老徐籃球園地

四、季前飲食之準備

以籃球運動員為例，一場比賽能量消耗大約0.2127/千卡/公斤/分，尤其男性籃球運動員，一天熱能總需要量更高約4492千卡(于葆等，民79)。於此，教練該如何監控運動員飲食營養，以補其飲食中熱量不足或控制飲食的熱量過剩？建議步驟如下(陳俊忠，民80)：

(一)檢查運動員肥胖與否

在球季前討論運動員飲食，首先應該瞭解運動員是否體重不足或已經肥胖，肥不肥胖當然需要檢查，這類檢查應該包括健康檢查、身體全身的皮脂肪檢查等。全身的皮脂肪檢查則是對外觀肥胖者做體脂肪測量，較為精確的有同位素稀釋法、鉀四十測驗、電腦斷層攝影法、核磁共振法等，最常見有皮下七個部位的脂肪測量、體圍測量等，藉此瞭解運動員是否體脂肪過多。另一方面，健康檢查目的是(陳俊忠，民80)：

１、鑑定球員的身體健康情況。

   ２、及早發現球員之疾病于以治療、矯正。

   ３、避免絕大部份可以預防的運動傷害。

   ４、法律責任，避免未來法律之告訴。

５、醫療保險費用賠償給付標準之依據。

健康檢查要點有三(陳俊忠，民80)：1、先瞭解是否有疾病，適不適合作減肥？2、若有病或缺陷，能否在減肥前治療、矯正？3、另一方面也因此瞭解球員體能狀況，做為訓練強度安排之參考。

(二)監控體重不足與過胖者

其次是，經檢查發現運動員體重不足或過胖者，為此進行(黃彬彬，民82)：

1、瞭解運動員一天當中運動消耗的熱量是否過多？

2、瞭解運動員一天當中運動所需的熱量。

3、提供適當的飲食菜單。

4、請助理教練或防護員監控與協助運動員飲食行為。

5、再沒有改善，請醫生檢查該運動員之腸胃器官，是否有先天不良疾病？

假設若經過檢查確定肥胖後，教練即要監測運動員的減重計劃。依據美國運動醫學院(American College of Sports Medicine)所提出的減肥指南，利用運動、營養(食物)、行為改變技術(Behavior Modification)三種方式實施減肥成效最好(引自黃彬彬，民82)。因為肥胖是熱量收支的不平衡，攝取熱量多於消耗熱量，過剩的熱量即轉變為脂肪存於脂肪細胞內，體重逐漸增加所致(黃彬彬，民82)。根據肥胖原因，兩者相減，再針對飲食酌量減少，運動量保持或酌量增加，再監控運動員飲食行為，如此即可達到減重的目的。要注意的是，體重減輕比例乃每星期1~ 2磅，也就是需要每天約減少500~1000卡洛里，超過這個量數，則可能呈現脫水情形。

其次，對於體重不足的選手，經過問卷調查或訪談後，如果是營養、熱量不足所致，教練與球隊管理則需要提供營養飲食資訊與具體改善菜單；如果選手是先天疾病所造成的體重不足，教練與球隊管理則需要在球季前協助選手就醫治療，並與選手家長做好聯繫，以監控選手腸胃器官是否已經漸趨正常，而得以控制體重逐漸提升。

(三)資訊提供

經過以上步驟，教練或球隊管理應該即刻請求專家協助，提供適當的飲食菜單，以免選手受到大眾傳播媒體的錯誤訊息誤導。像中華民國87年體育總會核定之培訓選手中，服用四大類營養補充劑(維生素與礦物質補充劑、蛋白質補充劑、保健食品、機能性飲料)就分別有57.0%、47.7%、52.0%、68.1%之多；他(她)們使用較多的維生素與礦物質補充劑為維生素C、綜合維生素/礦物質及鈣片；蛋白質補充劑中最多為雞精；保健食品中最多為人蔘、蜂膠或蜂王漿、燕窩、肌酸、冬蟲夏草、卵磷脂及靈芝等；機能性飲料中最多為老虎牙子及康貝特(詹貴惠、許美智，1999)。由此資料顯示，以上選手所服用的補充劑，絕大多數乃經過大眾傳播媒體訊息而購買，其中劑量、選手體質上之個別差異等問題，實應經過專家、學者檢查後服用才是正途。

又例如Williams(1994)提出，國際奧會並未將肌酸的使用列入禁藥檢驗之內，大家可以安心使用，因為肌酸對人體生理上具有增加去脂體重，增加肌肉中磷酸肌酸儲藏量，提高其利用率而延緩疲勞，減少運動後乳酸堆積改善或延緩疲勞，也可提高運動後恢復期磷酸肌酸的再合成速率，縮短恢復期時間，並且在運動員補充肌酸後，可提高肌肉中磷酸肌酸的濃度及增加肌肉量，藉以維持高強度運動時的肌力而提高運動表現。像這種資訊，相信國內的教練或球隊管理應是相當缺乏這方面的知識。

