網友問:想練就「肌肉男」;但在訓練過程該怎麼吃?以下採Martina Navratilova談「吃出勝利(eat to win)」這書,及美國籃球體能訓練教練協會所著「NBA體能訓練法(NBA POWER Conditioning)」內容,還有其他運動生理學的書像蛇鑽來鑽去介紹給讀者,藉以釐清蛋白質、營養以及訓練肌肉的相輔相成,這三者關係。


 


蛋白質迷失


 


    肌肉、頭髮與指甲等等人體構成物乃蛋白質,這是基本知識,不再贅述;但是,要提升肌肉的量與質,也就是要讓肌原纖維(myofibrils)數量增多、讓肌肉纖維直徑增大,進而讓肌束(fascilus)肥大等,藉以達到「渾身肌肉」的雄糾糾、氣昂昂身體,並不是直接吸收蛋白質就可以達成。吃血補血、吃肝補肝,進而推論說:吃蛋白質補肌肉這種中國傳統思想,在肌肉男的塑造過程中,只能說那只對了一半;因為,正常人一天大約只需要40到80克的蛋白質(一罐6又1/2盎司的鮪魚清湯就含有45克蛋白質),或者說明確一點,約一公斤體重就需要約1克蛋白質而已。


 


因此,假如過多的蛋白質進入體內,會被體內的酶與酸消化,成為氨基酸和短鏈氨基酸(peptide);因為,完成了日常生活必須工作之後,多餘的蛋白質,也就是剩餘的蛋白質隨即被轉化為脂肪與肝醣,儲存於全身各部位。亦即過量的蛋白質,只會造成更肥胖的身軀,而不是更健壯的肌肉;尤其,蛋白質的新陳代謝會「釋出有毒」的廢物如氨氣(NH3),這也是吃太多肉,放屁時比較臭的另一原因。


 


所以說:運動員需要大量牛排與雞蛋這些蛋白質,需要這些高能量蛋白質食品(high energy foods),其實是不恰當的。蛋白質主要功能在於供身體成長、維護、修理和保護之用;人體儘管需要一些必須的氨基酸,包括一些合成的氨基酸。但是,就如前述,蛋白質其需求量並不多;過多吸收,其實也是增加腎臟與肝臟的負荷,因為腎臟與肝臟他們勢必要去從事「排毒解毒」的工作。


 


尤其,這些廢棄物能促成蛋白質的新陳代謝,其最後產物就是尿素(urea);當尿素與氨氣處理後要排出體內時,體內重要的礦物質如鉀、鈣與鎂也就隨著尿液一起排出體外了。特別提醒,鉀有助於控制肌肉的溫度、血液的流暢以及神經的傳導;鈣能維持骨骼的強壯、肌肉的正常功能;鎂則可調節肌肉的收縮,並將碳水化合物轉化為能量。所以,吸收過多蛋白質,豈只是無助於肌肉的增大、放放臭屁而已;她還製造許多,你身體上不良的後遺症呢!


 


營養飲食


 


    記下來:碳水化合物,尤其是「多醣」是人類最佳從事活動的能量來源;因為碳水化合物及脂肪酸是,人體優先使用的燃料。這是因為人體會把多醣分解成葡萄糖,並將其儲存在肌肉組織及肝臟,這稱之為肝醣;此多醣儲存於人體各器官、組織的肌肉當中。所以,她讓人類可以隨時取用不急之需,顯然這是有效率的;可是,你必須要瞭解的概念是,人體內儲存的肝醣量有限,主要就儲存於平常從事運動的骨骼肌當中;而肌肉中所儲存的肝醣總量約為250~400g,大約只可以提供1000~1600卡能量。


 


除此你必須瞭解,以一位180磅17歲男生從事籃球訓練來說,他大約需要4000卡熱量才夠;像美國有幾所大學一級的籃球隊就做過研究,二小時訓練所消耗的熱量就超過4000卡;而一般我們打籃球的3對3鬥牛討論,一個小時大約就會花掉你400~680卡熱量。因此,你假如早餐與中餐吸收的熱量不足,傍晚去鬥牛之後會發覺,回到家是「餓壞了」;因為,體內儲存的熱量都被你消耗殆盡。有些時候甚至為此,包括儲存在肝臟、或者你大腿與腹部等所屯積的脂肪,都會因此而被拿出來,轉化為熱量藉以提供你打球使用,這也是打球可以減胖的另一途徑。


 


但是如果你飲食不當,你吸收不足量的碳水化合物,卻吸收過多的脂肪與蛋白質,這個舉止會使你呆滯遲緩,體能表現大打折扣;由此你不難發現:許多運動員在比賽前大飽一頓後的「行動遲緩」不是沒有理由的。還有,不要將牛奶當作飲料喝;因為牛奶是種液體形態食物,含有豐富的蛋白質和糖份(乳糖);有研究顯示如果攝取過量,不只會降低耐力,還會因為牛奶的濃度高於人體體液濃度,這將會造成身體的負擔。燻肉和雞蛋雖然是高蛋白質食物,可也是她們卻是最差勁的賽前飲食之一;尤其,現代競技講究:賽前不要吃太飽、吃的太豐富,你應該帶著消瘦與飢餓的外表走上戰場來說。


