一、前言


  柔軟性(flexibility)指聯接關節肌肉、肌腱、韌帶等組織之伸展、柔軟能力,亦即關節活動角度(mobility)的大小(全國體育學院教材委員會,1990)。柔軟性對籃球運動員而言,是非常重要體能;因為柔軟度不佳容易受傷,甚至過度柔軟度也容易受傷(阮如鈞,1983)。由於柔軟度除了受遺傳因素影響外,還受:()關節之骨骼結構;()關節周圍體積量多寡;()橫過關節肌肉、肌腱、韌帶和皮膚伸展性大小所影響(阮如鈞,1983);因此,訓練上需要針對此部分加以改善,第三項尤為重要。


    柔軟度也分一般柔軟度與專項柔軟度兩種;青少年時期是促成柔軟度發展的最有效時期。柔軟度訓練最好結合訓練課開始的準備運動進行;所以,較理想的在從事柔軟訓練之前,應該先行慢跑、操作關節操後再進行伸展訓練。柔軟度訓練每次最好維持6~12秒,然後在每一次課訓練中的,單一肌肉、關節或韌帶的總訓練量,應該累積到100~120秒較為理想;而要注意的是,這訓練的時程,則需要持續操作到10~18個月,才能夠逐漸完成。柔軟度的訓練,多數安排、著重在準備期階段;當然,假如準備期已經打好基礎,其他期別例如鍛鍊期也要每天持續訓練(Tudor1999)。


    缺乏柔軟性訓練或柔軟度發展不當弊端(Pechtl1971)


()有礙於學習和完成各種動作:例如肩上傳球動作,柔軟度不好,很難把力量充分使用,想當然,動作就難以完美了。


()運動員容易發生傷害傾向:像股二頭肌(大腿後肌)柔軟度不好,就容易拉傷。


()力量、速度和協調能力發展受到阻礙:像前述肩上長傳球就是。


()將會限制完成動作的品質:柔軟度好的選手,能更快迅速地完成動作、或者更有力量的、更輕鬆的、更富有表現力的完成動作;相反,柔軟度不好,你沒辦法彎腰撿球、轉身轉不好等等。


 


二、影響柔軟性因素


影響柔軟性因素有(Tudor1999):


()關節:關節外形、類別和截結構所影響。


()韌帶:韌帶和肌腱越有彈性,所完成的動作幅度越大。


()肌肉:由於許多動作都得須知肌肉作用肌收縮及拮抗肌伸展或放鬆;如果拮抗肌放鬆的能力越好,克服阻力所需的能量就越少。其次,透過柔軟訓練,肌肉纖維的伸展能力會增強。


()年齡與性別:女優於男性;最佳柔軟度出現在1516(MitraMogos1980)


()體溫:局部提高肌肉溫度至115(40C)後,柔軟度可提高20%;而肌肉溫度降低至65(18C)柔軟度降低10~20%(Wear1963)


()時機:上午10點至11點,下午4點至5點柔軟度最佳,而清晨柔軟度最差(Ozolin1971)


()力量:肌肉缺乏適度的伸展,將限制各種運動的動戊幅度;因此力量是提升柔軟度主要因素(Pechtl1982)


()疲勞和情緒:兩者對柔軟度表現也有很大影響;積極的情緒和壓抑的感情比較,積極情緒有正面影響;無論是一般衰竭或訓練結束的疲勞,也會影響柔軟度(Mitra Mogos1980)


影響柔軟性因素有(阮如鈞,1983):


()伸張反射:肌肉受牽扯即自動產生收縮反應。


()重量訓練:若訓練是整個活動範圍則會改善,若沒有則因收縮而柔軟度減少。


()體型與身體各長度:尤其頸臀軀幹與柔軟度相關。


()活動程度:過度不活動將喪失肌肉結締組織的伸展性。


()柔軟度特殊性:若有大活動範圍而此同時其它活動範圍則小。


()年齡與性別:最大時機在小學階段,女性優於男性。


()溫度:身體溫度在華氏113度增加20%


 


三、柔軟性訓練法


  柔軟性訓練主要發展肩部、腿部、臂部、腳部等部位關節活動角度。訓練手段有壓、拉、劈、扭、踢、崩、環繞等方法(全國體育學院教材委員會,1990)。一般分為主動式、被動式柔軟訓練(阮如鈞,民1983);主動式即球員自我操作伸展操,被動式則可藉助隊友友伴之力(這在NBA時有所見),也可藉助固定物以拉、扭動作來改善柔軟度,其它如三人伸展操亦可安排為訓練動作。


改善柔軟度的方法有(Tudor1999):


()主動法:主動透過肌肉活動,促使關節達到最大柔軟的技術。


()被動法:透過練習伙伴施加阻力或重力,以達到最大柔軟度。


()混合法:要求選手主動屈曲,同伴再加以施壓。


柔軟運動應包括在每一體能訓練開始的熱身運動裡,在激烈運動前的幾分鐘從事伸展操,可以減少運動傷害的危險及排除肌肉的疼痛(國立體育學院叢書編輯委員會,1990)。柔軟性訓練動作有以下幾種:


