老徐籃球園地

這是出版於1988年「五星訓練專書(Five Star Basketball Drills Conditioning Drills)」裡文章，該書封面如下圖；在此提供給讀者參考。

『步法的訓練』

Bill Donlon 教練：Northwestern University, Evanston, Illinois

    Donlon 教練堅信，要打好籃球是要靠爆發力和快速的移位；當然，球和球員的從容移位也是相當重要。可是，最重要的就是，步法；假如，手和腳不能實際的發揮能力的話，你無法打好籃球。投籃、防守、運球、轉身、空手跑位和搶籃板，都是需要正確的步法來完成這些動作；為了訓練正確的步法而做的訓練，可以在最短的時間內完成，只要球員在每天的練習中，付出最大的努力即可。你付出的努力愈多，當然你就可以成為愈好的球員；這是簡單的道理。

11、跳躍訓練(Jumping Drill)

(1)雙腳併攏，用腳尖跳躍，從左邊跳到右邊。

(2)持續跳躍 30 秒；動作如左下圖。

12、觸碰腳尖訓練(Toe Touch Drill)

(1)雙腳微微張開，然後同時往上跳，接著用雙手手指頭同時去觸碰腳尖。

(2)持續跳躍 30 秒，跳躍碰觸的次數越多越好。

13、觸碰腳跟訓練(Heel Touch Drill)

(1)雙腳微微張開，雙腳小腿彎曲同時往後上跳，然後用雙手手指頭同時去觸碰腳跟。

(2)持續跳躍 30 秒，跳躍碰觸的次數越多越好。

14、觸碰腳尖和腳跟訓練(Heel and Toe Touch Drill)

(1)雙腳微微張開，然後先往前上方跳，此時先用雙手手指頭觸碰腳尖；緊接著，雙腳著地後再迅速跳起，但延續前述第13項動作，是換為腳後跟碰觸雙手手指頭。

(2)此動作持續交叉跳躍 30 秒，跳躍碰觸的次數越多越好。

15、滑步訓練(Slide Drill)

(1)站立在假想兩條邊線中如右上圖，這兩條邊線距離 20 英呎或多一點。

(2)假想自己在防守當中，兩膝微彎，抬頭，而且手臂張開。

(3)向後滑步，直到踩到那條假想的線之後，再往前滑步；在滑步的過程中，要確保兩腳保持張開不能互相碰觸。

(4)此動作持續動作 1 分鐘，越快越好。

16、跳躍停住訓練(Jump Stop Drill)

    預備：站在半場附近

(1)向前快跑2~3步後，迅速以雙腳同時起跳跳起來，然後停住並讓雙腳平行、雙膝微彎，腰挺直、頭和眼向上，而且雙手向外自然張開；球員必須利用雙腳來平衡身體，藉以保持身體的平衡。

(2)重複前面動作，並持續這個訓練直到到達底線附近。

(3)總共做 3 個回合；中間動作停穩後就需再次快跑、跳躍。

17、轉身訓練(Reverse Pivot Drill)

    預備：站在半場附近。

(1)快速向前跑步2~3步後，迅速輕輕跳起來雙腳自然張開比肩膀還寬的落下停住，此時雙手也自然張開藉以平衡身體；停住後上半身稍微前傾把腳跟提起，用任一腳尖為轉軸旋轉完成轉身。

(2)每跑2~3步就持續練習這個跳停轉身動作，直到到達底線附近。

(3)總共做 3 個回合，停要停穩，轉身要多藉用肘關節與腳尖之力。

18、跑後門訓練(Back Door Move Drill)

    預備：站在底線附近。

(1)快跑向對邊底線附近的區域。

(2)選擇任一位置突然停住，最好利用靠外側(邊線)的腳當軸心腳停住，而且靠外的手也舉起來。

(3)身體重心要壓低；然後，在往內側移動時，外側腳要用力啟動，此時靠內側手也舉起作要球目標，尋找傳接球或是上籃的機會。

(4)每隔3~4步就急停做改變方向的跑後門；一直到對邊底線為止。

訓練重點：這個訓練是設計給球員們練習跑後門的空手移位。

19、V形切入步法訓練(V Cut Footwork Drill)

    預備：站在禁區延伸的邊線區域附近。

(1)先衝向禁區，然後靠外側的腳(靠近邊線那隻腳)突然急停。

(2)緊接著外側腳用力往3分線45度方向蹬，也就是內側腳往 45 度跑，重心壓低。假如要得傳接球機會，伸出手臂作要球目標。

訓練重點：這個訓練是設計給球員們練習 V 形切入的步法。