修復膝蓋的過程

REHAB PROCESS FOR THE KNEE

By Dan Riley & Jason Arapoff

Coach 1999.Vol.69.No.3.P6~9

如果蹲坐是你(們)復健主要的一部分，我們建議你(們)使用Smith Machine ，因為單腳蹲坐也能在Smith Machine上完成；注意前階段復健需確定運動員會，無法安全地用雙腳或單腳完成蹲坐。因此，我們復健哲學合併了3個重點：1、重建膝蓋運動的範圍；2、再加強肌肉；3、再次發展過去比賽中所失去的條件和技術。

補充：手術後的基本原則是休息和恢復。注意：不允許一個運動員出賽，直到他完成復健環境中控制的所有活動。在復健的前階段期間，去請教訓練員或治療學家，這些專家能提供消腫的訣竅、減輕疼痛、重建運動的範圍及開始加強訓練過程，這個訓練員或治療學家，將復健的過程傳遞，但卻是要執行教練去完成它。

要點：復健的過程並未完全，直到運動員：1、可以嘗試未受傷前的各種基本動作練習的水平。2、發展出對運動事件所需的訓練水平。3、盡全力完成比賽時的技術。早期復健的要領是，要防止肌肉進一步的萎縮，以及開始找回肌力的訓練。

萎縮是用來描述肌肉受傷的術語，由損壞的輕重及復原的時間來決定萎縮的程度；運動員將持續失去強度，直到恢復受傷前的活動，因為手術需要固定大腿與小腿的活動，導致肌力迅速的流失，在Astrand 和 Rodahl的Textbook of Work Physiology中陳述：被石膏固定一週的肌肉，將失去最大肌力的20%，不活動的退化也降低了原來的實力。Brian Sharkey (Physiology of Fitness)另外陳述則是：每週下降10%。因此訓練要點：肌力和先前條件會迅速惡化；此時健全的運動員要復健時，應該使用書面記錄每一項測驗以確定各項進度，能夠用這些先前的受傷記錄，來和受傷前後的肌力比較，藉以瞭解當膝蓋、髖部及踝關節周圍的肌力回復到以往的水平，受傷的膝關節是能徹底恢復的；沒有這個訊息，決定何時完全復健是很困難的。

練習(Exercises)

多元化的練習，包括綜合與單一式的復健動作，蹲坐和壓腿是多數暖身運動的慣例；用來活動膝蓋、髖部及踝關節交接的每一處肌肉。綜合式訓練動作的優點是，多處肌力合出力量；缺點—合力肌完成的工作多於其他的，要鍛鍊個別的肌肉發揮潛能必須用單一動作。因此，髖部的肌肉需用獨立的方法鍛鍊；髖部的肌肉對蹲坐和壓腿雖有好處，但除非單一訓練，否則無法徹底發揮，各部位的肌肉也相同。要點：所有綜合與單一式的復健動作，需在重新獲得之前失去的力量下完成。在復健期間，我們的選手需完成以下的單一動作：hip extensions, hip flexion, leg extension, leg curls, adduction, manual hip abduction, bent-legged calf raises, and straight-legged calf raises.

在單一動作練習時(Simultaneous vs Single)

運動員應該交替著完成那些練習；在這個訓練中，他可以同時用兩腳完成每一個練習。在下一次訓練，他可能可以用單腳完成；在具有雙腳的練習中，非受傷的腿將很可能得到更多的練習，在單腳訓練時，能迫使每一隻腳做到練習。為了完成復健，運動員應採雙腳和單腳合用的方案；在單腳訓練時，應在每一隻腳施予同樣的重力，不應該在沒受傷的腿上施予更大的重力。膝蓋的復健將和受傷的嚴重性、沒有活動時間的長短及當時的肌力狀況有關；早日復原的工作，應搜集週周邊資訊，而不是持續加強肌力。首先決定哪個練習能夠沒有疼痛，且舒適的做完，並將那當作你的復健的基礎訓練，然後繼續增加活動量直到完成熱身；在復健期間的另一個目的是，要找出安全的初期負荷程度。

注意！需保存準確的記錄和逐漸增加耐力，必須循序漸進的加重量的力量以強化肌力；尋求改善方法是因星期逐漸進步而異，不是因測驗而異。耐心地與運動員溝通，避免發生所有會使受傷部位惡化的練習與活動，是要點之一；假如在一個活動中受傷發炎，是對往後的活動沒有益處的。注意觀察新的疼痛部位，且找出原因並根治它；盡可能的將他列入復健活動的過程之一，在早期復健階段。

我們一星期培訓運動員五天，我們允許運動員以輕重量開始一個訓練到下一個訓練，慢慢恢復過來；假如訓練中一次施加過多的重力，對某方面而言，將須花更多的復原(消除疲勞)時間。當進展穩定下後，我們將訓練減少為一週三次，否則運動員將不時的抱怨疲累；最後，當運動員幾乎回到受傷前所能承受的重量時，我們就把訓練時間縮減到一週兩次(星期一、四或二、五)，正確的記錄、運動員的回憶及經驗將在，每一階段中引導著你(們)。

一個健全的運動員能負荷(急停、投擲、假動作、彈跳)的動作程度有多少是，復健過程相當重要的事，例如他可以操作60%強度的快速跑步後急停等；無論體能狀況和技巧如何，在復健過程中須嚴格規定「進度」，以防止進一步的受傷，並且要反覆持續地直到復健完全。亂無章法的反覆練習會造成二度傷害、不正確的記錄，可能造成復健不完全；由於我們受傷與未受傷的球員，須用相同的練習技巧；因此在復健期間，最初的練習應使用強度較低且較輕的重量。隨著球員獲得一定的程度與信心後，我們逐漸增加練習的強度與重量。在復健的早期，我們增加rep(反覆次數)的範圍到20；減少在膝關節接合處的鬆緊度。當肌力提升以後，最後我們將rep的範圍縮短為15，然後12，直到修復完全。Slow reps 是我們在剛開始復健的幾個禮拜所用的另一種方式；我們用碼錶，給球員8秒的節奏，在一個穩定且受控的模式下進行重力的增減，這是一個安全又有效的修復技術。