(十)坐姿雙腳分開立(左右)：膝蓋後方肌肉與韌帶伸展；坐姿，兩腳打開讓兩大腿之角度大於100度以上如左下圖37-11，並且膝蓋部位要保持伸直。可以的話，請訓練員協助從背部往前推壓，如此有加乘效果；由1數到15。
圖37-11 大腿後方肌肉韌帶伸展 圖37-12 腰際伸展
(十一)坐姿右(左)腳跨於左(右)膝外側：腰部橫向肌肉與韌帶伸展；如右上圖37-12坐姿，當左(右)腳伸直右(左)腳彎曲置於左(右)腳外側，然後以左(右)手手肘抵住右(左)手膝蓋，另一手撐地，身體上半身轉向右(左)邊；由1數到15，再換另一腳。
(十二)坐地觸腳尖(雙腳在前伏臥)：大腿後方、小腿後方肌肉與韌帶伸展；如左下圖37-13，雙腳併攏膝蓋伸直，然後雙手手指頭觸碰雙腳腳尖，允許的話，上半身前傾、胸部碰到膝蓋；由1數到15。
圖37-13 大腿後方肌肉韌帶伸展 圖37-14 大腿後方肌肉韌帶伸展
(十三)單腳伸展：大腿後方、小腿後方肌肉與韌帶伸展；如右上圖，單腳伸直、膝蓋不能彎曲，另一腳彎曲、腳掌向內；由1數到15，再換另一腳。
(十四)屈膝動作：膝蓋附近肌肉與韌帶伸展；如左下圖37-15，仰臥、單腳屈膝、雙手手指緊抱膝蓋之下，讓大腿儘量碰觸胸部，另一腳自然伸直；由1數到15，再換另一腳。
圖37-15 屈膝伸展 圖37-16 髖部伸展
(十五)抬腿伸展：大腿後方肌肉與韌帶伸展；如右上圖37-16，仰臥、單腳自然伸直著地，另一腳抬高膝蓋伸直，雙手扶住抬高腳之膝蓋後方，儘量讓雙腳大腿大於90度以上；由1數到15，再換另一腳。
(十六)髖關節伸展：髖關節與腰部肌肉與韌帶伸展；如下兩個動作圖，先平躺仰臥，然後將右腳置於左腰際外側，上半身保持不動，讓髖關節與腰部伸展；由1數到15，再換另一腳如右下圖37-18。
圖37-17 腰際伸展 圖37-18 腰際伸展
(十七)膝蓋伸展：膝蓋側面韌帶伸展；如下兩圖37-19以及37-20，仰臥單(右)腳微彎，另一(左)腳彎曲90度以內，並置於右腳膝蓋之上如左下圖，然後雙手扶住右腳膝蓋後方，儘量使右腳往身體胸部靠攏；由1數到15，再換另一腳如右下圖37-20。
圖37-19 膝蓋與髖部伸展 圖37-20 另一腳膝蓋與髖部伸展
(十八)髖關節伸展：髖關節與大腿內外肌肉與韌帶伸展；如下兩圖，雙手扶住欄杆、單左腳立，讓右腳「左右」擺振；由1數到15，再換另一腳。接著做單腳「前後」擺振；也由1數到15，再換另一腳前後擺振。
圖37-21 髖部伸展 圖37-22 另一髖部伸展
(十九)大腿肌肉伸展：四頭肌(大腿前面肌肉)與韌帶伸展；如左下圖37-23，左手扶牆、左腳單腳立，右手扳住右腳腳踝，讓右腳膝蓋抬高，儘量讓膝蓋高於腰部；由1數到15，再換另一腳伸展。
圖37-23 膝蓋與大腿伸展 圖37-24 膝蓋與髖部伸展
(二十)大腿、膝蓋伸展：大腿內收肌與膝蓋附近肌肉與韌帶伸展；如右上圖37-24，仰臥、雙手置於頭上方放鬆並屈膝，由訓練員雙手按住兩腳掌，並緩緩往下(操作者胸部位置)施力；由1數到15。
(二一)髖關節伸展：髖關節與腰部肌肉與韌帶伸展。如左下圖37-25先仰臥、雙手往左右兩側自然平舉，然後將右(左)腳彎曲置於腰際左(右)側；此時，訓練員一手扶住操作者左肩、一手扳住操作者右大腿下方，儘量讓操作者髖關節往左(右)側伸展，注意到操作者左(右)腳儘量不動；此時可以請訓練員的右腳踩住操作者左(右)腳膝蓋外側，以避免操作者左(右)腳移動。
圖37-25 髖部伸展 圖37-26 另一種髖部伸展
(二二)髖關節伸展：髖關節與腰部肌肉與韌帶伸展。如右上圖37-26先仰臥、雙手往左右兩側自然平舉，然後將右(左)腳儘量伸直並置於腰際左(右)側；此時，訓練員一手扶住操作者左腰際、一手扳住操作者右小腿上方，儘量讓操作者右(左)腳往左(右)側伸展。注意到操作者左(右)腳儘量不動；此時可以請訓練員的左腳踩住操作者左(右)腳膝蓋外側，訓練員的膝蓋抵住操作者腳跟以避免操作者左(右)腳移動。由1數到15，再換另一腳伸展。
(二三)髖關節伸展：髖關節、鼠蹊部與膝蓋肌肉與韌帶伸展。如左下圖37-27，操作者仰臥雙手手掌置於頭後當墊板，然後左(右)腳伸直，右(左)腳彎曲。訓練員協助的要點是，右手抵住操作者左腳膝蓋，壓迫操作者膝蓋避免他抬起；另一左手壓住操作者右腳腳掌，施力往操作者胸部方向，讓操作者右大腿與鼠蹊部有伸展壓力。由1數到15，再換另一腳伸展。
圖37-27 髖部伸展 圖37-28 另一種髖部伸展
(二四)髖關節伸展：髖關節與股二頭肌伸展。如右上圖37-28，操作者仰臥雙手手掌置於頭後當墊板，然後左(右)腳貼地自然伸直，右(左)腳抬高也自然伸直。訓練員協助的要點是，右膝蓋抵壓住操作者左大腿，左手扶住操作者右腳腳後跟，儘量讓操作者右腳往他頭部伸展；訓練員另一右手則以扣的方式，儘量讓操作者的膝蓋部位伸直，否則股二頭肌就沒有伸展效果。由1數到15，再換另一腳伸展。
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