 


切記;一、典型的高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的運動飲食提供的肝醣;她約足夠一個小時左右的最大體能活動。二、典型的混合食物提供的肝醣;她足夠大約90分鐘的最大體能活動。三、高碳水化合物飲食;她可以供給足足二個小時的最大體能活動。至於複合碳水化合物(complex carbohydrate)有那些?常見的米飯(糙米)、麵食、穀類(如全麥、燕麥)、黑麵包、豆類、幾乎每一種蔬菜和新鮮水果都是;尤其,新鮮水果更是單糖與複合碳水化合物的良好來源。至於,有人說:麵食是使人發胖的一種複合碳水化合物;其實,研究顯示罪魁禍首是麵食上「澆淋」的,高脂肪滷汁所累積的果。


 


果汁是濃縮的糖,並不是複合碳水化合物;你應該儘量不喝或少喝,即使喝也不要多於一杯。假如真的想要品嚐果汁的香醇,你最好也是以一比一的方式,加同等量的水去稀釋果汁再進食。生蔬菜或蒸煮過的蔬菜,愛吃多少就吃多少;並且,最好選擇各種不同顏色的蔬菜,如此將能夠讓你得到各種不同的營養素;而豆類是蛋白質、鐵、鈣和纖維的最佳來源。除此之外,你應該設法避免使用如羊肉、鴨肉、豬肉、火腿和其他正餐用的脂肪過多的肉類;最好選擇像魚,如鮭魚和鯖魚是EPA這種友善油脂的來源。雞肉(白色)、火雞肉(白色部份)和甲殼類的如龍蝦、蟹、蠔和蝦等,她們主要就是膽固醇的來源;由此可知,你就該避免進食此類食品。


 


因此建議運動選手或想做肌肉男的人,適當飲食比例應該是:


複合碳水化合物(澱粉)佔每天卡路里的60%~80%;


單純碳水化合物(醣類)佔每天卡路里的5%~10%;


蛋白質(動物性與植物性)佔每天卡路里的10%~15%;


脂肪(動物性與植物性)佔每天卡路里的5%~20%。


 


訓練、營養兼顧


 


因為肌肉纖維大小與數目受遺傳影響,那是與生俱來,要增加肌纖維數量、要讓肌纖維肥大,多數只有藉由「鍛鍊」一途;尤其,要讓肌肉纖維粗大,除了電氣刺激、提供必要的營養熱量之外,鍛鍊、營養雙管齊下是最佳管道。這主要在於,你吸收的營養諸如碳水化合物之後,她經過轉化儲存於肌肉之中;如果你沒有從事運動訓練,讓你的肌肉「逐漸肥大」,那些儲存在你肌肉當中的肝醣,就會「不用」的轉化為脂肪,進而儲存於你的腹部、大腿後方。如此,這肥大就是我們一般所謂的虛胖,而不是肌肉結實的壯。


 


可反過來說,當你的肌肉經過鍛鍊,消耗掉那些儲存在肌肉當中的肝醣之後,你也適時的「再補充」複合高碳水化合物,讓這些營養食物巧妙的轉化為肝醣,再適時的提供給經過鍛鍊後,處於「饑渴」中的肌肉使用;如此一來,這二種(營養與鍛鍊)機轉一再循環、也一再日積月累之後,你的肌肉自然會因為鍛鍊、營養補充而逐漸肥大,你肌肉的纖維數量也因為鍛鍊而逐漸增加,並在你營養(複合高碳水化合物)不斷補充情況,你的肌肉將「明顯有型」。


 


    再者,「肌酸(creatine)」的使用,是最近競技場流行的趨勢;包括國際奧會(International Olympic Committee, IOC)都研究出結果認為,她(肌酸)並不是屬於禁藥(doping),她不會危害人體。所以,時下很多健身房的肌肉男,也都爭相使用;以我問過的幾位使用者(上課的學生,現役競技選手)來說,服用肌酸、並同時積極從事訓練,肌肉成長與肌力進步是明顯的。從肌酸是由三種氨基酸(精安酸:arginine、甘安酸:glycine、甲硫安酸:methionine)結合而成的物質,並有多種研究同時指出,她可以增強人體肌力與爆發力,也可以幫助能量之生成,且可以增加體內之去脂體重(LBM),此處適足以提供給喜好者參考。


 


    由於另有研究指出,肌酸的補充,可使肌肉中的磷酸肌酸含量增加20%,而體內的磷酸肌酸則是運動的瞬間爆發力之主要能量來源;所以,肌酸的補充,顯然的可以讓肌肉儲存更多的動能。此處,我的學生告訴,一大罐寶特瓶裝約3000cc的液體肌酸,現在價格約臺幣3000~4000元之間;但是,有幾位學生經驗告訴說:假如服用肌酸,卻不參與訓練,並不影響肌肉肥大與否。


 


總結,假如要當個肌肉男;顯然的,補充恰如其分的營養,包括六大營養素(醣類碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、水)甚至肌酸等,並且還要適當、持之有恆的訓練,如此才能如願造就出「大力水手」的模樣。

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