『二、壓力管理內容』
身為教練掌握了選手壓力來源之後，接下來就是心智訓練的重點---壓力的管理。壓裡管理（處置策略）有三大項技術（盧俊宏，1994）：
(一)放鬆技術。包含有：
1、漸進放鬆法。
2、自生訓練（Autogenic Training）。
3、超覺靜坐（Transcendental Meditation）。
4、生物回饋法（Biofeedback）。
(二)認知策略。有：
1、意像練習（Imagery Practice）。
2、催眠術（Hypnosis）。
3、臨場比賽認知策略。
4、平時培養比賽動機的心理策略。
(三)壓力管理計劃。包括有三：
1、視動行為複演法（VMBR）。
2、壓力免疫法（Stress Inoculation）。
3、情境壓力管理訓練（CASMT）。
『三、壓力之認知策略（Cognitive Strategies）』
由於壓力的來源得自於選手對於外在環境的刺激與內心能力的評估後，所產生的效應。當外在環境刺激太大，情緒上就有反應；當外在刺激來臨，選手自我內心評估後，若能力有差異，也會產生生理上的反應。因此在解決時也必須分頭進行。第一部份要做的是認知重建部分，第二部分要做的是加強對自己的信心（季力康，1995）：
第一部份認知重建：擔任教練者要告訴選手的是，當我們心理評估自己能力不足的時候，最好的方法就是學習一些技巧去改變對環境及對自己能力的認知。簡單的說就是不要在意結果如何，比如說即將到來的比賽就算輸了也沒關係。比如說當你跟甲組球隊或國手球員比賽時，告訴自己輸了是應該，所以犯不著那麼緊張，放輕鬆來打。學術實際上有兩種具體的方法（季力康，1995）：理性情緒治療（RET）、思想停止法（Thought Stopping）。
(一)理性情緒治療（RET）：運動員比賽失常，大部分是因為不合理的情緒思考所產生的困擾，進而影響運動表現，所以我們要告訴說，這是不合理的應該要導正，像上述例子說當你跟甲組或國手球員比賽時，告訴自己輸了是合理的，所以犯不著那麼緊張放輕鬆來打。
(二)思想停止（Thought Stopping）：比賽時有負面的想法，擔心表現不好、擔心失誤、擔心被罵等，這時便產生負面心理。此時最好馬上告訴球員不要想這些問題，停止思想這些問題。
臨場比賽認知策略四種(盧俊宏，1994) ：（一）精神集中法(Centering) 。(二)思想停止法(Thought Stopping) 。(三)心理準備策略(Mental Preparation Strategies) 。(四)心理振奮策略(Psyching-Up Strategies) 。其一集中注意力訓練將在第四節敘述。其二思想停止法有五種如下：
(一)用正面思想代替負面思想。
(二)分析負面思想的來源，以正面方法去解決它。
(三)旖旎的對手的想法來考慮。
(四)以中性思想代替負面思想。
(五)想像「停」自就寫在你面前。
其三心理準備策略，將在本小節下半部分心理準備計劃中敘述。其四心理振奮策略，只提高運動員覺醒（Arousal）和促動性（Activation）水準的技術。心理振奮策略是針對心理動機太低或特質性焦慮太低選手，方法很多獨做詳述。
第二部分加強對自己的信心：
儘管運動員知道自信心的重要性，但許多運動員缺少調整這個重要的心理品質技能。他們能觀察到其他運動員身上的信心，但對他們自己來說，自信心態難以捉模了（王慧民等，1992）。對於如何加強對自己的信心方面，有三個步驟（季力康，1995）：（一）收集資料。（二）自我加強苦練。（三）自我不斷暗示。分別敘述如下：
首先收集資料，當你對對手（可能甲組、可能國手）優缺點都很清楚時，你就能夠避開對方優點而針對對手缺點予以痛擊，如對手擅長過人切入，你再防守時就先退後一步，對手就沒機會過你的人，如此成功的機會大增，信心級增強。
第二步驟是自我加強苦練。例如對手防守比較差，我每天就戀投100個欄提高外線命中率，並且勤練體能，當我外線發揮對手貼身時，我有強勁的爆發力足以快速過它的人，如此成功的機會大增，信心也增強。
第三是自我不斷暗示。不斷告訴自己說『對手梅什麼』、『我覺得我能力足以應付這個情況』，若再加上『收集敵情』『自我苦練』兩個步驟，則信心百倍。
『四、心理計劃』
由心理學的觀點來說，幾個重點決定運動員在競賽情境中的表現結果，其中有兩個發生在賽前階段，而有三個發生在比賽進行中。因此賽前計劃對於每種運動而言，都是關係重大。它基本上包括一個心理暖身（對應於生理學上的熱身運動），以及適當的臨賽前專注（劉一民，1991）。此外，藉由運動員心理暖身與林賽前的專注計劃，運動員可以做到下列三件事（劉一民，1991）：
(一)加強有備而來的感覺，以鞏固運動員對於自己的準備及對自己的信心。
(二)防止任何自我打擊想法介入，以免升高憂慮，降低信心，干擾對賽事、競爭或比賽的專注，進而阻礙了表現。運動員必須讓自己的專注力遠離焦慮，並充分利用它（專注力），幫助你完成事情。
(三)協助運動員進入一個自己希求的賽前情緒狀態，適當的激發水準，以及準備從事一項超級表現所需的專注水平。
由以上敘述我們得以發現，完美的心理計劃可以讓運動員在臨賽前，比賽中的注意力集中。以下就實際籃球隊的賽前心理準備計劃表陳列如下：
表一 男子籃球隊比賽前一天心理計劃表
12月18日傍晚六時對某某隊
12月17日1700到隔天比賽教練指是集合時間止
12月17日1700前吃完晚餐，晚餐以少吃脂肪、刺激或酸辣食物，多食青菜水果，肉類與蛋白質適度，澱粉高熱量多食。
12月17日1730～1800到達桃園清溪國中
12月17日1800～2000練球
12月17日2020～2100回住宿地點
12月17日2100～2130休息或整理明天要上班上課的東西
12月17日2130～2200洗個澡對鏡子唱個歌
12月17日2200～2300做功課或看個電視或看晚報
12月17日2300～2330吃點心喝牛奶整理明天比賽要帶的東西，球員證或身分證比賽衣服、外套、襪子、球鞋、自己需要的護具等等全部檢查一遍將他們放在袋子裡
12月17日2330～2340就寢並算明天如何到達教練交代集合地點（預計要花多少時間到達？採用什麼交通工具？）
12月17日2340…..就寢愉快的對自己說：準備迎接美好的明天
12月18日………..起床，鹽洗時對自己說：這是美好的一天
12月18日…………早餐少吃脂肪或酸辣食物多吃青菜水果，肉類與蛋白質適度，澱粉高熱量多食。
12月18日1210～1230吃習慣營養午餐少吃脂肪、刺激或酸辣食物，多食青菜水果，肉類與蛋白質適度，澱粉高熱量多食。
12月18日1230～1330睡午覺準備集合再度模擬如何防守對手及如何進攻
表二 男子籃球隊比賽當天心理計劃表 對某某隊
不問對手強弱，求自己盡全力、求進步!
1730～1740在台北綜合體育館前集合
請 A載B、C、D 台中1400出發
E、F搭教練車1530出發
G、H、I搭J車1530出發
K、L、M、N搭O車1530出發
搭車討論1-3-1.1-2-1-1防守戰術並調整自己生理飲食
*記得個人服裝與證件(著比賽服在裡面)
J購妥礦泉水、攝影機、球，G備紀錄表、防護用具
1750以前貼紮完畢以最有把握的心情愉快的準備進場
1800參加開幕典禮兩人前後站討論進攻戰術
1813帶三個球跑進場，為成圓圈像觀眾敬禮（舉手裡）開始作準備運動（包括步法三圈）模擬想像防守對象的動作，模擬想像防守
1823三角傳球用三個球，每一邊各一分鐘想像尾垂進攻與一號戰術模擬尾垂接球上籃
1825分項投籃內線球員模擬二號進攻假給球後籃下單打動作2.3後球員與一號球員模擬練習接球跳投
1826罰球(欣賞隊友投籃給予鼓勵)每人罰兩球，很專心的投籃也檢查自己投籃動作
1827大會介紹雙方隊職員給本隊職員加油(以欣賞偶像的心情給其掌聲)
1829迅速回位子上(靠攏)專心聽教練指示
1830比賽開始 是我們表演時間來了﹗遞補球員要有隨時上場心理準備（上場可能防守誰？如何防守？擔任什麼角色？進攻如何與隊友搭配？）
『五、放鬆訓練 (Relaxation Training)』
放鬆訓練包括（盧俊宏，1994）心智複演、意像放鬆法、肌肉漸進放鬆法、生物回饋法等。在此先介紹肌肉漸進放鬆法，它是一種透過引導者的暗示語，選手跟著操作，以體會肌肉放鬆與緊張的一種感學訓練（盧俊宏，1994）。學會完全的放鬆是為了（茂林等，1990）：
(一)取得一個參考點，一個你本人的『零點激活水平』。
(二)增強身體、心理、情緒等方面的能量，並盡量把他們（指身體、心理、情緒等方面）調動起來。
(三)學會認識自己的行為類型。由此開始改變那些約束自己表演的行為。
(四)隊周圍環境得到一種公平恰當的印象
