專心從事運動訓練,就可以把運動代表隊經營的很好?訓練後,讓球員自行到「自助餐」店解決三餐,這樣的事後補充,球員的熱量、營養恢復會很好嗎?看某台北HBL名校,就是這樣解決;雖拿冠軍,問題是,這如何更上一層樓呢?這是我已經發表過的論述性學術論文摘要,也是在臺灣體院教授運動訓練法的講義之一,提供給大家參考;期望你像那個施老師,從不知後得「知」而後行。


 


教育運動員飲食是誰的責任?


    案例一:『為什麼吃不胖?』球員問。『什麼是高醣類?』球員問。『吃這麼少,為什麼還是這麼胖?』球員問。


    案例二:在一項十大聯盟(Big Ten Conference)教練營養應用的調查中,78 % 教練覺得需要更多營養上的資訊,而且有 69 % 教練很少閱讀營養方面的知識(陳相榮譯,1991)。


大眾應該注意的是(包括父母、教練和學校)--青年運動員是消費者,他們是影響餐館老闆提升多樣化飲食環境的主要因素之一(Hossler1993)。但是,我們不曾認為運動員有能力去分析、審察教練所開出的飲食指導方針,並對於飲食做適當選擇。尤其飲食在理論知識和實際之間的差異,是非常大的。為此 Hossler(1993)建議:學校(甚至教練)可以扮演主動角色,不只是教育運動員與其父母,而且要提供適當的營養和營養飲食上的教育,甚且應該對球員與其父母做營養學知識的筆試測驗。


 


運動員該食用那些食物?


眾所週知,完美的營養習慣,可以增進運動場上和課堂上突出的表現。對多數年輕的運動員而言,最適宜營養的意義在能夠提供高能量、高碳水化合物的食物,因為運動員比那些長期坐在書桌上的同學更需要它們(Witt1993)。由於人類對疲勞的感受也與肌肉肝醣消耗程度有關,除此之外,在運動比賽開始前肌肉肝醣的儲存量與耐力呈線性相關,肝醣儲存量愈高耐力愈強,一旦肝醣耗盡肌肉就很難維持高強度的運動(Ahlborg et al,1967)。也因此為了強化運動員體質,並提升運動員成績,運用運動科學研擬出增補劑(ergogenic aids)來補強運動員平時之營養,這則是近年來時有所聞之事。


Grandjean(1983)也提出運動員之飲食應該以碳水化合物45-55%蛋白質12-15%脂肪30-40%為佳,並要適度補充維生素及礦物質。Clarkson(1996)主張運動員平常應以60-70%高醣類飲食為主,因為高碳水化合物有助於高強度訓練中保持肌肉肝醣儲存量,使運動員能夠承受高強度的訓練。


還有劉春英、許美智(1999)研究後指出,補充肌酸僅對爆發型項目之運動表現較有幫助,對耐力型的運動項目並無改善,而且她們還提到,目前國內很多優秀選手如舉重、健力隊,使用肌酸的結果有很滿意的成效,並建議每人每日每公斤體重補充0.3公克,服用七天就有明顯效果。


 


季前飲食之準備


以籃球運動員為例,一場比賽能量消耗大約0.2127/千卡/公斤/分,尤其男性籃球運動員,一天熱能總需要量更高約4492千卡(于葆等,1990)。於此,教練該如何監控運動員飲食營養,以補其飲食中熱量不足或控制飲食的熱量過剩?


