網友問：想練就「肌肉男」；但在訓練過程該怎麼吃？以下採Martina Navratilova談「吃出勝利(eat to win)」這書，及美國籃球體能訓練教練協會所著「NBA體能訓練法(NBA POWER Conditioning)」內容，還有其他運動生理學的書像蛇鑽來鑽去介紹給讀者，藉以釐清蛋白質、營養以及訓練肌肉的相輔相成，這三者關係。
『蛋白質迷失』
肌肉、頭髮與指甲等等人體構成物乃蛋白質，這是基本知識，不再贅述；但是，要提升肌肉的量與質，也就是要讓肌原纖維(myofibrils)數量增多、讓肌肉纖維直徑增大，進而讓肌束(fascilus)肥大等，藉以達到「渾身肌肉」的雄糾糾、氣昂昂身體，並不是直接吸收蛋白質就可以達成。吃血補血、吃肝補肝，進而推論說：吃蛋白質補肌肉這種中國傳統思想，在肌肉男的塑造過程中，只能說那只對了一半；因為，正常人一天大約只需要40到80克的蛋白質(一罐6又1/2盎司的鮪魚清湯就含有45克蛋白質)，或者說明確一點，約一公斤體重就需要約1克蛋白質而已。
因此，假如過多的蛋白質進入體內，會被體內的酶與酸消化，成為氨基酸和短鏈氨基酸(peptide)；因為，完成了日常生活必須工作之後，多餘的蛋白質，也就是剩餘的蛋白質隨即被轉化為脂肪與肝醣，儲存於全身各部位。亦即過量的蛋白質，只會造成更肥胖的身軀，而不是更健壯的肌肉；尤其，蛋白質的新陳代謝會「釋出有毒」的廢物如氨氣(NH3)，這也是吃太多肉，放屁時比較臭的另一原因。
所以說：運動員需要大量牛排與雞蛋這些蛋白質，需要這些高能量蛋白質食品(high energy foods)，其實是不恰當的。蛋白質主要功能在於供身體成長、維護、修理和保護之用；人體儘管需要一些必須的氨基酸，包括一些合成的氨基酸。但是，就如前述，蛋白質其需求量並不多；過多吸收，其實也是增加腎臟與肝臟的負荷，因為腎臟與肝臟他們勢必要去從事「排毒解毒」的工作。
尤其，這些廢棄物能促成蛋白質的新陳代謝，其最後產物就是尿素(urea)；當尿素與氨氣處理後要排出體內時，體內重要的礦物質如鉀、鈣與鎂也就隨著尿液一起排出體外了。特別提醒，鉀有助於控制肌肉的溫度、血液的流暢以及神經的傳導；鈣能維持骨骼的強壯、肌肉的正常功能；鎂則可調節肌肉的收縮，並將碳水化合物轉化為能量。所以，吸收過多蛋白質，豈只是無助於肌肉的增大、放放臭屁而已；她還製造許多，你身體上不良的後遺症呢！
『營養飲食』
記下來：碳水化合物，尤其是「多醣」是人類最佳從事活動的能量來源；因為碳水化合物及脂肪酸是，人體優先使用的燃料。這是因為人體會把多醣分解成葡萄糖，並將其儲存在肌肉組織及肝臟，這稱之為肝醣；此多醣儲存於人體各器官、組織的肌肉當中。所以，她讓人類可以隨時取用不急之需，顯然這是有效率的；可是，你必須要瞭解的概念是，人體內儲存的肝醣量有限，主要就儲存於平常從事運動的骨骼肌當中；而肌肉中所儲存的肝醣總量約為250~400g，大約只可以提供1000~1600卡能量。
除此你必須瞭解，以一位180磅17歲男生從事籃球訓練來說，他大約需要4000卡熱量才夠；像美國有幾所大學一級的籃球隊就做過研究，二小時訓練所消耗的熱量就超過4000卡；而一般我們打籃球的3對3鬥牛討論，一個小時大約就會花掉你400~680卡熱量。因此，你假如早餐與中餐吸收的熱量不足，傍晚去鬥牛之後會發覺，回到家是「餓壞了」；因為，體內儲存的熱量都被你消耗殆盡。有些時候甚至為此，包括儲存在肝臟、或者你大腿與腹部等所屯積的脂肪，都會因此而被拿出來，轉化為熱量藉以提供你打球使用，這也是打球可以減胖的另一途徑。
但是如果你飲食不當，你吸收不足量的碳水化合物，卻吸收過多的脂肪與蛋白質，這個舉止會使你呆滯遲緩，體能表現大打折扣；由此你不難發現：許多運動員在比賽前大飽一頓後的「行動遲緩」不是沒有理由的。還有，不要將牛奶當作飲料喝；因為牛奶是種液體形態食物，含有豐富的蛋白質和糖份(乳糖)；有研究顯示如果攝取過量，不只會降低耐力，還會因為牛奶的濃度高於人體體液濃度，這將會造成身體的負擔。燻肉和雞蛋雖然是高蛋白質食物，可也是她們卻是最差勁的賽前飲食之一；尤其，現代競技講究：賽前不要吃太飽、吃的太豐富，你應該帶著消瘦與飢餓的外表走上戰場來說。