另外，教練更應該要借重專家、學者提供給運動員瞭解的是，那些是高熱量食物，亦即含有高脂肪、大量醣類、大量澱粉的食物；那些是低熱量食物，以避免運動員飲食中所吸取熱量不足，以下分別摘取提供參考(現代生活編輯組，民81)：

高脂肪：牛油、乳酪、巧克力、火腿、人造奶油、植物油、豬油、冰淇淋、堅果、牛肉、狗肉、雞蛋、牛奶等。

大量澱粉：小麥、大麥、玉米、甘薯、豆類等。

大量醣類：糖果、餅乾、果醬、果子凍、蜜糖、乾水果等。

低熱量食物：花椰菜、菊苣、螺、蕃茄、水田芥、青菜、蓇苣、葡萄、葡萄汁、香瓜、芽甘藍、包心菜、芹菜、蘑菇、黃瓜、茄子、秋葵莢、蘿蔔、泡白菜、菜豆、夏南瓜等。

(四)運動員飲食實例

運動員在平時訓練實際的飲食範例，Wite(1993)建議：

１、早餐食物：因為早餐可以幫助並且改善訓練和平常上學的表現，所以全穀類食物、果汁、水果、低脂牛奶、起司、優格等，將可得到一天中好的開始。

２、午餐補充熱量能源：學校午餐的飲食管理者，可以幫助運動員取得高碳水化合物以及低脂食物選擇。假如自己帶午餐，以魚、雞肉、瘦肉、三明治、優格、牛奶、新鮮水果、果汁、疏菜為佳。

３、運動後的補充：運動員應在訓練後第二小時進食，這時高碳水化合物可以幫助肌肉快速恢復能量，例如流行的點心包括麵包、鬆餅、水果、果汁、爆米花、鹹脆捲餅及不油膩的速食，和碳水化合物飲料補充物。米和麵粉類食物也被推薦為高碳水化合物的晚餐。

４、取得平衡：適當的營養需要平衡，生長迅速的十多歲青少年需要高碳水化合物，而非全部是高碳水化合物的飲食。他們必需從六大營養素之醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和液體（水份）中取得一個健康的平衡。

５、補足訓練消耗的營養：對於在能量、醣類上若無法滿足的運動員，可能需要從商業的高碳水化合物中獲得補充。對於適當的食物一直無法消化或吸收的人，應該去看內科醫生或營養專家。

另有一份飲食計劃範例提供給教練們參考(宣正，民88)：

早餐：低脂水果奶昔、燕麥片、吐司或圈餅；在上午這段時間喝二或三大杯水。

上午十點：三明治一個或優格、水果、圈餅、低脂餅乾、全麥麵包、薄脆餅、香草威化餅乾或糖果棒(注意糖份含量)任選一種。

午餐：麵食、沙拉、烤雞、烤馬鈴薯、鮪魚或雞肉三明治、中國菜(不要用油炸)。

下午三點：多喝水。

運動後：比照早餐或早上的點心。

晚餐：類似午餐，可以稍作變化。

晚間點心：餅乾、燕麥片、優格或少量水果。

五、結語

在球季結束後，教練與球隊管理在檢討諸多影響成功、失敗因素時，不知是否對訓練上實際缺失，或可能問題反覆思考，如果每次總是『差那麼一點點』，教練群就不可忽略一些微小細節了，否則，那一段不短的三年或五年的辛苦訓練付之流水，這時候才說悔不當初則是遲矣！

運動員三餐飲食營養，與能量吸收妥當與否等實際問題，既然是運動科學中必需的一環，也會關係到『差那麼一點點』問題。因此，為了金、銀牌之爭，為了獎金、免試升學等等優厚條件，教練與球隊管理們，實在不可忽視這運動科學中的營養飲食！雖然在訓練中多注意運動員的營養飲食，不一定可以幫助球隊奪取金牌，但或許因為如此，也可能讓球隊增加一些奪標機會也說不定。

其次呼籲的是，國內一般教練在參加講習會之餘，對於這方面的資訊，也應該主動向主辦單位要求增加相關部份的科學資料，例如運動生理學、運動力學、運動心理學、運動訓練法、管理學等等。

最後，在國內運動科學開始投入亞奧運培訓隊，國內許多運動教練在體育研究所進修之際，希望以本文呼籲運動教練們應該多加強運動選手營養認知，否則，平時艱苦訓練即將結果之際，這些成果將付之一炬。

參考書目：

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