教練更應該要借重專家、學者提供給運動員瞭解的是,那些是高熱量食物,亦即含有高脂肪、大量醣類、大量澱粉的食物;那些是低熱量食物,以避免運動員飲食中所吸取熱量不足,以下分別摘取提供參考(現代生活編輯組,1992):


高脂肪:牛油、乳酪、巧克力、火腿、人造奶油、植物油、豬油、冰淇淋、堅果、牛肉、狗肉、雞蛋、牛奶等。


大量澱粉:小麥、大麥、玉米、甘薯、豆類等。


大量醣類:糖果、餅乾、果醬、果子凍、蜜糖、乾水果等。


低熱量食物:花椰菜、菊苣、螺、蕃茄、水田芥、青菜、蓇苣、葡萄、葡萄汁、香瓜、芽甘藍、包心菜、芹菜、蘑菇、黃瓜、茄子、 秋葵莢、蘿蔔、泡白菜、菜豆、夏南瓜等。


 


運動員飲食實例


運動員在平時訓練實際的飲食範例,Wite(1993)建議:


1、早餐食物:因為早餐可以幫助並且改善訓練和平常上學的表現,所以全穀類食物、果汁、水果、低脂牛奶、起司、優格等,將可得到一天中好的開始。


2、午餐補充熱量能源:學校午餐的飲食管理者,可以幫助運動員取得高碳水化合物以及低脂食物選擇。假如自己帶午餐,以魚、雞肉、瘦肉、三明治、優格、牛奶、新鮮水果、果汁、疏菜為佳。


3、運動後的補充:運動員應在訓練後第二小時進食,這時高碳水化合物可以幫助肌肉快速恢復能量,例如流行的點心包括麵包、鬆餅、水果、果汁、爆米花、鹹脆捲餅及不油膩的速食,和碳水化合物飲料補充物。米和麵粉類食物也被推薦為高碳水化合物的晚餐。


4、取得平衡:適當的營養需要平衡,生長迅速的十多歲青少年需要高碳水化合物,而非全部是高碳水化合物的飲食。他們必需從六大營養素之醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和液體(水份)中取得一個健康的平衡。


5、補足訓練消耗的營養:對於在能量、醣類上若無法滿足的運動員,可能需要從商業的高碳水化合物中獲得補充。對於適當的食物一直無法消化或吸收的人,應該去看內科醫生或營養專家。


 


另有一份飲食計劃範例提供給教練們參考(宣正,民88):


早餐:低脂水果奶昔、燕麥片、吐司或圈餅;上午這段時間喝2或3大杯水。


上午十點:三明治一個或優格、水果、圈餅、低脂餅乾、全麥麵包、薄脆餅、香草威化餅乾或糖果棒(注意糖份含量)任選一種。


午餐:麵食、沙拉、烤雞、烤馬鈴薯、鮪魚或雞肉三明治、中國菜(不要用油炸)。


下午三點:多喝水。


運動後:比照早餐或早上的點心。晚餐:類似午餐,可以稍作變化。


晚間點心:餅乾、燕麥片、優格或少量水果。


 


一些重要營養問題


 


※飲食不一定就可以獲得營養。


 


※礦物質、維生素、水等,可以幫助運動員什麼?


 


※訓練量的多寡和消耗熱量的多寡與選手的體表面積為什麼相關?


 


※為什麼鍛鍊期的營養是選手當年度成功與否的關鍵?


 


※比賽前為什麼忌諱飲用容易製造氣體的食物?這些食物又包含那些?


 


※比賽前的飲食重點是什麼?賽前所謂一多(水)一高(碳水化合物)三低(油、蛋白質、不易消化吸收的)又是什麼?


 


※比賽中假如要適時補充熱量,該注意那些?(低糖、澱解質)


 


※比賽後的飲食要注意那些?


 


※過多維生素的補充中毒是什麼?


 


※運動型(地中海型)貧血是什麼?


 


※六大營養素指的是什麼?


 


※肝糖超補為什麼要醫生操作?她又講究的是什麼?


 


※中醫所指的「冰水」是指幾度的水份?為什麼強調這個?(平衡、傷害)


 


※在熱環境下水份與礦物質為什麼會快速流失?怎麼樣補充?


 


※一下子喝太多水有何利弊?


 


※單糖、雙糖與多醣各在運動選手的營養中扮演什麼角色?


 


※怎麼樣適時知道已經「口渴」?


 


※從排汗與排尿的訊息,怎麼樣解讀水份的流失?


 


※吸取不同酒的量,對不同運動的種類各有何利弊?


 


※性與不性對運動選手的生理有何影響?

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