切記；一、典型的高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的運動飲食提供的肝醣；她約足夠一個小時左右的最大體能活動。二、典型的混合食物提供的肝醣；她足夠大約90分鐘的最大體能活動。三、高碳水化合物飲食；她可以供給足足二個小時的最大體能活動。至於複合碳水化合物(complex carbohydrate)有那些？常見的米飯(糙米)、麵食、穀類(如全麥、燕麥)、黑麵包、豆類、幾乎每一種蔬菜和新鮮水果都是；尤其，新鮮水果更是單糖與複合碳水化合物的良好來源。至於，有人說：麵食是使人發胖的一種複合碳水化合物；其實，研究顯示罪魁禍首是麵食上「澆淋」的，高脂肪滷汁所累積的果。
果汁是濃縮的糖，並不是複合碳水化合物；你應該儘量不喝或少喝，即使喝也不要多於一杯。假如真的想要品嚐果汁的香醇，你最好也是以一比一的方式，加同等量的水去稀釋果汁再進食。生蔬菜或蒸煮過的蔬菜，愛吃多少就吃多少；並且，最好選擇各種不同顏色的蔬菜，如此將能夠讓你得到各種不同的營養素；而豆類是蛋白質、鐵、鈣和纖維的最佳來源。除此之外，你應該設法避免使用如羊肉、鴨肉、豬肉、火腿和其他正餐用的脂肪過多的肉類；最好選擇像魚，如鮭魚和鯖魚是EPA這種友善油脂的來源。雞肉(白色)、火雞肉(白色部份)和甲殼類的如龍蝦、蟹、蠔和蝦等，她們主要就是膽固醇的來源；由此可知，你就該避免進食此類食品。
因此建議運動選手或想做肌肉男的人，適當飲食比例應該是：
複合碳水化合物(澱粉)佔每天卡路里的60%~80%；
單純碳水化合物(醣類)佔每天卡路里的5%~10%；
蛋白質(動物性與植物性)佔每天卡路里的10%~15%；
脂肪(動物性與植物性)佔每天卡路里的5%~20%。
『訓練、營養兼顧』
因為肌肉纖維大小與數目受遺傳影響，那是與生俱來，要增加肌纖維數量、要讓肌纖維肥大，多數只有藉由「鍛鍊」一途；尤其，要讓肌肉纖維粗大，除了電氣刺激、提供必要的營養熱量之外，鍛鍊、營養雙管齊下是最佳管道。這主要在於，你吸收的營養諸如碳水化合物之後，她經過轉化儲存於肌肉之中；如果你沒有從事運動訓練，讓你的肌肉「逐漸肥大」，那些儲存在你肌肉當中的肝醣，就會「不用」的轉化為脂肪，進而儲存於你的腹部、大腿後方。如此，這肥大就是我們一般所謂的虛胖，而不是肌肉結實的壯。
可反過來說，當你的肌肉經過鍛鍊，消耗掉那些儲存在肌肉當中的肝醣之後，你也適時的「再補充」複合高碳水化合物，讓這些營養食物巧妙的轉化為肝醣，再適時的提供給經過鍛鍊後，處於「饑渴」中的肌肉使用；如此一來，這二種(營養與鍛鍊)機轉一再循環、也一再日積月累之後，你的肌肉自然會因為鍛鍊、營養補充而逐漸肥大，你肌肉的纖維數量也因為鍛鍊而逐漸增加，並在你營養(複合高碳水化合物)不斷補充情況，你的肌肉將「明顯有型」。
再者，「肌酸(creatine)」的使用，是最近競技場流行的趨勢；包括國際奧會(International Olympic Committee, IOC)都研究出結果認為，她(肌酸)並不是屬於禁藥(doping)，她不會危害人體。所以，時下很多健身房的肌肉男，也都爭相使用；以我問過的幾位使用者(上課的學生，現役競技選手)來說，服用肌酸、並同時積極從事訓練，肌肉成長與肌力進步是明顯的。從肌酸是由三種氨基酸(精安酸：arginine、甘安酸：glycine、甲硫安酸：methionine)結合而成的物質，並有多種研究同時指出，她可以增強人體肌力與爆發力，也可以幫助能量之生成，且可以增加體內之去脂體重(LBM)，此處適足以提供給喜好者參考。
由於另有研究指出，肌酸的補充，可使肌肉中的磷酸肌酸含量增加20%，而體內的磷酸肌酸則是運動的瞬間爆發力之主要能量來源；所以，肌酸的補充，顯然的可以讓肌肉儲存更多的動能。此處，我的學生告訴，一大罐寶特瓶裝約3000cc的液體肌酸，現在價格約臺幣3000~4000元之間；但是，有幾位學生經驗告訴說：假如服用肌酸，卻不參與訓練，並不影響肌肉肥大與否。
總結，假如要當個肌肉男；顯然的，補充恰如其分的營養，包括六大營養素(醣類碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、水)甚至肌酸等，並且還要適當、持之有恆的訓練，如此才能如願造就出「大力水手」的模樣。
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