老徐籃球園地

    這是在臺灣體育大學開授「運動訓練法」的講義之一，以2009年3月的修定版，提供給球迷參考。

『前言』

    所謂肌耐力，那是代表肌肉能夠持續伸展收縮、耐久操作的能力稱謂；像手臂肌耐力能力多數就以仰臥推舉為代表，腹背部肌耐力就以仰臥起坐為代表，腳肌耐力同時和心肺耐力就以跑步為代表。這主要是一場籃球賽動輒2個小時，在這樣長時間比賽過程後半段，球員假如要繼續擁有高效率技術，則他必須要能夠保持長久「持續跳躍」的能力；由此顯然，那種狀況不只是心肺耐力、速耐力以及爆發力而已，那還需要具備良好的「肌耐力」，做為體能的基礎，才有辦法在後段比賽將技戰術充分發揮。只可惜，多數的訓練法書籍，總以肌力與爆發力把肌耐力含混帶過；於是，手臂或雙腳、甚至軀幹等身體各部位，需要持續長時間操作的耐久能力，就都被忽略了。

    這部分有些教練觀點可能是，平素籃球訓練，就都需要手臂或雙腳、甚至軀幹等身體各部位「持續操作」；因此，以同等工作負荷量去探討，假如已經涵括肌力與爆發力訓練，這樣同時間的肌耐力「培養」，其實已經綽綽有餘。只不過，從前述運動訓練原則所提，個別、專項的體能訓練效率較高，也就是，假如單純從事肌耐力訓練，效率絕對高於綜合型的技術與體能混合鍛鍊；尤其，假如把身體各部位的「專項肌耐力」予以單獨訓練，肌耐力的進步更是可觀。

    再者，從肌耐力訓練處方探討，因為其負荷強度並不是很高，往往重點都在於「訓練量」次數要求，才是肌耐力訓練重點；因此，肌耐力在訓練上所受到的約束、限制，就不像爆發力與肌力那麼多。徒手、簡單的器械如啞鈴等，就都足以讓選手盡情參與；因此，對於肌耐力的訓練，在負荷的質(器械重量)較為輕巧，在訓練的安全注意事項，也相對於肌力與爆發力來的小情況，運動教練其實可以深入瞭解。

『影響肌力因素』

影響肌力因素，概略有以下幾種(阮如鈞，1983)：

一、肌肉長度—完全伸展時，其收縮力量最大；因此，在鍛鍊上，應該多規劃一些，可讓肌肉完全伸展的訓練，這將促成肌力的進步。

二、力量的力學作用—直角之槓桿力學效率最大；因此，像仰臥推舉與半蹲舉這些重量訓練動作，就應該多規劃讓身體器官處於90度角度，這樣的鍛鍊藉以提高力量的積效。

三、肌肉大小—與肌肉橫斷面積成正比相關；因為經過鍛鍊的肌肉，會促成橫斷面積的增加，這相對的將促使肌力的自然提升。

四、肌肉的可訓練性—(一)生理條件；由於各人的生理條件不同，所以，肌肉的可塑性就截然不同。(二)可發展性；和前述相關，但是，如果一個未經訓練的人參與鍛鍊，他和已經接受過鍛鍊的專項選手比較起來，一般人由於未經雕塑，他的可發展性就比較高。(三)年齡；肌力的適合發展年齡在於13至25歲之間，因此，超過了適合發展年齡，或者，還未到達適合發展年齡的鍛鍊，其肌力的進步幅度就自然比較小。(四)肌肉本身的使用程度；懂得讓不需要收縮、讓某些肌肉放鬆，然後讓某些肌肉緊張收縮的肌肉控制，藉以達到肌肉的「適度使用」是，影響肌力大小的主要因素。所以，此處顯現懂得放鬆、協調性是二大影響肌力關鍵。

