順107  

適當之運動量

 一、為什麼要適當運動量?

    我們知道發生訓練過度原因是急就章,圖望速成,以致訓練的份量太多或增加太快所致。那麼要如何預防過度的訓練,做好適當運動量(薛淑琦,民82)

()根據漸進訓練計劃進行訓練,不可即興增加。

()不可說沒練好要練到好為止。

()不可參加過度頻繁比賽。

()訓練計劃要有休息期且要適當。

()訓練計劃頻率不可安排過高。

()不要以為身心狀況良好擅自增加訓練時間,擅自參加非計劃內比賽。

()受傷時一定做好治療工作,不可為訓練進度落後或為成績而冒然參與訓練或比賽。

()學習正確動作技巧。

()體能狀況不佳時,應酌量減少訓練時間、內容。

()當心理壓力過大時,不妨將運動量酌減。

(十一)養成良好生活習慣以配合訓練。

(十二)營養必需充足,營養充足才是恢復體能最佳方法。

(十三)訓練計劃內容不妨多樣化。

(十四)每日定時測量生理狀況。

 順106

二、如何預防與辨認過度訓練?

    根據美國運動生理學家布朗研究指出,要辨認訓練過度有五項簡單指標可供參考(賴金鑫,民82)

()下午運動後體重-若比平常減少百分之五以上時在兩、三天內容易受傷或生病。

()黃昏飲水量-若覺得特別口渴或需要喝更多水時,也容易受傷或生病。

()上床睡覺時間比平時更晚者較容易受傷或生病。

()睡眠時間-睡眠時間減少或失眠時容易受傷或生病。

    雖然一個成功運動員,必需經過不斷的苦練再苦練,但是訓練必需是有計劃、循序漸進;雖然獲奪勝利是快樂的,但是也應該顧及運動員的身心才是。

 順108

整理活動

一、整理活動之意義與效果

    籃球運動能量之供應,部份是由乳酸系統提供而來,提供過程之中有一副產物,即乳酸(陳相榮,民72)。當乳酸在人體肌肉和血液中,聚集到某一相當程度時,可能會造成肌肉的疲勞、酸痛、僵硬。而根據報告,整理活動唯一最重要的生理效果,就是將乳酸自肌肉和血液中迅速排除,若無整理活動,乳酸的排除可能費時達兩倍以上(陳相榮,民72)。所以乳酸的快速排除,有助於提早消除疲勞,減低運動後乳酸積聚的肌肉酸痛和僵硬。研究顯示,作整理活動的氧債量比坐、躺的氧債量還低,作整理活動後的血液乳酸量,於恢復到安靜水平時所需時間,比坐躺的血液乳酸量,恢復到安靜水平時所需時間,提早約60多分鐘(陳相榮,民72)

二、整理活動之方式:

    整理活動一般來說,並無一定方法,不過有些教練是將整理活動方式與準備運動方式相同,如訓練、比賽後跑籃,然後於罰球線投籃,最後才作伸展操。

 順109

充份休息

一、休息之意義與方式

    充份休息可使器官、組織得到緩衝時間,得以排除體內積聚之乳酸,和補充、儲存磷肌酸、氧肌紅蛋白、肌肝醣等(楊亮梅,民80)。而睡眠則是充份休息的最好方式,時間以七~八小時為宜。根據楊亮梅(80)指出,一般夜晚的睡眠最需要的不是睡眠之量,而是睡眠的品質擾亂不安、斷斷續續的睡眠,或不良的睡覺姿勢,將產生或惡化許多身體情況,如知覺能力降低、反應能力受損、動機減少、對痛覺忍受減低、記憶力變差、喪失判斷力等。在心理學上來說,容易變的消沉,毫無章法、充滿敵意、興趣索然與沮喪。

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二、如何改善睡眠:

    那麼如何改善睡眠方法?楊亮梅(80)建議:

(1)養成固定的睡眠時間,即有固定的睡眠週期。

(2)上床前將繃緊神經放鬆,如作伸展操、聽音樂、洗熱水澡、按摩等。

(3)良好寢室環境,如適度的燈光、溫度,避免吵雜等。

(4)吃些點心、牛奶等亦有助於睡眠品質。

(5)正確姿勢,包括合適硬度的床、枕頭不要過高、睡姿儘量平仰躺或側躺。

(6)藥物幫助(需經醫生指示始用),不喝、吃刺激物。

    運動後、休息前沐浴亦可促進血液循環,得以消除疲勞,清潔身體,使人心情愉快。需注意的是,水溫以35度上下5度最適宜。可以的話在浴缸中泡熱水澡也不錯,當然洗個三溫暖效果更好。但是,入浴雖可提高體溫,卻不能代替準備運動,切莫採用浸泡熱水代替準備運動。入浴次數一日以一~兩次為宜,多沐浴並沒有任何功效。假使一天之中有兩次訓練或比賽,中間休息時間夠的話,不妨作一次身體擦拭。如果中間休息時間不夠的話,則仍以擦拭為宜。若有午睡的習慣,則以30分鐘~一小時為宜,如果時間不允許,則作仰躺閉目休息亦可。

    休息時作個按摩也可促進血液和淋巴組織液的暢流,促進新陳代謝的旺盛,刺激神經末端,消除不必要緊張。

 順111

加強道德運動觀念

    雖然籃球比賽中,有兩位裁判來執行規則,保護球員安全,但在實際激烈球賽進行中,無意和有意的碰撞傷害,並不是兩位裁判和規則就限制得了。所以球隊教練、管理、球員應該多加強一些道德觀念,比賽不應只有身體健康與勝利,而且應該針對教育目標,更要強調社會行為的訓練,讓球員瞭解(江良規,民64)

一、採取每一措施來預防身體傷害,除了籃球基本動作、技巧之外,應教導預防碰撞、跌倒技巧。

二、灌輸球員若不良行為是不受歡迎的,且容易招惹麻煩。競賽求勝應該光明正大、合理合法。

三、加強情緒控制,勿得失心太重。

    至於裁判本身執法是否得當,與跟球員不道德行為有遏止作用。因為一次誤判、疏忽,往往造成許多不良後果。

 順114  

結語

    根據筆者調查,民國82年雲林縣參加高中籃球聯賽所有球員之中,發生比較嚴重的運動傷害時,62.97%的運動員找中醫治療,37.03%找西醫治療;輕微運動傷害時,有59.62%的運動員找中醫治療,25.93%運動員找西醫治療,另14.81%運動員自行處理。

    當然每位運動員因各人觀念不同,而求醫方式也有所不同;不論西醫、中醫各有它們獨特的醫療方式。而許多年來,諸多專家學者也曾為它們各自的效果爭執不已;雖則西醫治療方式較科學化,以科學儀器來處理運動傷害,這是不爭事實,但也不能完全否認中醫它的效果。所以筆者認為,不論是求助於西醫或中醫,基本目的還是在於修補受傷的身體,以早日恢復健康常態;因此只要是效果良好,能達到治療目的,中醫、西醫一樣好。

在此提醒,〞預防是勝於治療〞,當受傷則最好馬上治療,莫等到傷勢嚴重了再想治療,那就後悔莫及了!

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運動傷害的緊急處理原則

一、      頭部傷害:

步驟一  不要動他() 驅離圍觀者

步驟二  瞭解患者意識

步驟三  瞭解患者傷勢

步驟四  安慰與指導放鬆(沒事or 不要緊)

步驟五  送醫檢查 or 處理

步驟六  通知家長

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二、      軀幹傷害:

步驟一  不要動他() 驅離圍觀者

步驟二  瞭解患者傷勢

步驟三  安慰與指導放鬆(沒事or 不要緊)

步驟四  減少疼痛  吸氣用鼻子吐氣用嘴巴十次至二十次

步驟五  送醫醫治 or 冰敷處理

 順113

三、      手臂、下肢傷害:

步驟一  不要動他() 驅離圍觀者

步驟二  瞭解患者傷勢

步驟三  安慰與指導放鬆(沒事or 不要緊)

步驟四  減少疼痛  吸氣用鼻子吐氣用嘴巴十次至二十次

步驟五  送醫醫治 or 冰敷處理

 

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