『爆發力定義與要點』


 


    所謂爆發力,即是極短時間身體所能釋放出來的最大能力;用比較白話說明是,蘊釀而蹦出來的全身最大力量。例如短跑的起跑、助跑跳遠的踏板起跳、排球助跑後的跳起扣殺、籃球運球後的跳起灌籃、籃球接球過人啟動的第一步等等都是。


 


    它和肌力不大一樣,肌力是以七到九成力量;肌耐力則分別是以一到七成力量;但因為在籃球比賽過程,許多防守、走位、傳球等,都需要肌耐力,所以,當能量(或說肌耐力)消退時,要發揮爆發力就無能為力了。綜合各專家意見是:籃球運動百分之60是有氧運動,百分之40是無氧運動(需要這種短時間快速的爆發力),所以籃球選手的訓練,需要全面性體能。


 


『爆發力與肌耐力關係』


 


    由於耐力差者,肌耐力必不佳;肌耐力差者,肌力必不佳;肌力差者,爆發力必不佳;爆發力差者,速度必不佳;速度差者,運動能力必不佳,這是前中華女子足球隊教練、臺灣體育學院陳定雄教授綜合多位專家所下的定論。這也很明確的告訴各位的是,沒有良好的肌耐力基礎,絕無優異的爆發力。


 


    因此,您想提升爆發力,直接只從事爆發力訓練合適嗎?不大適合。還有,上述所談籃球運動也需要60%的有氧能量;因此,假若缺乏充份的有氧運動訓練(亦即長時間的心肺耐力與肌耐力訓練),能發揮爆發力嗎?以上答案顯然都是否定的。


 


『爆發力發展時期』


 


    爆發力的快速成長期,乃在於少年到青少年時期,這在許多學術研究文獻都可以直找到;因此,這也就是告訴各位,假如單純要提升爆發力,適切的在此兩階段施以體能訓練,是打穩選手未來發展的重要基礎。君不見各類眾多優秀的國際選手,都是在少年或青少年時期就展開正規的訓練;而且,還有些優秀青年選手,早早就發揮運動上的天份。這主要當然是體能發展最快,所謂體能獲得的饑渴期所致。


 


『爆發力是全身能力綜合』


 


    對於體能之概念,過去是臺灣體院校長、也是前任體委會主任委員的陳全壽等認為,體能構造與金字塔一般,她像個錐體型立體的構造;因此,假如你擁有寬又雄厚之底(肌耐力基礎),這才能擁有高峰而且穩定之峰頂。所以,很簡單可以瞭解的是,優異的爆發力,它是結合全身肌力、肌耐力(手、軀體、腳等)、柔軟性、敏捷性、平衡、協調等能力而成;因此,你看Michael 驚人的灌籃,它不只在比賽中灌一次籃,是好幾次。也不單只有利用腳,還需要雙手、軀體等部位肌力,來協助身體承受灌籃瞬間所帶來的衝擊;所以,假若要提升爆發力,應該全面性的鍛鍊,而非只挶限在大腿爆發力。


 


『檢測』


 


    一般的體能訓練前、中、後,概皆需要做妥體能評估;體能訓練前評估主要是做為擬訂負荷量的依據,並進一步瞭解選手現在體能水準,以及瞭解所有球員平均水準,及進步或退步程度,甚至可以當作選拔球員依據等等。


 


『健康檢查要點與目的』


 


    要從事爆發力訓練,若不瞭解自己身體情況,冒然操作這是相當危險的事;看NBA選秀後或者簽約後,都會要求球員必需附上健康檢查資料,就是這道理。國內在這方面就有些草率了;試想,一位教練都不瞭解球員的身體狀況,直覺就要選某球員加入該隊,豈不是讓人懷疑教練的科學知識涵養。


 


    健康檢查要點有三:先瞭解是否有疾病,適不適合作訓練?若有病或缺陷,能否在集訓前治療、矯正?瞭解球員體適能做為訓練強度安排參考。健康檢查目的如下:鑑定球員的身體健康情況、及早發現球員之疾病于以治療、矯正、避免絕大部份可以預防的運動傷害、法律責任,避免未來法律之告訴、醫療保險費用賠償給付標準之依據。


 


『健康檢查時間與項目』


 


    例行性健康檢查實施時間應該在什麼時候?一般以集訓前四星期較妥當,因為需要充份時間作進一步深入檢查,及適當診斷和進行矯正工作。但是健康檢查不可過早實施,以免新問題在檢查後集訓前發生,而未能發現新疾病。


 


    一般健康檢查的項目有口頭問卷或口頭詢問例如:醫生曾告知有心臟病;覺得胸部疼痛嗎?覺得虛弱或頭昏眼花嗎?有因運動而覺得虛弱或頭昏眼花嗎?有因運動而受過傷嗎?有不能參加運動的理由嗎?