五、訓練減輕或訓練停止—訓練越紮實，消退越慢；相對的，三天打魚、二天晒網這樣斷斷續續的訓練，肌力衰退最快。

六、交叉訓練效果—正面肌肉訓練，也會使背面肌肉進步；同樣，身體左側彎曲的等長訓練，也會對身體右側有所影響。

七、季節和紫外線幅射—熱環境紫外線幅射會增進肌力獲得；有一研究顯示，肌力的訓練在大太陽底下效果較佳。

八、性別—女性僅為男性2/3，但非所有肌群皆如此；這主要在於，男性肌肉纖維長度都較為女性長，而且，女性身體脂肪普遍較男性多所致。

九、年齡—男性25歲、女性20歲以後開始衰退；這如前述肌肉的可發展性相同，必須在適當時期鍛鍊肌力效果較佳。

十、儲備力量(reserve strenght)—腎上腺素、中樞神經系統；包括情緒、外來刺激等等。

十一、膳食補給—肉類、新鮮水果、蔬菜；基本上高碳水化合物，對於運動選手是利多於弊。

十二、體型—中胚型者較佳；身體骨架寬闊的體操選手類型，其力量最大，瘦長型身材則肌力較小。

『肌力訓練注意事項』

從事肌耐力循環訓練注意事項 Tudor(2001)：

一、循環項目：一特循環內的項目可以是短的，例如只有6項，標準的9種項目或是長的12種項目；因此，全部完成時間可能從10至30分鐘不等。而通常選手可以重覆三個循環；至於完成時間、反覆次數、休息時間，則視選手背景及所要訓練的能力而定；

二、個別差異：在從事肌耐力的循環訓練時，強度、項目等也須要注意到選手的「個別差異」性，以及訓練原則的「循序漸進」；所以次數漸進、休息時間是否需要縮短是，肌耐力訓練處方控制要點。

三、系統考慮：所有肌耐力的循環訓練，由於安排有多種項目(站)設計；所以，有系統的安排是充分利用場地、人員適當分配的重要考慮之事。安排循環間隔要領，可以以心跳或休息時間控制；並且，依身體各部位組織器官，依序操作予以訓練。

四、輪流交替：由於肌耐力循環訓練是，多種項目(站)的訓練；因此，項目之間，即站與站之間必須考慮不同肌肉群的訓練。例如，安排小腿訓練之後，接著安排軀體，再緊接著就安排手臂，如此「輪流交替」操作訓練。

五、掌握訓練：由於不同項目(站)，以及許多位選手同時參與訓練之故；因此，選手是否確實操作反覆次數、完成時間是否適當控制等，都須要精密控制。另外重點是，可以實施一個循環不休息，或者實施限制時間完成一個循環，或者一次完成各循環訓練而不休息，也可以規定不同循環的完成時間等等「控制」來掌握訓練的質與量；如果要提高強度，只須把完成時間縮短即可。

『其他注意事項』

※由於耐力差者，肌耐力必不佳；肌耐力差者，肌力必不佳；肌力差者，爆發力必不佳；爆發力差者，速度必不佳；速度差者，運動能力必不佳（陳定雄，1989）。所以，假如要追求各項體能，耐力(肌耐力)是基礎要點。

※肌耐力訓練法與肌力訓練相同，也大多是利用等張（isotonic）、等速（isokinetic）或等動訓練、等長（isometric）方法訓練；其訓練效果各有所長，各有優缺點，當然也需因應器材、設備充足與否來取決。對於肌耐力訓練頻率，大部份傾向每週三次以上（阮如鈞，1983），也有研究顯示，每週五次之頻率比每週三次之頻率進步更顯著。就訓練頻率而言，與肌力訓練相同，概以每星期實施三至五日（或次）為原則。

※關於重量訓練器材不足所設計之循環訓練（circuit training），要注意（國立體育學院叢書編輯委員會，1990）：一、儘量採身體各器官部位循環；二、由腿到軀幹再到手器官依序操作訓練；3、注意每項運動的特殊性；4、肌耐力訓練之基本反覆次數要把握；5、可能的話，多做項目變化。

※關於缺乏重量訓練器材所設計循環訓練，此乃針對國小選手設計；在準備期第一、二週以實施兩組循環為目標，其強度以中鋒、大前鋒210秒完成、其它位置選手190秒完成。依漸進原則在第三、四週以中鋒、大前鋒200秒完成，其它位置選手180秒完成。實施上將所有選手分成兩組，一組訓練時，另一組則擔任安全維護與次數計算，因此休息時間是以全部選手完成時間計。

※在鍛練期階段，循環訓練以實施三個組循環為目標，其強度以中鋒、大前鋒每循環200秒完成，其它位置選手170秒完成。依漸進原則，在第三、四週完成時間遞減。調整期與比賽期肌又訓練處方，組數仍以二到三組，所設計循環訓練項目如下表。

肌耐力循環訓練項目表