這是「預定」的大綱,提供給大家參考。
10月31日(星期五)
0900~1000:運動科學
科學意義、如何運用科學(運動營養、資訊管理、心理、生化、醫學、指導法、一般管理、力學、人體解剖學、休息與恢復等)
1000~1100:重量訓練
下肢:半蹲舉、舉踵、坐前伸、腿後彎舉、跨步跳、蹬腿、登階
軀幹:左右轉體、伏臥舉體、仰臥起坐、早安運動、斜體仰臥
上肢:滑輪下拉、手臂彎舉、高拉運動、曲腕、法式推舉、擴胸運動、拋擲
訓練計畫:頻率、強度、組數、次數、調整、常見困惑問題
1100~1200:準備運動、步法、球感
準備運動(warm up):準備運動的內容、順序該如何?為什麼?
一、慢跑(jogging)—為什麼要慢跑?要跑多久?
二、關節操(joints)—為什麼要先做關節操?有那些重要關節?
三、伸展操(stretching)—靜態每動作10至15秒並不感覺到痛為宜。
(一)自己:雙手指交叉向上、伸臂側彎、壓肘向後下、前弓後箭、壓膝、全壓、坐姿雙腳併碰膝、坐姿雙腳分碰膝(左右)、坐姿右腳跨於左膝外側、坐姿左腳跨於右膝外側、坐地跨欄(左腳在前伏臥)、坐地跨欄(右腳在前伏臥)、坐地跨欄(左腳在前仰臥)、坐地跨欄(右腳在前仰臥)、仰臥撐腳、仰臥腳碰頭。
(二)雙人:雙手後伸、雙手往後上舉、一伏臥一仰躺、一坐姿分腿(一壓)、伏臥(一拉大臂後仰)、仰躺分腿、仰躺(前後分腿)、仰躺屈膝壓脛骨。
步法(footwork):輕鬆慢跑、中速度跑、快跑急停再快跑(單、雙腳停)、快跑急停轉身、單腳急停墊步、交叉步、大交叉步、曲折跑、跨步走、抬腿跑、碎步跑、腳踢屁股跑、左右上籃步、快跑轉身倒退跑、滑步、阻絕前進步與後退步、對球施壓、幫忙還原、三種步法、快跑撲地、跌倒。
球感(ball handing):手指頂球、左右手指交互傳球、左右手交互用力傳球、持球環頸、持球環腰、持球環膝、持球環繞雙腳、貼地運球、右(左)手左右運球、右(左)手前後運球、環繞(順時鐘與反時鐘)雙腳運球、原地跨下運球、蹲姿左右換手運球(角度需大)、在後換手運球、體前拋球體後體後拋往體前、前後轉身持球、單手旋轉接球(左右手)、跨下轉身換手運球、坐地運球、坐地環繞身體運球、雙手由跨下傳球至體後接再傳回、跨下運球走、原地雙手運兩個球、行進雙手運兩個球、雙手運兩個球繞圈、雙手運兩個球前進後退。
1330~1430:運球與運球訓練法:
運球時機:獲空檔可切入上籃時;沒有適當傳球角度,需擺脫對手以利傳球時;抄到球並需擺脫眾多對手時;快攻時沒有隊友接應時;奪得籃板球擺脫眾多對手時;使用拖延戰術時;對手正欲使用包夾但沒有傳球對象時。
常犯運球缺點:運球沒有力量,有如被球運;運球時看著球或看地板;非快速運球情況下,球彈跳太高;運球時手掌心碰球;接球後未觀察即做無謂運球;運球時另一手沒有保護球動作;非習慣手不會運球。
收球時機:確定要出手投(上)籃、傳球等。
不當收球時機:在已經前進無路時收球;或者一箱情願想要投籃,卻不能如願出手時收球;甚至對手毫無壓力的阻運動作,在運球沒有信心、且不知改變方向運球、包括隊友在那裡之情況下收球;更甚是在禁區人叢之中無意義的收球,或者對手稍緊迫就收球。
最忌諱的收球:角落、邊線、禁區之中、被包夾。
原地運球:腳彎、頭抬、有力量、保護球。
換手運球:球壓低、換手位置。
快速運球:不可超過肩膀、球仍然有力量、球落點。
背後運球:徒手繞手腕、背後傳地板球、原地與走路背後運球。
轉身運球:徒手轉身、原地運球、原地轉身運球、走路轉身運球。
跨下運球:原地跨下、走路跨下、快跑急停再跨下。
急停再走運球:急停要保護球、再走要有速度變化。
晃動運球:以肩膀做往右或往左前進動作而將球仍在原地運。
訓練法:
一、每人一球,從球場右邊去右手運球左邊回左手運球,罰球線換手,中線轉身,罰球線背後,底線跨下等四種運球練習。
二、每人一球,在球場五個點設障礙物,以急停再走、換手、轉身、背後、跨下、假動作等五種運球練習。
三、一個運球一個防守,以六成速度運球練習,模擬有人防守下的各式運球過人,注意要保護球,眼睛看到籃框。
四、一個持球在右側底線,一個防守在右側底線的禁區裡,做快速運球衝刺練習。
五、一個人運兩個球做前進、後退、左移、右移等練習。
六、兩個人一組各拿一個球,都在跳球圈裡,可以撥對方球,可以運用各式運球,以30秒為限,不掉球者就是贏者。
1430~1530:傳球與傳球訓練法
接球要領:腰部以上、腰部以下、接壞球心理、手掌心不能碰球、伸出去迎接球而收回、手指頭接球非掌心擋球。
雙手胸前:下擺、手臂推、手腕壓出、手指彈、水平、有力量好球帶。
雙手地板:有力量、反彈之後也在好球帶、目標在2/3。
單手推傳:水平、有力量。
單手地板:有力量、反彈之後也在好球帶。
雙手過頂:手腕與手指頭之力、手臂高舉、有力量水平也在好球帶。
棒球式傳球:手腕手指力、左手扶球小臂揮擺要快、水平也在好球帶。
