這是臺灣體育大學開授的「運動訓練法」講義；在此以2009年4月修改版提供給讀者參考。
『前言』
柔軟性(flexibility)指聯接關節肌肉、肌腱、韌帶等組織之伸展、柔軟能力，亦即關節活動角度(mobility)的大小(全國體育學院教材委員會，1990)。柔軟性對籃球運動員而言，是非常重要體能；因為柔軟度不佳容易受傷，甚至過度柔軟度也容易受傷(阮如鈞，1983)。由於柔軟度除了受遺傳因素影響外，還受：一、關節之骨骼結構；二、關節周圍體積量多寡；三、橫過關節肌肉、肌腱、韌帶和皮膚伸展性大小所影響(阮如鈞，1983)；因此，訓練上需要針對此部分加以改善，第三項尤為重要。
柔軟度也分一般柔軟度與專項柔軟度兩種；青少年時期是促成柔軟度發展的最有效時期。柔軟度訓練最好結合訓練課開始的準備運動進行；所以，較理想的在從事柔軟訓練之前，應該先行慢跑、操作關節操後再進行伸展訓練。柔軟度訓練每次最好維持6~12秒，然後在每一次客訓練中的，單一肌肉、關節或韌帶的總訓練量，應該累積到100~120秒較為理想；而要注意的是，這訓練的時程，則需要持續操作到10~18個月，才能夠逐漸完成。柔軟度的訓練，多數安排、著重在準備期階段；當然，假如準備期已經打好基礎，其他期別例如鍛鍊期也要每天持續訓練(Tudor，1999）。
缺乏柔軟性訓練或柔軟度發展不當弊端(Pechtl，1971)：
一、有礙於學習和完成各種動作：例如肩上傳球動作，柔軟度不好，很難把力量充分使用，想當然，動作就難以完美了。
二、運動員容易發生傷害傾向：像股二頭肌(大腿後方肌肉)柔軟度不好，就很容易拉傷。
三、力量、速度和協調能力發展受到阻礙：像前述肩上長傳球就是。
四、將會限制完成動作的品質：柔軟度好的選手，能更快迅速地完成動作、或者更有力量的、更輕鬆的、更富有表現力的完成動作；相反，柔軟度不好，你沒辦法彎腰撿球、轉身轉不好等等。
改善柔軟度的方法有三種，分別是主動法(active method)，裡分靜態與動態二種，其次被動法(passive method)，那是利用隊友或訓練員的協助，施以被動伸展的方法，三是混合法(combined method)，也就是前術主動與被動二種方法混合實施等；雖然，每一種方法各有特點，但是，至今仍然沒有說，那一種方法效果較好、統計上也沒有顯著的差異，這是Norman在1973年的研究。
許多教練和選手皆喜歡靜態方法，而害怕彈震法；因為彈震可能會導致肌肉拉傷。至於混合法是採取本體感受器神經肌促進術(PNF)，其方法有些限制，也只適用於髖與肩關節；但是，一些教練還是喜歡此種方法。還有許多學者(Zatzyorski, 1980; Mitra ＆ Mgos, 1980; Pechtl, 1982)認為主動法和被動法，二種方法一樣有效。
『影響柔軟性因素』
影響柔軟性因素有(Tudor，1999）：
一、關節：關節外形、類別和截結構所影響。
二、韌帶：韌帶和肌腱越有彈性，所完成的動作幅度越大。
三、肌肉：由於許多動作都得須知肌肉作用肌收縮及拮抗肌伸展或放鬆；如果拮抗肌放鬆的能力越好，克服阻力所需的能量就越少。其次，透過柔軟訓練，肌肉纖維的伸展能力會增強。
四、年齡與性別：女性優於男性；最佳柔軟度出現在15、16歲(Mitra＆Mogos，1980)。
五、體溫：局部提高肌肉溫度至115度(40度C)後，柔軟度可提高20%；而肌肉溫度降低至65度(18度C)柔軟度降低10~20%(Wear，1963)。
六、時機：上午10點至11點，下午4點至5點柔軟度最佳，而清晨柔軟度最差(Ozolin，1971)。
七、力量：肌肉缺乏適度的伸展，將限制各種運動的動戊幅度；因此力量是提升柔軟度主要因素(Pechtl，1982)。
八、疲勞和情緒：兩者對柔軟度表現也有很大影響；積極的情緒和壓抑的感情比較，積極情緒有正面影響；無論是一般衰竭或訓練結束的疲勞，也會影響柔軟度(Mitra ＆ Mogos，1980)
影響柔軟性因素有(阮如鈞，1983）：
一、伸張反射：肌肉受牽扯即自動產生收縮反應。
二、重量訓練：若訓練是整個活動範圍則會改善，若沒有則因收縮而使柔軟度減少。
三、體型與身體各長度：尤其頸臀軀幹與柔軟度相關。
四、活動程度：過度不活動將喪失肌肉結締組織的伸展性。
五、柔軟度特殊性：若有大活動範圍而此同時其它活動範圍則小。
六、年齡與性別：最大時機在小學階段，女性優於男性。
七、溫度：身體溫度在華氏113度增加20%。
『柔軟性訓練法』
柔軟性訓練主要發展肩部、腿部、臂部、腳部等部位關節活動角度。訓練手段有壓、拉、劈、扭、踢、崩、環繞等方法(全國體育學院教材委員會，1990)。一般分為主動式、被動式柔軟訓練(阮如鈞，民1983)；主動式即球員自我操作伸展操，被動式則可藉助隊友友伴之力(這在NBA時有所見)，也可藉助固定物以拉、扭動作來改善柔軟度，其它如三人伸展操亦可安排為訓練動作。
改善柔軟度的方法有(Tudor，1999）：
一、主動法：主動透過肌肉活動，促使關節達到最大柔軟的技術。
二、被動法：透過練習伙伴施加阻力或重力，以達到最大柔軟度。
三、混合法：要求選手主動屈曲，同伴再加以施壓。
柔軟運動應包括在每一體能訓練開始的熱身運動裡，在激烈運動前的幾分鐘從事伸展操，可以減少運動傷害的危險及排除肌肉的疼痛(國立體育學院叢書編輯委員會，1990)。柔軟性訓練動作有以下幾種：
1.體前彎。2.體側彎。3.體後彎。4.坐地左右轉體。5.引體左右分腿。6.坐地前後分腿。7.坐地分腿體前彎。8.持棒或繩肩關節旋轉。9.持棒俯臥肩關節上舉。10.俯臥舉體。11.踝關節伸展。12.跟部伸展。13.小腿部伸展。14.大腿後部伸展。15.大腿後部及背部伸展。16.大腿前部伸展。17.鼠蹊部伸展。18.大腿內側肌伸展。
其它尚有許多種類與部位伸展訓練，教練可依據場地、器材而自行選擇；一般柔軟度訓練，都在準備活動與整理活動中實施較多，如果需要特別加強，得在個別訓練時間操作。至於動作與內容，讀者可以參考過去所發舊文：「柔軟度訓練圖解」參考。
留言列表
