有網友問題:本人將於11月參加太魯閣國際馬拉松,第一次參與全馬42.195公里比賽時應注意那些?或是沿途補給要如果分配?請有經驗的前輩幫忙協助。謝謝!(註:已跑過8次半馬了)


 



    以下是我從教授「運動訓練法」概要去探討,在此提供給大家參考。


 



一、學習配速與適應全程能力:首先,建議你應該在10月份做,一至二次全程馬拉松的配速跑,尤其以你還沒跑過全程馬拉松來說;這個配速需要依據你的速度(能力)去分配,也就是,假如你平時有做間歇訓練(Interval training)的話,你應該依據各段能力去執行,這樣會讓你輕鬆愉快。

 


二、生理適應:其次,你最近的練習,至少每二個星期就應該選擇和比賽「路況」一樣的路徑做練習;路狀假如有坡地或山路等等,你最好都要學習去適應。這裡,包括比賽時間的生理適應;例如,假如比賽是凌晨0600開賽,那麼,你最好的練習時間就是儘量選擇在凌晨0600開始。


 


三、水與熱量補充:由於每個人的飲食習慣有別,因此,建立你自己在比賽中的水補充與熱量補充「習慣」;當然,別人的個案或許有參考價值,但是,你的腸胃絕對和別人不大一樣。所以,建立自己習慣是最近你該做的事;包括喝幾度C的水、每一次補充是多少的量、該在什麼時程補充等等,你都得在「平時練習」時就建立習慣。


 


四、賽前強化訓練:有很多競賽級選手,選擇在賽前做高地訓練強化自己的心肺功能;因此,是否做此強化訓練,應該可以嘗試看看。從許多研究文獻可知,跑馬拉松,或者可以這麼說,只要是有氧運動的競技,在現代運動場裡,高地訓練的強化是趨勢所趨。


 


五、賽前減量訓練:由於賽前減量時程的選擇,和你過去的訓練是否紮實有關;因此,你是傳統型的在賽前七天左右做「減量訓練」,還是臨陣磨槍型只在賽前三天減量,在在都和你的成績相關。


 


六、上量訓練:多數的競賽選手,在比賽前期都會選擇上量訓練,也就是把訓練的量提升,此時目的多數在於提升自己的負荷能力;因此,此一同時,怎麼樣把訓練的強度控制好,包括訓練的質控制,多數是晉升實力的關鍵。


 


七、休息與恢復:從長距離跑步選手的訓練處方可知,大訓練量、大負荷的訓練總是選手必需要面對的事;問題是,你選手的休息與恢復到底做到什麼水準?你可以讓身體在隔日馬上「恢復」到正常水準嗎?還是,你的休息總是做不好,因此在大訓練量之後,每天總是疲憊不堪的參與訓練?由於休息的方式很多,不論是主動休息或被動休息皆然,你要建立起科學的休息方法,如此才能讓自己及早遠離疲勞。再者,恢復的手段很多,你選擇的手段合理、合法嗎?我不知道是否藥檢?若有,你做恢復的內容就要小心了;尤其,你別忽略了你從事運動的目的,那是讓你的「身心健康」,可別為了競技而選擇不法恢復,進而傷了身體,那就和原意背道而馳了。

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