勾 傳:充分利用手指頭與手腕。
鐵餅式傳球:跨出單腳、重心低、球要側旋轉。
輕彈傳球:保護球、手指頭彈。
傳接球失誤原因:
一、傳球者沒有估計接球隊友身高與體能狀況、位置等,甚至沒有估算對手能力與對手位置,包括沒有估算對手設陷、抄截的心以致傳球失誤。
二、接球者不夠機警或太緊張、心不在焉,或者還沒接到球就準備做過人動作等而失誤。
三、接球者沒看球或沒有準備接球或離球而跑。
四、眼睛看隊友而傳給隊友,所以被抄截。
五、傳球只求快而失去準頭。
六、近距離傳球用勁過頭,或傳出的高吊球幅度過高、速度慢以致滯空時間過長而被對手抄截。
七、傳球基本動作不佳。
八、接球者以手掌擋球接球,以致缺乏緩衝動作而掉球。
訓練法:
一、兩個人拿一個球,原地練習各種傳接球。
二、三個人站在一直線上距離各五大步拿兩個球,以雙手胸前傳球快速傳給中間球員,要注意每個動作要求。
三、兩人一組拿一個球,一人站邊線一人站禁區線,然後沿3分線做防守滑步並同時以雙手胸前傳接球,到另一邊後內側就換成外側,外側就換成內側,然後由外側者上籃。
四、在兩側邊線的罰球線外延伸點站四球員固定不動,其餘每人一球從球場右側禁區線做全場右邊去左邊回的傳接球上籃。
五、兩人一球,從球場右側開始,一人站禁區線上一人站邊線,做球場右邊去左邊回的全場傳接球上籃;球在內側第四次要上籃。
六、三人一球,兩位站罰球線延伸點之兩側邊線上,一人站球場中心點,做全場傳接球上籃練習,每次球都要回傳給中間球員,第三次上籃,兩側球員到對邊要交叉,中間球員要接球不能讓球落地。
七、同上,並且來回三趟。
1530~1630:投籃與投籃訓練法
原地投籃:影響投籃的四大因素(心理、動作、生理與其他)、瞄準點(target)空心球是籃框前緣,擦板球是紅框線上1/3位置、腳位置與身體角度、手指頭持球、球與手肘位置、手指頭用力要領、投射角(53-64)與入射角、球體旋轉、投籃的協調性(運動鏈:exercises chain)、投籃動作定型。
原地跳投:腳要彎曲、蹬地墊步而起要快、近距離以手指與手腕之力。
移位跳投:自身運球(收球、急停、墊步)、空手走位(內側腳)。
上 籃:跳高、手舉高、球要經過手指頭。
運球上籃:上籃(1下球、2跨出收球、3走第二步、4出手)、運球、收球、步法、出手。
非習慣手上籃:上籃(1下球、2跨出收球、3走第二步、4出手)、運球、收球、步法、出手。
錯腳上籃:
接球一步上籃:
橫跨步上籃:
騎馬射箭:
拋投:
挑籃:
投籃力量問題探討:力量方向(如立定跳遠)、力量使用部位與分佈(食指佔70%、中指與大拇指各約佔15%)、力量連貫。
提升投籃命中率之練習法:原地籃下擦板投籃、近距離三點投籃、近距離七點投籃、照相與攝影、看影片、修正動作、再看影片後練投近距離投籃、每天至少在五點投進各40個以上。
急停跳投的技巧與練習法:徒手跑步、跑步急停、快速跑步急停墊步跳起、快速運球、快速運球急停、快速運球急停墊步跳起。
低處單手投籃:國小男童由腹前的單手投籃,雙手90度模擬持球、左手功能、到下巴高度後只有習慣手推出、手腕壓下、手指彈出。
雙手投籃:拇指距離3至5cm、像國字八、掌心不能碰球、下擺小臂推出、手腕壓下、手指頭彈出。
投籃訓練法:
一、籃下45度一步位置擦板投籃。
二、中立區擦板投籃。
三、底線與跳球圈之虛線投空心球。
四、禁區線帶一步跳投。
五、3分線投籃。
六、中距離跳投。
七、一球員1分鐘投籃。
八、一球員3分線外五點投籃。
九、從中線快跑在3分線上接球跳投。
1630~1730:專項進攻觀念與技巧
控球後衛內涵(point guard)
觀念:控球後衛選材(賊、不自私)、後(前)場所需觀念
特殊技巧:接應技巧、走位技巧、特殊進攻技巧、特殊防守技巧
訓練法:視野、控球、接應、走位、投籃、特殊進攻、防守
1730~1830訓練指導與學習理論
學習與練習:
動機:
內在動機:
外在動機:
回饋作用(feedback):
教案:
教學目標(instructional objectives):
綜合教學(指導):
嘗試與錯誤學習(trial and error learning):
分段教學(指導):
漸進教學(指導):
逆進教學(指導):
需求階層說(need hierarchy theory):
為什麼會進步?
經驗學習法(experience method):
注意力:
態度(attitude):
疏離(alienation):
自我實現(self realization):
互動:
何謂訓練?
過量練習(over learning):
因材施教:
學習曲線(learning curve):
開始的躍進(initial spurt):
高原期(plateau):
最後躍進(end spurt):
生理極限(physiological limits):
教學(訓練)程序: