20180912土庫國中女子籃球隊準備期訓練計畫「細目」

   北精4.jpg

    由於跟部份教練討論後發現,訓練計畫的擬訂與執行,好多「非體育科系」的籃球教練,總有許多疑問;因此,野人獻曝的把最近在土庫國中女籃的訓練計畫內容與細目提供給大家參考。

 

 

1912(星期三)

細目說明

1500~1515

準備運動

球場11種腳步

五種關節操

中速度跑、雙腳跳停(三種威脅)、跳停轉身、單腳急停跳投、上籃步、快攻大交叉步、滑步、阻絕步、幫忙還原(close out)對運球防守的四種腳步(昨天做一趟今天二趟)、三種威脅加刺探步

1515~1530

馬克操*11

擺臂、抬腿墊腳尖、跨步走、碎步跑、踢屁股跑、踢墊步跑(墊步要有踩的動作)、倒退跑、連續跨步跳、抬腿跑(綁腳踏車內胎在腰部)、階梯跑、助跑垂直跳再落地(注意雙腳打開、落地微蹲)

1530~1545

球感

運球

重點在球控制,並以每天10種即可

力量、控制、視野、節奏、保護、落點

今天做二種訓練,一是一運球一防守的ZZ運球前進練習,防守者球放背後,運球者二項重點是視野到對面籃框與落點(遠離防守者);其次做跳球圈二個人運球並抄球訓練,讓她們學會用肩膀、手臂、大腿背部保護

1545~1600

三種威脅五點上籃可運3

基本、右側切、左側切、旋轉到右側、高舉雙手過頂、投籃假動作(比賽狀態)

攻籃採用三種技術,擦板上籃、挑籃、反手擦板。須強調重點是要進球

1600~1610

雙箭頭變速攻籃與勾射

重點在運球過人、攻籃成功率;昨天做原地大轉身運球練習後上籃,今天過人之後雙腳跳停擦板、跳停再上籃;從左右雙箭頭運球過人攻籃、二邊底線大轉身運球過人再攻籃

1610~1620

籃下擦板勾射

左邊左手投籃、右邊右手籃下擦板(沿進攻免責區線空手切)與勾射、背框情況教練隨意拋球,球員接球立即運球移位或腳步移位到45度攻籃

1625~1640

原地傳球

注意力量與傳球幅度;傳球時機與拍數

1640~1655

1/4場原地壓迫傳球空手跑位閃切後門

先指導說明解讀防守後怎麼樣選擇閃切與跑後門、空手跑位是搭高鐵速度、接到球瞬間要解讀防守、接球只有攻籃與大轉身變向、防守漸進嚴格

昨天沒有防守持運球者,今天有防守者阻傳,並鼓勵無所不用其極阻傳

1655~1710

禁區線投籃

原地空心球、禁區線上三個點

統一說明持球、瞄準點、用力器官、投籃幅度與籃框、球直徑等知識與觀念

1710~1725

肌耐力*9

7

啞鈴彎舉(81012)、左右轉體、抱鐵片左右啟動(81012公斤)、啞鈴上舉(81012)、仰臥起坐、抱鐵片全蹲(81012公斤)、啞鈴屈臂擴胸(81012)、伏臥舉體、背隊友登階一趟

1725~1735

整理活動

非習慣手運球3圈、關節操(腳踝、手腕、膝蓋、腰部、肩膀);整理活動加上各大肌肉群伸展操

 

創作者介紹
創作者 老徐 的頭像
老徐

老徐籃球園地

老徐 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()