雲林縣土庫國小女子籃球隊鍛鍊期訓練計畫 @ 老徐籃球園地

	0102(一)	0103(二)	0104(三)	0105(四)	0106(五)	0107(六)
0720~0730	準備運動	準備運動	準備運動	準備運動	準備運動
0720~0755	心肺耐力 1900m95% 仰臥28扶地20抬腿40垂直跳14背走3	馬克操跨步走252 抬腿跑252 踢屁股252 碎步跑252 跨步跳25*2	跳繩雙腳跳180 單腳跳110 1跳2迴旋22階梯6	心肺耐力 1900m95% 仰臥28 扶地20 抬腿40 垂直跳14 背走3	馬克操跨步走252 抬腿跑252 踢屁股252 碎步跑252 跨步跳25*2
0755~0805	原地投籃	原地投籃	原地投籃	原地投籃	原地投籃
0805~0815	各式中距離投籃	各式中距離投籃	各式中距離投籃	各式中距離投籃	各式中距離投籃
0815~0830	分項進攻控球雙球 23號45度 45號籃板放	分項進攻控球圈頂攻 23號移位投 45號腰位攻	分項進攻控球後場接 23號45度 45號高位攻	分項進攻控球圈頂攻 23號45度 45號籃板放	分項進攻控球圈頂攻 23號移位投 45號腰位攻	1300
1420~1435	準備運動各式步法	準備運動各式步法	準備運動各式步法	準備運動各式步法	準備運動各式步法	準備運動各式步法
1435~1445	運球急停換手運球	運球後傳球要領	球感運球	運球急停換手運球	運球後傳球要領	全場包夾防守與破解半場包夾防守與破解
1445~1455	滑步傳球	三角傳球	原地傳球	滑步傳球	三角傳球	傳球
1455~1510	全場傳球	全場傳球	開放快攻	全場傳球	全場傳球	開放快攻
1510~1520	1/4場2 對球掩護	1/4場2 捲曲組合	1/4場3 內外組合	1/4場3 對球掩護	1/4場3 外側掩護	1/4場3 內外組合
1520~1530	1/4場2-2阻絕防守	運球過人防守	持球防守	1/4場2-2阻絕防守	全場快速運球防守	投籃防守與卡位
1530~1540	半場2-2-幫忙還原	5人轉換防守	隨球移動防守3-3阻傳移位	半場2-2-幫忙還原	隨球移動防守3-3阻傳移位	5人轉換防守
1540~1555	輪轉防守 3-2.2-1攻	1/4場 2對2	半場 3對3	輪轉防守 3-2.2-1攻	1/4場 2對2	半場 3對3
1555~1600	整理活動	整理活動	整理活動	整理活動	整理活動	整理活動

註1：體能訓練之抬腿即拉腳踏車內胎作抬腿跑。

註2：垂直跳在罰球線沿伸的邊線助跑後，到罰球線後變向往籃框快跑，到籃框前急停雙腳垂直跳摸籃框或垂直跳後摸籃板。

註3：背走即背隊友走邊線來回一趟。

註4：原地投籃重點在「五指張開」；每星期做一次30度擦板投籃。

註5：分項進攻裡的控球「雙球」是指，雙球訓練；分同節奏與不同節奏二種，並做前、後、左、右運球移動四至五大步的訓練；做前後左右運球移位稱一次，每次操作四次稱一組，同節奏與不同節奏，每次都需操作二組。

註6：分項進攻裡的控球「圈頂攻」是指二大類，一是在圈頂區有人幫控球掩護，她藉掩護運球過人後的攻擊，包括過人上籃、急停再走拋投、急停跳投、急停騎馬射箭、急停再走勾射等。另外一種圈頂區攻是，在3分線圈頂區遇到有人防守做急停後退，然後再快走以及後退後換手運球過人；運球過人後的技術還是需要做上籃、挑籃急停再走拋投、急停跳投、急停騎馬射箭、急停再走勾射等。

註7：分項進攻裡的控球「後場接」是指二大類，一是控球自己利用空手跑位去接應傳導球後，選擇下球突破後再傳導球，另一是策應後就做傳切；第二大類後場接應，則是利用捲曲切後做各式傳切。

註8：分項進攻裡的23號「45度」指的是，2號得分後衛與3號小前鋒在球場二邊45度做中距離投籃；「移位」指的是，在二邊45度接球帶一步投籃。

註9：分項進攻裡的45號「籃板放」指的是，4號大前鋒與5號中鋒，模擬在搶到進攻籃板球後的各項攻擊；以放球為重點，其他包括擦板投籃、拋投、勾射、調整位置的攻擊技術。

註10：分項進攻裡的45號「腰位攻」指的是，4號大前鋒與5號中鋒，模擬在腰位做轉身投籃、轉身硬擠再投籃、硬拱後轉身攻擊、硬拱後往禁區雙腳跳停拋投、硬拱後往禁區雙腳跳停再轉身攻擊、硬拱後往禁區雙腳跳停時間差攻擊、硬拱後往禁區過人勾射、腰位用外側腳面框攻等。

註10：分項進攻裡的45號「高位攻」指的是，4號大前鋒與5號中鋒，模擬閃切到高位左右二側接到球側框的攻擊；左右二側內側腳為軸接球往內側轉身過人、內側腳為軸接球往外側轉身過人、內側腳為軸接球往內側轉身投籃、內側腳為軸接球往外側轉身投籃、內側腳為軸接球往內側轉身過人到籃框前再大轉身攻擊、內側腳為軸接球往外側轉身過人到籃框前再大轉身攻擊。

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