談過相關知識後,接下來就個人實務操作的爆發力訓練處方,分別有一、大學(含社會甲組)和高中的爆發力重量訓練處方(等張訓練);二、國中和國小的徒手爆發力訓練處方(等張訓練);三、一般人缺乏器材的爆發力訓練處方(等張與等長訓練);四是91年中華女籃的體能訓練處方等,提出給有心自行訓練或擔任教練的同好參考。


 


期別說明


 


    在擬訂訓練處方前,我將大學籃球隊規劃四年的四個大波段週期;每大波段一年,每個大週期又分為四個小波段週期。第一年每個小週期為期兩個月到三個月,有休整期(四月初至六月底)、準備期(七至九月中)、鍛鍊期(九月中至十二月初)、調整期(十二月初至二月中)與比賽期(二月中至四月底);這主要因應暑假集訓、開學適應、預賽、複賽、農曆過年、決賽、學年度期末考等時段。


 


測驗


 


    此處方擬訂前,個人先對球員做訓練的相關問卷調查,其次對球員做基本能力測驗,內容包含重量訓練各項目動作負荷能力、速度(100m)、速耐力(400m)、心肺耐力(12分鐘跑)、爆發力(立定跳遠)、動性爆發力(立定三步跳)、柔軟度(坐前屈)、協調性(籃球擲遠)、敏捷性(10m折返跑)、手肌耐力(引體向上)等。


 


    由於半數以上球員,高中時期並沒有從事過重量訓練,有操作過重量訓練的也是偶爾為之,並非定期訓練;因此,操作的量與質根據測驗後訂定。同時在訓練前,我們做了為期一個星期三天三次的重量訓練項目動作說明與講解,經過每人持竹竿練習一遍,且一一矯正後,才開始操作訓練。


 


負荷量、頻率與次、組數安排和調整


 


    一開始的負荷量,我考慮大多數球員的經驗與適應,幾乎所有動作,都以最低的質來操作,例如反手彎舉只以20磅操作,半蹲舉與舉踵只以40磅操作(其次考慮也是有四年時間);也由於訓練時間不足,因此在重量訓練頻率上,我以每星期三次為基準,並把每次訓練的頻率都安排一天的間隔,亦即以每星期一、三、五等三天操作。


 


    在次數方面,準備期當然以肌耐力訓練為目標;所以,就由10下操作,然後預計到準備期快結束時,以26下為最高次數目標。等待第二大波段時,由休整期(預計六月底)開始,第二年的肌耐力訓練次數就可達到約三十次的目標;組數部份,當然與身體各部位肌肉需求有關,半數項目都以一至兩組做嘗試性操作。


 


    在調整方面,由於第一年時間匆促(個人與小組進攻、防守技術性訓練要佔絕大多數比例);因此,前兩星期在追求適應情況下,不做質與量的調整。第三、四、五星期再做次數的調整,而到第二年的大波段肌耐力訓練,就以四個星期為目標做次數調整。


 


處方內容說明


 


    在以下的訓練處方中,我採用等張的重量訓練,這是學校擁有部份充足的訓練器材;內容中的0827~0907這是代表處方期程,是由八月二十七日至九月七日為止,都是相同的質與量(內文的20P*10*2);處方內容部份反手彎舉的20P*10*2,20P代表以20磅的質,*10代表每次做10次,*2代表每頻率做二組。


 


    以下訓練處方雖然都列同樣質與量,但絕對有個別差異;例如某甲原先手肌力就較好(有基礎),因此,一開始他的負荷質可多一點,比如以25磅或30磅操作反手彎舉,而不是和其他球員一樣的20p負荷。當然,也有可能部份的球員手肌力較差;此時也只能以15磅甚至更少來操作,也就是內文的質與量,不過是大多數球員的處方,並非全部依此操作。


 


動作說明


 


    處方內容的項目動作,以下就簡單說明(不足之處請參考已發表於圓球城市之「提升爆發力內涵之重量訓練圖解一文」」:


 