  ()體前彎。()體側彎。()體後彎。()坐地左右轉體。()引體左右分腿。()坐地前後分腿。()坐地分腿體前彎。()持棒或繩肩關節旋轉。()持棒俯臥肩關節上舉。()俯臥舉體。(十一)踝關節伸展。(十二)跟部伸展。(十三)小腿部伸展。(十四)大腿後部伸展。(十五)大腿後部及背部伸展。(十六)大腿前部伸展。(十七)鼠蹊部伸展。(十八)大腿內側肌伸展。


  其它尚有許多伸展訓練,教練可依據場地、器材自行選擇;一般柔軟度訓練,都在準備活動與整理活動中實施較多,如果需要特別加強,得在個別訓練時間操作。至於動作與內容,讀者可以參考過去所發舊文:「柔軟度訓練圖解」參考。


    改善柔軟度的方法有三種,分別是主動法(active method),裡分靜態與動態二種,其次被動法(passive method),那是利用隊友或訓練員的協助,施以被動伸展的方法,三是混合法(combined method),也就是前術主動與被動二種方法混合實施等;雖然,每一種方法各有特點,但是,至今仍然沒有說,那一種方法效果較好、統計上也沒有顯著的差異,這是Norman1973年的研究。


許多教練和選手皆喜歡靜態方法,而害怕彈震法;因為彈震可能會導致肌肉拉傷。至於混合法是採取本體感受器神經肌促進術(PNF),其方法有些限制,也只適用於髖與肩關節;但是,一些教練還是喜歡此種方法。還有許多學者(Zatzyorski, 1980;  Mitra Mgos, 1980; Pechtl, 1982)認為主動法和被動法,二種方法一樣有效。


以下各圖取自美國籃球體能訓練教練協會出版「NBA體能訓練法」,及Thomas Baechle Roger Earle兩人所著「肌力與體能訓練」。若要嘗試,操作時每個動作以慢慢伸展到極度、不會痛,並且在靜止狀態下伸展1015秒,若是擺振動作則以1015下為宜。建議在關節操後進行;最好是每天做、每次打球前做,對柔軟有所幫助。


 


四、技術動作圖解


()雙手指交叉向上:手指頭與腳踝附近韌帶伸張展如左下圖37-1;手指雙互交叉,然後手掌心朝天,墊起腳尖;由1數到15




37-1 手指頭伸展                      37-2 大臂伸展


 


()伸臂側彎:肩膀與大臂肌肉與韌帶伸展;還是雙手手指交叉掌心朝上,在要求手臂伸直狀態下,雙手手臂往右與往左如右上圖37-2;由1數到15,左、右側各一次。


 


()壓肘向後下:肩膀與大臂伸展肌肉與韌帶伸展;左()手臂彎曲小臂於頸部後方、大臂靠近頭部,和軀體成一直線如左下圖37-3;然後以右()手手指頭扳住肘關節,讓右()手臂的大臂儘量往後下方伸展。由1數到15,左右手各一次。




37-3 大臂伸展                        37-4 肩膀伸展


 


()扣肘向內:肩膀與大臂附近肌肉與韌帶伸展;左()手臂彎曲、小臂於胸前高度的右()手臂之後,大臂貼近胸部,和軀體成90度如右上圖37-4;然後以右()手小臂扳住肘關節,讓左手臂的大臂儘量往內伸展。由1數到15,左、右手各一次。


()前弓後箭:髖關節、大腿後側二頭肌、大腿內側鼠蹊肌與韌帶伸展;左()腳在前,大、小腿彎曲小於30度,小腿肌肉最好貼住大腿後方二頭肌,後腳腳自然伸直、腳尖點地、上半身挺直。由1數到15,左右腳各一次。



37-5 前弓後箭                         37-6 另一前弓後箭


()壓膝:膝蓋韌帶伸展;左()腳微彎約呈130度、右()腳伸直腳掌全著地,身體上半身彎曲將重心放在右()腳膝蓋附近,然後以右()手手掌壓住膝蓋微用力,讓膝蓋後方韌帶感受壓迫。由1數到15,左右腳各一次。


()全壓:大小腿後方肌肉與韌帶伸展;左()腳全蹲、右()腳伸直並只有腳跟著地腳尖朝上,身體重心置於右()腳膝蓋位置,讓膝蓋附近後方肌肉與韌帶伸展,如下二張圖。由1數到15,左右腳各一次。




37-7 右大腿鼠蹊部伸展                37-8 左大腿鼠蹊部伸展


()懸空扶地:小腿肌肉與阿奇里斯腱(腳跟腱)伸展;做扶地挺身姿勢但將腰際挺起,左()腳伸直、腳掌全部著地,右()腳微彎,並將右()腳之重量置於左()腳腳後跟處,讓左()腳小腿肌肉與阿奇里斯腱(腳跟腱)伸展。由1數到15,左右腳各一次。或者可以做推牆運動如左下圖,雙手扶牆,前腳彎曲、後腳伸直,尤其後腳的腳掌要完全著地,後腳和軀體最好成一直線,然後這一直線和牆壁成一角度,此角度約為45度是最佳。




37-9 小腿伸展                        37-10 腰背部伸展


()坐姿雙腳併碰膝:膝蓋、大腿內側鼠蹊肌、腰部附近肌肉與韌帶伸展;坐姿、雙腳全彎並讓兩腳掌相對,也儘量讓腳後跟靠近鼠蹊部,然後上半身彎曲貼住兩腳腳踝處,雙手抱住兩腳尖。由1數到15。如右上圖37-10;但右上圖上半身沒有彎曲,這將沒辦法做好腰際伸展。

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