裡探討出,傑出運動員常在一個小周期從事12次課訓練;也就是,假設以每星期七天為一個小周期討論,或者像許多棒球投手,有所謂投1天休息4天或5天的小周期討論,你在這個幾天之中就要從事12次課訓練,這相當於一天都要做二次的課訓練了。從這裡也可瞭解,許多大專院校體保生,學校總是要求他們做「晨操」,並在下午安排專長課訓練的每天二次課訓練,其實就是企圖在「訓練頻率」上,控制在接近12次之意。


 


許多優秀教練還一致指出,「年訓練量」常與運動訓練的成效成正比;也就是,一年裡頭的訓練量越高,訓練的成效就相對提高。他們還將此量化出有趣的數據是,世界前20名運動員一年訓練1000小時,國際級選手,一年從事800小時訓練,國家級運動員,一年從事600小時訓練,區域或州的選手,一年從事400小時訓練。我們虎科大籃球隊呢?從九、十、十一、十二、一、二月等,幾乎每星期從事三小時訓練,一周練五天、每天一次總共15小時,五個月下來,總共是從事了300小時訓練(3小時×5天×5個月×4星期)。好了,假如勉強也把暑假一個月的集訓也算進去,那麼這是70小時;如此,加上前面五個月的訓練總數就是370小時,這是前面所提州的訓練水準而已。


 


    所以,從以上數據討論,一般大學的訓練,假如只有六個月、而且每次課訓練頻率只有一次,要達到高水準是很難的;因此,假如你的訓練頻率沒有辦法做到每天操作二次、且每次都在二小時至三小時,每周的訓練時數就沒辦法達到國家級的水準。從這個數據比較顯示,假如你一天只能操作一次訓練,訓練時數只能三小時,你必須持續操作十個月以上,才能達到國家級的600小時訓練;但是,現實上,臺灣的大專籃球季節只有短短的六個月。所以,很簡單可以看出,季前的七、八這二個月假如球隊沒有集訓;那麼,從運動訓練頻率、運動訓練時數與前述的運動訓練總時間等等考慮,說期望這種選手打的好,是比較困難的。


 


相關概念


 


運動訓練處方四要件的TIDF,和行政院333有何差異?(從定時、定量思考)


 


一般訓練的期別分類概略有準備期、鍛鍊期、調整期、比賽期、休整期等;也有分類季節前、比賽期、季節外。


 


 



訓練量怎麼樣增加?


一、延長訓練課時間:從一天操作3次、每次訓練60分鐘,增加到一天操作3次每次訓練90分鐘。


二、增加每週訓練課次數:由每週3次課訓練×每次課訓練總共120分鐘(=360),增加到每週操作4次課訓練×每次課訓練總共120分鐘(=480)。


三、增加反覆次數或練習次數:由每項目操作三組、每組十二項、每項十二次,增加到每項目操作三組、每組十二項、每項十五次。


四、增加距離或增加反覆持續時間:例如每次速耐力訓練的400m×6趟總共2400m,增加到400m×8趟總共3200m


 

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