    反手彎舉:主要訓練肌肉為肱二頭肌(大臂)、肱橈肌、橈骨屈肌(小臂);動作要領為反手握槓鈴,肘關節貼住大腿中心點,小手臂貼住大腿並與之平行,然後只有小臂做往身體軀體彎曲(上彎),此時動作可稍快(吸氣),完後往下讓小臂貼住大腿(此時要慢並吐氣)。


 


    早安運動:主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌;動作為肩扛槓鈴,雙腳比肩略寬微彎,上半身做九十度敬禮動作(上半身下去時慢吐氣,上半身挺直回複時快吸氣)。


 


    左右轉體:主要訓練肌肉為股直肌(大腿)、腹內外斜肌;動作要領為雙手曲臂約六十度持啞鈴或槓鈴(拳心向上),雙腳打開比肩略寬,兩肩正向前方,一開始先雙腳全蹲,雙手彎曲持槓不動,然後迅速站起(兩腳幾乎伸直,此時吸氣),兩腳站起同時上半身並做向右轉動作(兩肩要九十度以上轉向右側),然後再慢慢蹲下,雙肩回複原正向前方,此時吐氣,最後再迅速站起(兩腳幾乎伸直,此時吸氣),上半身並同時做向左轉動作(兩肩要九十度以上轉向左),此動作重覆以上半身向左、右旋轉。


 


    伏臥腿彎舉:主要訓練肌肉為股二頭肌(大腿後面肌)、大臀肌;動作要領為伏臥,利用練大腿架之器材,以小腿腳後跟勾住訓練器,做小腿向內彎的動作。


 


    滑輪下拉:主要訓練肌肉為肱三頭肌(大臂)、背闊肌(腰後側上方)、肱橈肌(小臂);動作要領為雙手伸直抓住高滑輪之槓(抓槓之雙手寬度約與肩同寬),然後往下拉下槓(拉下快吸氣),完後還原槓(此時慢並吐氣);準備期以寬握(比肩還寬)做頸後下拉,比賽期則做窄握(與肩同寬)做頸前。


 


    高拉運動:主要訓練肌肉為斜方肌(肩頸後方)、三角肌(肩下之大臂)、肱二頭肌(大臂)、肱橈肌(小臂);動作要領為手臂伸直,拳距離約五公分正握槓鈴置於大腿前,然後雙手臂彎曲將槓鈴沿軀體提高至下巴前,提起時吸氣動作稍快,還原時吐氣動作慢。


 


    法式推舉:主要訓練肌肉為肱三頭肌(大臂後方);動作雙手拳頭靠攏掌心朝上握槓,手臂彎曲將槓置於頸後(雙手肘要與肩同寬,不可打開),然後雙手臂將槓鈴往身體前方做推直動作(手臂伸直和軀體成直線),此動作快並吸氣,還原槓鈴於頸後時為曲臂,動作慢並吐氣。


 


    舉踵運動:主要訓練肌肉為腓腸肌(小腿)、比目魚肌(腳後跟部位);動作為槓鈴置於肩膀雙手比肩寬握槓,然後做雙腳腳後跟提起(要快)與還原(要慢)之重複動作。


 


    半蹲舉:主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)、大臀肌、長背肌群;動作要領為槓鈴置於肩膀,雙手比肩略寬握槓,然後做雙腳半蹲(大、小腿九十度左右),蹲下時慢,站立起來稍快(但不可彈振)吸氣。


 


    屈腕運動:主要訓練肌肉為橈側屈玩肌、尺側屈腕肌(小臂);動作要領為雙手持槓鈴或啞鈴,手掌心朝上,小臂緊貼大腿讓手腕以外(含手掌)懸空,然後手掌做向軀體彎屈,內彎可稍快,回複時要慢。


 


    坐前伸:主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿);動作要領為坐於大腿訓練架,小腿彎屈腳踝前側頂住阻槓的下端,用力將小腿往前伸出(直),伸直時稍快,回複時要慢。


 


    斜體仰臥:主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌;動作要領為仰臥於仰臥起板架,頭下腳上雙手交叉置於雙肩,用力將上半身挺起(起時稍快吸氣),雙手肘碰觸大腿為原則後再回複,回複時要慢吐氣。


 


    屈臂撐體:主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌;動作要領為大臂緊貼軀體,小臂彎曲與大臂成九十度並平貼於訓練架上,而讓身體懸空,此時雙腳靠攏儘量伸直,以腹部力量將大、小腿提起,讓腿部和軀體成九十度為原則,提腿時可稍快吸氣,回複時要慢吐氣。


 


    登階運動:主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)、臀大肌;動作要領為槓鈴置於肩膀,雙手比肩略寬握槓,雙腳與肩同寬站立,先右腳上階,左腳跟隨上階,然後右腳下階左腳再跟隨下階,上時可稍快吸氣(不可彈振),下階時要慢並吐氣。


 


    仰臥推舉:主要訓練肌肉為胸大肌、肱三頭肌(大臂後方)、三角肌(肩下之大臂);動作要領為仰臥平躺於推舉架上,雙手比肩略寬持槓,雙腳彎曲,上推槓鈴至雙手伸直(吸氣動作可稍快),回複時要慢並吐氣,回複時雙手肘關節不可超過身體,否則容易發生肩關節與胸大肌受傷(碰傷)。


    下蹲高跳:主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿肌)、大臀肌;動作要領為槓鈴置於肩膀,雙手比肩略寬握槓,雙腳前弓後箭,若先右腳在前左腳在後,則扛槓跳起右腳換為在後左腳在前,如此重覆跳起交互換腳,跳起時吸氣並注意不能彎腰駝背。


 


硬舉運動:主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿肌)、大臀肌;動作要領為槓鈴置於地面,雙手距離約五公分,雙腳全蹲腰部挺直,然後利用大腿之力上半身(含手臂)不動將槓扛起(人站起),上槓時快吸氣,還原時雙腳全蹲動作要慢並吐氣。


 


拋擲運動:主要訓練肌肉為三角肌(肩下大臂肌)、胸大肌;動作要領為以單手握中滑輪牽引握把手臂伸直,身體背向中滑輪雙腳前弓後箭,然後手臂做向前上方拋擲動作。


 


正握彎舉:主要訓練肌肉為肱二頭肌(大臂)、肱橈肌、橈骨屈肌(小臂);動作要領為正手握槓鈴,肘關節貼住大腿中心點,小手臂貼住大腿並與之平行,然後只有小臂做往身體軀體彎曲(上彎),此時動作可稍快(吸氣),完後往下讓小臂貼住大腿(此時要慢並吐氣)。














 


環球技術學院男子籃球隊準備期重量訓練計劃表
























































































































項目日期



0827~0907



0910~0914



0917~0921



0924~0928



1001~1005



反手彎舉



20P*10*2



20P*10*2



30P*13*2



30P*13*2



30P*13*2



早安運動



20P*10*2



20P*10*2



30P*13*2



30P*13*2



30P*13*2



左右轉體



5P*10*3



5P*10*3



5P*13*3



5P*13*3



5P*13*3



伏臥腿彎



20P*10*3



20P*10*3



30P*13*3



30P*13*3



30P*13*3



滑輪下拉



20P*10*2



20P*10*2



30P*13*2



30P*13*2



30P*13*2



高拉運動



20P*10*1



20P*10*1



30P*13*1



30P*13*1



30P*13*1



法式推舉



20P*10*2



20P*10*2



30P*13*2



30P*13*2



30P*13*2



舉踵運動



40P*10*1



40P*10*1



50P*13*1



50P*13*1



50P*13*1



半蹲舉



40P*10*2



40P*10*2



50P*13*2



50P*13*2



50P*13*2



屈腕運動



5P*10*3



5P*10*3



5P*13*3



5P*13*3



5P*13*3



坐前伸



20P*10*3



20P*10*3



30P*13*3



30P*13*3



30P*13*3



斜體仰臥



10P*10*3



10P*10*3



10P*13*3



10P*13*3



10P*13*3



屈臂撐體



10(1set)



13(2set)



16(2set)



20(2set)



25(3set)



登階運動



20P*10*3



20P*10*3



30P*13*3



30P*13*3



30P*13*3



仰臥推舉



20P*10*3



20P*10*3



30P*13*3



30P*13*3



30P*13*3



項目日期



1008~1012



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