 


    當然若要詳細亦可做生化檢查-諸如一般血液常規檢查如血容比、血紅素、血球數目、血糖、血小板等;或胸部X-ray檢查或心電圖安靜休息與運動負荷檢查;或運動視力檢查;或營養憑估、身高、體重、手長、腳長、坐高、手指長、三圍及身體各部位體脂肪等;特殊檢查項目-如已得知膝關節疾病則需做關節鏡檢查。


 


『訓練再檢測』


 


體能訓練中的評估,主要是在檢測訓練處方妥當與否、做為修正訓練處方之參考、掌握訓練之進步幅度等;對於體能訓練後評估則主要在於當作決賽(或高峰)之調整得當與否觀察、掌握全體選手最佳體能狀況、決定先發或位置之參考等等。一般訓練中的檢測,概略以四十到五十天為一個階段。


 


『影響肌力、爆發力因素』


 


一、肌肉長度:由於肌肉完全伸展時其收縮力量最大,所以肌肉纖維越長,所能發揮的力量就越大;美國黑人基本的肌纖維較長,因此,先天上他們的彈跳能力較強,這是其中原因。東方亞洲人先天肌纖維較短,因此先天彈跳能力,就不如美國黑人,這是遺傳。


 


二、力量力學作用:由於直角之槓桿力學效率最大,由此點可知,人體骨骼構造也會影響彈跳能力;所以,彈跳能力較佳,大部份都是身體之雙腳瘦長型,尤其田徑的跳高最明顯。在此點,其次也可知,跳躍的技巧也是影響爆發力的因素之一。


 


三、肌肉大小:肌肉橫斷面積與肌力成正比,此點顯示肌肉(應說肌束)越大爆發力越強;像田徑的短跑選手,每一個人的大腿都特別粗,那是肌肉多又粗的關係。肌肉大小受遺傳影響,當然和訓練有關。


 


四、肌肉的可訓練性:(一)生理條件(例如女性約只男生的2/3)(二)可發展性(例如遺傳);(三)年齡(例如10歲與20歲差別);(四)肌肉本身的使用程度(技術的學習)。


 


五、訓練減輕或訓練停止:訓練越紮實且時間越長,肌力或爆發力消退越慢;相反的,越久缺乏訓練,而且訓練的時間越短暫,肌力或爆發力的獲得就越少,未來肌力或爆發力之消退也越快。


 


六、交叉訓練效果:正面肌肉訓練,也會使背面肌肉進步並可預防受傷;例如全蹲舉,主要在於從事大腿四頭肌訓練,但此一同時,大腿後之二頭肌也有一些訓練效果,使得二頭肌之肌力進步。


 


七、季節和紫外線幅射:熱環境、紫外線、幅射會增進肌力獲得;這是經研究報告顯示,在從事肌力或爆發力訓練,甚至速度訓練皆然,若在陽光下,或在熱環境、紫外線、幅射從事此類訓練,會增進肌力獲得。


 


八、性別:女性僅為男性2/3,但非所有肌群皆如此。


 


九、年齡:由於男性25歲、女性20歲以後肌力或爆發力就開始衰退,所以,要提升肌力或爆發力,最好在發展期之前;而另一方面,在男25歲、女20歲以後就要做,維持肌力或爆發力訓練。


 


十、儲備力量(reserve strength)為了彌補遺傳上的缺點,在肌力或爆發力訓練時,服用腎上腺素,或刺激中樞神經系統也會改善肌力或爆發力的情況。


 


十一、膳食補給:既然肌力或爆發力與肌肉面積、數目有關;且在肌肉構成物質是蛋白質情況,多服用肉類、新鮮水果、蔬菜是改善的另一辦法。


 


    瞭解以上諸多科學觀念後,若要從事爆發力訓練,大家是否比較清楚科學概念,進而不致盲目操作。

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