(五)體驗使身體、心理、情緒復興、振奮的一種積極、愉快、有益的狀態。
當你熟悉放鬆訓練要領後，能夠再緊張產生壓力時，察覺身體哪個不為的肌肉緊張，而馬上操作實施使肌肉放鬆，身體不至僵硬而影響比賽的正常表現。一班來說熟悉放鬆訓練的要領大概要經過三個月以上的訓練之後，才能看出效果。
另一種方法稱之為生物回饋法，這是一種透過外在刺激而產生的心理、生理認知，以致影響我們人體反應（緊張、壓力），造成生理上回饋，如心跳加快、血壓升高等之後，利用儀器的偵測，以搞之我們身體的反應程度的一種儀器偵測法（盧俊宏，1994）。一般常用有兩種，一是視覺的透過電腦終端機可以看到自己的心跳與血壓、膚電反映的值有多高，如果超過一定的值時，就是緊張有壓力，此時就要設法放鬆使心跳與血壓、膚電反映的值降低。另一種稱之GSR2生物回饋儀，它是利用兩支手指放在儀器上，透過儀器的測驗，將你的反應由耳機傳送皮膚電流反映的訊息到耳中，如果聲音高過表示異常，此時我們便知道正處於緊張有壓力狀態，馬上告訴自己放鬆。以下就籃球隊操作放鬆訓練全程約30分鐘的口訣敘述如下：
各位運動員你好，首先說明待會的一些動作要領
當我說某一動作或要你呼吸時，請你一定是慢慢做。比如『吸氣』，這時你做一個吸氣的動作，吸氣時慢慢呼吸。比如說『手指用力』，此時你的手指是慢慢用力。
好，現在請必上眼睛，跟著我的口訣來做
請吸氣，吐氣，吸氣，吐氣。『額頭』慢慢用力，用力，再用力，放鬆，放輕鬆，很輕鬆。吸氣，吐氣，吸氣，吐氣。『臉部』慢慢用力，用力，再用力，放鬆，放輕鬆，很輕鬆。吸氣，吐氣，吸氣，吐氣。『頸部』慢慢用力，用力，再用力，放鬆，放輕鬆，很輕鬆。吸氣，吐氣，吸氣，吐氣。『肩膀』慢慢用力，用力，再用力，放鬆，放輕鬆，很輕鬆。
現在檢查剛做的部位有沒有放輕鬆? 額頭、臉部、頸部、肩膀有沒有放輕鬆?
吸氣，吐氣，吸氣，吐氣。『手臂』慢慢用力，用力，再用力，放鬆，放輕鬆，很輕鬆。吸氣，吐氣，吸氣，吐氣。『手指』慢慢用力，用力，再用力，放鬆，放輕鬆，很輕鬆。吸氣，吐氣，吸氣，吐氣。『胸部』慢慢用力，用力，再用力，放鬆，放輕鬆，很輕鬆。吸氣，吐氣，吸氣，吐氣。『腹部』慢慢用力，用力，再用力，放鬆，放輕鬆，很輕鬆。
現在檢查剛做的部位有沒有放輕鬆? 額頭、臉部、頸部、肩膀、手臂、手指、胸部、腹部有沒有放輕鬆? 吸氣，吐氣，吸氣，吐氣。『大腿』慢慢用力，用力，再用力，放鬆，放輕鬆，很輕鬆。吸氣，吐氣，吸氣，吐氣。『小腿』慢慢用力，用力，再用力，放鬆，放輕鬆，很輕鬆。吸氣，吐氣，吸氣，吐氣。『腳指』慢慢用力，用力，再用力，放鬆，放輕鬆，很輕鬆。吸氣，吐氣，吸氣，吐氣。『全身』慢慢用力，用力，再用力，放鬆，放輕鬆，很輕鬆。現在檢查剛做的部位有沒有放輕鬆? 額頭、臉部、頸部、肩膀、手臂、手指、胸部、腹部、大腿、小腿、腳指、全身有沒有放輕鬆? 吸氣，吐氣，請慢慢張開眼睛，謝謝你。
『第肆章 注意力集中訓練(Concentration Training)』
運動員在實際的運動情境中，常常有注意力分散的現象，間接影響運動員的表現。根據美國學者Nidffer提出（引自盧俊宏，1994），注意力有兩個向度，及圍觀廣的狹窄的和內再的外在的。例如籃球的快攻勢外在的寬廣的，因為當快攻時，你必須注意到旁邊隊友與防守的對手，這室外在與寬廣的。籃球運動中不同的情境不同的動作或不同的戰術，都有不同的注意力向度，而且注意力也可能改變，有可能由內在的寬廣變為外在的狹窄的。
在運動中注意力之所以會分散是受到壓力的影響，例如教練常要求運動員去注意相關的刺激(如防守者站的位置)就好，不要注意不相關的刺激(旁邊有無裁判)就是一個例子。
我們知道壓力大會令人心跳加快、血壓上升、肌肉僵硬、注意力便得狹窄，因而影響運動表現;相對的，覺醒過低(沒有壓力)會使人注意到不該注意的刺激，因而也會影響你的運動表現。所以要解決注意力的問題，必須從壓力與焦慮的問題上找出原因，然後實施注意力訓練，如此則能迎刃而解。
注意力訓練通常沒有一定的法則，但有一些原則要注意，首先要讓運動員知道(察覺)到什麼時候他(她)的注意力分散了。第二個常用的方法，則是在運動訓練時，而運動員分心的時候，教運動員一些關鍵字
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