營養增補劑「蛋白質」

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    在收集資訊同時,閱讀大專體育學刊發現,二篇學術文章值得參考;分別取自程一雄教授、敬愛的郭家驊老師發表於20179月第19卷第3期之「疲勞與運動營養增補劑」,以及郭家驊老師發表於201712月第19卷第4期的「運動訓練的蛋白質補充原則:質比量更重要」之分享心得。

 

肌肉發炎是運動後肌肉疲勞疼痛與機能下降的主要原因;不過,McHugh(2003)指出,從另外角度思維,肌肉酸痛現象,其實也是保護我們身體的一種「預警機制」,警告你別再過度使用了。

 

Shimomura et al(2010)指出,蹲舉運動前,補充「支鏈氨基酸(branched chain amino acid, BCAA)」,可以有效預防或降低運動引起的肌肉疼痛,也能改善運動後續肌力下降現象,並可以讓同時間發炎指標明顯上升的程度降低。心得:這裡就是所謂「訓練前飲食」的要點了;如同先前蘇瑪耀體能訓練師協助我們訓練所提供的,訓練(或比賽前),服用蛋白質的主要功能就是這個。

 

※高強度離心運動前,同時服用「支鏈氨基酸(branched chain amino acid, BCAA)」與牛磺酸(taurine),可以延緩肌肉疼痛及損傷程度。心得:這裡跟前述運動(訓練)前服用蛋白質道理相同。

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Thompson et al(2003)指出,蛋白質不同補充時間點,如運動後優質蛋白質飲食,或者是維生素C等,都有降低肌肉疼痛效果。心得:這裡跟新聞報導,1960年代日本職棒全壘打王王貞治,賽後或訓練後服用維生素是一樣的。

 

※評估適合運動訓練用的蛋白質來源,應特別考量它是否能被身體吸收,這裡比蛋白質的含量多寡更重要。心得:要增強()肌肉(肌力)過程,除了運動訓練之外,還要補充適當的蛋白質,這是相輔相成概念;因此,在補充蛋白質你選擇時,應考慮的是,該蛋白質是否能夠被身體快速吸收。

 

提供蛋白質的食物來源很多,乳清蛋白(whey protein)是目前公認最適合運動訓練的蛋白質來源。心得:這裡提問大家:乳清蛋白是什麼東西你籃球教練知道嗎?

 

※該文裡引述Levine et al (2014)研究指出,蛋白質攝取不足顯然會阻礙成長與體能恢復,包括蛋白質攝取過多也會加速老化,同時增加癌症死亡風險。目前世界衛生組織對19歲以上的每日建議量(recommended dietary allowance)為,每天每公斤體重應該攝取0.75公克,即70公斤體重每天建議吃約53公克蛋白質才足夠。心得:這裡分享的是,過多的蛋白質吸收,為什麼會加速老化,同時增加癌症死亡風險,有幾個籃球隊教練知道?每天每公斤體重應該攝取0.75公克是多少有幾位籃球教練有概念?有沒有營養師或體能訓練師可以解答的?

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