運動傷害的預防(完)－老徐籃球園地

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『適當之運動量』

一、為什麼要適當運動量？

我們知道發生訓練過度原因是急就章，圖望速成，以致訓練的份量太多或增加太快所致。那麼要如何預防過度的訓練，做好適當運動量(薛淑琦，民82)？

(一)根據漸進訓練計劃進行訓練，不可即興增加。

(二)不可說沒練好要練到好為止。

(三)不可參加過度頻繁比賽。

(四)訓練計劃要有休息期且要適當。

(五)訓練計劃頻率不可安排過高。

(六)不要以為身心狀況良好擅自增加訓練時間，擅自參加非計劃內比賽。

(七)受傷時一定做好治療工作，不可為訓練進度落後或為成績而冒然參與訓練或比賽。

(八)學習正確動作技巧。

(九)體能狀況不佳時，應酌量減少訓練時間、內容。

(十)當心理壓力過大時，不妨將運動量酌減。

(十一)養成良好生活習慣以配合訓練。

(十二)營養必需充足，營養充足才是恢復體能最佳方法。

(十三)訓練計劃內容不妨多樣化。

(十四)每日定時測量生理狀況。

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二、如何預防與辨認過度訓練？

根據美國運動生理學家布朗研究指出，要辨認訓練過度有五項簡單指標可供參考(賴金鑫，民82)：

(一)下午運動後體重－若比平常減少百分之五以上時在兩、三天內容易受傷或生病。

(二)黃昏飲水量－若覺得特別口渴或需要喝更多水時，也容易受傷或生病。

(三)上床睡覺時間比平時更晚者較容易受傷或生病。

(四)睡眠時間－睡眠時間減少或失眠時容易受傷或生病。

雖然一個成功運動員，必需經過不斷的苦練再苦練，但是訓練必需是有計劃、循序漸進；雖然獲奪勝利是快樂的，但是也應該顧及運動員的身心才是。

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『整理活動』

一、整理活動之意義與效果

籃球運動能量之供應，部份是由乳酸系統提供而來，提供過程之中有一副產物，即乳酸(陳相榮，民72)。當乳酸在人體肌肉和血液中，聚集到某一相當程度時，可能會造成肌肉的疲勞、酸痛、僵硬。而根據報告，整理活動唯一最重要的生理效果，就是將乳酸自肌肉和血液中迅速排除，若無整理活動，乳酸的排除可能費時達兩倍以上(陳相榮，民72)。所以乳酸的快速排除，有助於提早消除疲勞，減低運動後乳酸積聚的肌肉酸痛和僵硬。研究顯示，作整理活動的氧債量比坐、躺的氧債量還低，作整理活動後的血液乳酸量，於恢復到安靜水平時所需時間，比坐躺的血液乳酸量，恢復到安靜水平時所需時間，提早約60多分鐘(陳相榮，民72)。

二、整理活動之方式：

整理活動一般來說，並無一定方法，不過有些教練是將整理活動方式與準備運動方式相同，如訓練、比賽後跑籃，然後於罰球線投籃，最後才作伸展操。

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『充份休息』

一、休息之意義與方式

充份休息可使器官、組織得到緩衝時間，得以排除體內積聚之乳酸，和補充、儲存磷肌酸、氧肌紅蛋白、肌肝醣等(楊亮梅，民80)。而睡眠則是充份休息的最好方式，時間以七～八小時為宜。根據楊亮梅(民80)指出，一般夜晚的睡眠最需要的不是睡眠之量，而是睡眠的品質擾亂不安、斷斷續續的睡眠，或不良的睡覺姿勢，將產生或惡化許多身體情況，如知覺能力降低、反應能力受損、動機減少、對痛覺忍受減低、記憶力變差、喪失判斷力等。在心理學上來說，容易變的消沉，毫無章法、充滿敵意、興趣索然與沮喪。

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二、如何改善睡眠：

那麼如何改善睡眠方法？楊亮梅(民80)建議：

(1)養成固定的睡眠時間，即有固定的睡眠週期。

(2)上床前將繃緊神經放鬆，如作伸展操、聽音樂、洗熱水澡、按摩等。

(3)良好寢室環境，如適度的燈光、溫度，避免吵雜等。

(4)吃些點心、牛奶等亦有助於睡眠品質。

(5)正確姿勢，包括合適硬度的床、枕頭不要過高、睡姿儘量平仰躺或側躺。

(6)藥物幫助(需經醫生指示始用)，不喝、吃刺激物。

運動後、休息前沐浴亦可促進血液循環，得以消除疲勞，清潔身體，使人心情愉快。需注意的是，水溫以35度上下5度最適宜。可以的話在浴缸中泡熱水澡也不錯，當然洗個三溫暖效果更好。但是，入浴雖可提高體溫，卻不能代替準備運動，切莫採用浸泡熱水代替準備運動。入浴次數一日以一～兩次為宜，多沐浴並沒有任何功效。假使一天之中有兩次訓練或比賽，中間休息時間夠的話，不妨作一次身體擦拭。如果中間休息時間不夠的話，則仍以擦拭為宜。若有午睡的習慣，則以30分鐘～一小時為宜，如果時間不允許，則作仰躺閉目休息亦可。

休息時作個按摩也可促進血液和淋巴組織液的暢流，促進新陳代謝的旺盛，刺激神經末端，消除不必要緊張。

順111

『加強道德運動觀念』

雖然籃球比賽中，有兩位裁判來執行規則，保護球員安全，但在實際激烈球賽進行中，無意和有意的碰撞傷害，並不是兩位裁判和規則就限制得了。所以球隊教練、管理、球員應該多加強一些道德觀念，比賽不應只有身體健康與勝利，而且應該針對教育目標，更要強調社會行為的訓練，讓球員瞭解(江良規，民64)：

一、採取每一措施來預防身體傷害，除了籃球基本動作、技巧之外，應教導預防碰撞、跌倒技巧。

二、灌輸球員若不良行為是不受歡迎的，且容易招惹麻煩。競賽求勝應該光明正大、合理合法。

三、加強情緒控制，勿得失心太重。

至於裁判本身執法是否得當，與跟球員不道德行為有遏止作用。因為一次誤判、疏忽，往往造成許多不良後果。

順114

『結語』

根據筆者調查，民國82年雲林縣參加高中籃球聯賽所有球員之中，發生比較嚴重的運動傷害時，62.97％的運動員找中醫治療，37.03％找西醫治療；輕微運動傷害時，有59.62％的運動員找中醫治療，25.93％運動員找西醫治療，另14.81％運動員自行處理。

當然每位運動員因各人觀念不同，而求醫方式也有所不同；不論西醫、中醫各有它們獨特的醫療方式。而許多年來，諸多專家學者也曾為它們各自的效果爭執不已；雖則西醫治療方式較科學化，以科學儀器來處理運動傷害，這是不爭事實，但也不能完全否認中醫它的效果。所以筆者認為，不論是求助於西醫或中醫，基本目的還是在於修補受傷的身體，以早日恢復健康常態；因此只要是效果良好，能達到治療目的，中醫、西醫一樣好。

在此提醒，〞預防是勝於治療〞，當受傷則最好馬上治療，莫等到傷勢嚴重了再想治療，那就後悔莫及了！