網友來信討論賽前熱身、準備運動的四個特殊問題;從不同層級球隊的熱身、冬季寒風中熱身、熱身聽音樂好不好、替補板凳球員如何熱身等討論。

 


問題一、不同層次球隊的準備運動有何不同?例如社會乙組球隊、例如國中社團球隊、例如大學甲二級球隊等。


 


討論:大部分社會乙組球隊的體能是,衝刺三趟後需要休息2-5分鐘才可以再做一至二次衝刺而已;所以,你在李文元杯看到40歲組的壯年球員賽前熱身,假如你要他像大專甲二級球隊這樣,運球慢跑400m再做關節操、伸展操,可能,他們已經「躺」在球場邊了。因此,不同球隊必須採用不同水準的慢跑;甚至像40歲以上的球隊,基本上,你要他們每人做重要幾項關節操,重要部位肌肉與韌帶伸展,接著左右二邊各上3次籃、三個點各投幾次籃就ok了,什麼慢跑運球、步法等等,這部分你就別天真了。


 


尤其遇到那些「一周打二次球」的族群,這些乙組球員、這些上班族、基層藍白領人士;你教練可千萬不要讓他們依據什麼大專甲二級賽前熱身—慢跑400m、關節操、伸展操、二邊跑籃各20趟、五點投籃等等照表操作,那是會死人的。同理,那些每星期只練二次球的大專三級球隊呢?這些球員雖然年輕,雖然他們不同於上班族群;但是,考慮到他們多數要打工、要補習、要約會、要繳報告等等,因此,每天總是在零晨一、二點才能夠上床,並在每星期只練二次球情況,運球慢跑約100m、簡單關節操、重要伸展操、三角傳球上籃用二顆球左右二邊各5分鐘、五點投籃約5分鐘、每人罰4次球應該是不錯的賽前熱身「質與量」。


 


而,假如是國中、高中、或者國小的各種層級社團球隊呢?從教育角度思考,循序漸進的從慢跑50m開始漸增到二個月後慢跑400m是合理水準;也就是假如你們球隊在第一個月的比賽是以,運球慢跑50m開始,那麼,後續假如還有比賽,在體力進步、刺激負荷漸增考慮下,第二個月的比賽之運球慢跑,就可以提高到100m,接著當然就是第三個月漸增到150m、200m依此類推,然後進步到校隊層級的400m水準。


 


這裡的運球慢跑之距離長短考慮有三個重點,一是你球員平時運動強度與量;假如他們多數的人,扣除社團練球,每星期運動頻率都在三天以上,那麼,你們社團練球慢跑的量就可以直接提升到400m,再逐一漸增的循序漸進。假如所有成員,每星期除了體育課之外,大多只在社團從事運動,其他時間幾乎不從事運動;那麼,由前面介紹的,以50m運球慢跑的距離比較適合。二、假如你們這個社團,基本上就是校隊化身;從比賽屬於競技考慮,儘管社團每星期只做一或二次練球,你教練也應該訂定高標準,要求球員自行操作自主訓練,然後每次練球或賽前的熱身,就是以運球慢跑400m為目標,然後依次逐漸增加距離。


 


三、假如這個籃球社團的成員,不只沒有體育課可以從事運動,每星期多數也只有在社團時間才從事運動;那麼,以50m運球慢跑的距離比較適合。最後,假如是國中、高中、或者國小校隊的乙組籃球隊呢?我建議你們球隊練球慢跑的量,就可以直接以400m為目標,再逐一漸增的循序漸進。


 


問題二、冬季寒風中的準備運動,怎麼樣做好事前準備?


 


討論:冬季處在寒風凜冽的環境中,尤其,很多學校還沒有室內體育館,遇到冬天在室外練球,那可以說是一項受罪。服裝穿著該注意那些是首要事項,這包括需要穿著防風衣、褲;假如球隊沒有團體長袖訓練毛衣,那麼,訓練服裡頭加件套頭長袖服裝,絕對在冬天從事準備運動時是相當重要的事。在籃球隊的冬天室外訓練裡頭,假如情況允許,多數時間穿著長褲參與訓練,是許多專家學者的建議,不必強制要求一定穿著短衣褲訓練;再者,建議選手穿著運動長襪,包括像似啦啦隊選手經常可見的,運動緊身衣褲都是很好的因應方式。其他注意事項還有,過寒溫度應該先戴手套操作準備運動;像中華女籃去韓國參加亞洲杯比賽,剛好遇到寒冬,穿戴手套從事準備運動,甚至比賽戴薄手套亦可。


 


註:以下三段文獻取自運動生理學網站。


台大醫院復健部主治醫師陳思遠表示,運動時人體雖然會產生熱能,但同時也不斷在流失熱量。而流失熱量的管道有三:第一是環境溫度與皮膚溫度的對流作用;如果環境溫度愈低,皮膚的對流散熱亦愈快,身體不易蓄積熱能(相反地,在酷暑時運動,身體不易散熱而容易發生中暑、熱痙攣等意外)。


 


第二是,皮膚與空氣接觸的相對速度;速度愈快,熱能也愈易流失。因此,在寒冷的強風下運動,或者從事賽跑、自行車、滑雪等競速運動,體溫就愈容易偏低。第三則是,運動時流汗所產生的蒸散作用;流汗愈多,熱能散失愈快。不過,選擇材質適合的運動衣褲及護具,可以隔絕皮膚與冷空氣的接觸,能夠避免寒害發生;但若流汗而浸溼衣服,隔絕能力又消失,一定要趕快換掉。


 


王順正指出,人們在冷環境運動,會有一些與平時不同的生理反應;例如肌力降低、肌肉緊繃、血壓上升、心肺循環負荷增加,這些都會影響運動時的表現,並且增加運動傷害甚至意外的可能性。而人體口腔、咽喉及氣管的正常溫度範圍在攝氏廿六度至卅二度之間,如果冷風風速過強且運動強度激烈,運動者往往會改為以口呼吸,很容易造成口腔及咽喉等呼吸道的不適。因此,在冷環境中運動時,事前的暖身運動不但不可少,還得比平常更久,才能舒緩僵硬的肌肉,促進血液循環,並且最好降低運動的強度及時間,不必非要維持和平時一樣的程度。


 


問題三、熱身準備運動聽音樂好不好?


 


討論:從音樂可以讓人放鬆,可以讓人瞭解與體認節奏,可以讓人自由冥想,可以讓人專心一致等等討論;在體育競技運動又多處需要選手懂得放鬆,也需要選手學會不同節奏,更需要選手做些意象訓練,當然需要選手專心一致。所以,假如在從事準備運動時候,戴上耳機、隨身聽、MP3之類,一邊操作準備運動、一邊聽音樂是相當好的一件事;只是,有些「老古董」教練對此非常感冒,一直持以反對意見。


 


那麼,反對的理由是什麼呢?為什麼他要反對?從多方徵詢、瞭解,一、由於戴上耳機會讓球員之間的溝通受到影響(相互之間叫喊都通不到),對於球隊整體運作影響甚巨。二、由於相互之間操作準備運動,需要整體性的節奏一致,這在基層球隊是相當重要的事;因此,這個會影響做操的一致性問題,當然是教練反對的理由。三、事實上,對一個有主見、企圖心很強的選手來說,戴耳機聽音樂操作準備運動是好事;問題是,很多選手的企圖心不足,尤其,基層年幼選手的自主性、成熟度,不可能像成熟的選手那樣,所以,根本就是弊多於利。四、很多時候的準備運動,尤其需要二人操作的伸展操,戴上耳機根本就不方便;因此,幹教練的當然反對,從事準備運動過程聽音樂。


 


綜合以上意見,似乎在基層球隊比較不適宜;而今,在於成熟、有企圖心的球隊來討論,應該是利多於弊。讀者還有沒有意見?


 


問題四、籃球隊的替補球員,該如何準備與額外熱身?


 


討論:寒冷冬天的籃球賽,當大伙熱身準備運動的運球慢跑、關節操、伸展操、傳接球上籃、投籃與罰球完畢,先發五位球員上場準備就緒,那些留在板凳上的替補球員該怎麼辦?穿起長外套與長褲是第一個必要動作;這個「保溫」動作,可以避免你身體溫度還很高時候,因為大自然溫度比你體溫低,你身體為了要抵抗低溫,必需消耗多餘能量之外,還可以避免在溫差過大讓你身體不適應,而無法正常表現。


 


當然,假如,你熱身完畢,身體熱的要死、不想穿上夾克外套,也可以採用大毛巾(或浴巾)包裹身體,也是可行之道;看許多NBA球員一下場,馬上有球僮遞上大毛巾裹住上半身,這個保溫動作在冷氣房的體育館,或者冬天的訓練與比賽中間休息過程,是一項相當重要的動作。或許有人會認為,可能等一下就要上場,我這替補球員還穿外套、長褲豈不麻煩?假如如此,建議你多花點錢,去買釘扣式夾克與長褲;那種用力一扯、扣扣就會掉,能夠讓你快速脫掉外套與長褲的服裝,應該可以讓你省去很多麻煩。不過,錢多、很貴,穿著不方便是另一項困擾。


 


接著,板凳球員需要瞭解,你一上場就需要廝殺拼搶;因此,在大約主力球員體力接近耗盡可能之前2至3分鐘,你就需要離開板凳區,去板凳尾端拿起球做球感、慢步運球前進與後退等等,會讓你身體熱起來的動作。當然,這準備的時間在每隊的主力球員之各日期、地點等等差異,絕對有所不同,包括內線球員或控球後衛的替補,要銜接上場的時間都不盡相同;因此,從多方面觀察你的主力球員,平時協助記錄是這個時間抉擇的關鍵。從比賽實務討論,寧可早1分鐘離開板凳區,總比匆忙上場來的好;所以,籃球隊的助理教練有這麼一句話:寧可錯估而提早熱身,也不要匆促上場。


 


有幾個重要時段是,替補球員經常需要上場的時間,每節時間終了的前2分鐘或1分鐘;多數教練的考慮是,因為替補此時的上場,除了可以讓主將休息1或2分鐘之外,若加上籃球比賽的節與節之間的2分鐘休息,這主將將有3至4分鐘可以休息。從運動訓練的速耐力之訓練休息比來說,這3至4分鐘就足以讓主將體力有所恢復;因此,替補球員必須要在,每節的結束前4至5分鐘就需離開板凳區。另外,在比賽過程,當替補球員的必需多加觀察,假如當天主力球員狀況不佳,不論是體能,或者技術或心理等等皆然;比板凳球員此時就必須戰戰競競、隨時待命,避免主將受傷、主將遭受犯規麻煩等特殊狀況,能夠及時上場救火。其他細節有機會再詳述。

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