老徐籃球園地

1912(星期三)

細目說明

1500~1515

準備運動

球場11種腳步

五種關節操

中速度跑、雙腳跳停(三種威脅)、跳停轉身、單腳急停跳投、上籃步、快攻大交叉步、滑步、阻絕步、幫忙還原(close out)、對運球防守的四種腳步(昨天做一趟今天二趟)、三種威脅加刺探步

1515~1530

馬克操*11項

擺臂、抬腿墊腳尖、跨步走、碎步跑、踢屁股跑、踢墊步跑(墊步要有踩的動作)、倒退跑、連續跨步跳、抬腿跑(綁腳踏車內胎在腰部)、階梯跑、助跑垂直跳再落地(注意雙腳打開、落地微蹲)

1530~1545

球感

運球

重點在球控制，並以每天10種即可

力量、控制、視野、節奏、保護、落點

今天做二種訓練，一是一運球一防守的ZZ運球前進練習，防守者球放背後，運球者二項重點是視野到對面籃框與落點(遠離防守者)；其次做跳球圈二個人運球並抄球訓練，讓她們學會用肩膀、手臂、大腿背部保護

1545~1600

三種威脅五點上籃可運3次

基本、右側切、左側切、旋轉到右側、高舉雙手過頂、投籃假動作(比賽狀態)

攻籃採用三種技術，擦板上籃、挑籃、反手擦板。須強調重點是要進球

1600~1610

雙箭頭變速攻籃與勾射

重點在運球過人、攻籃成功率；昨天做原地大轉身運球練習後上籃，今天過人之後雙腳跳停擦板、跳停再上籃；從左右雙箭頭運球過人攻籃、二邊底線大轉身運球過人再攻籃

1610~1620

籃下擦板勾射

左邊左手投籃、右邊右手籃下擦板(沿進攻免責區線空手切)與勾射、背框情況教練隨意拋球，球員接球立即運球移位或腳步移位到45度攻籃

1625~1640

原地傳球

注意力量與傳球幅度；傳球時機與拍數

1640~1655

1/4場原地壓迫傳球空手跑位閃切後門

先指導說明解讀防守後怎麼樣選擇閃切與跑後門、空手跑位是搭高鐵速度、接到球瞬間要解讀防守、接球只有攻籃與大轉身變向、防守漸進嚴格

昨天沒有防守持運球者，今天有防守者阻傳，並鼓勵無所不用其極阻傳

1655~1710

禁區線投籃

原地空心球、禁區線上三個點

統一說明持球、瞄準點、用力器官、投籃幅度與籃框、球直徑等知識與觀念

1710~1725

肌耐力*9項

7下

啞鈴彎舉(8、10、12磅)、左右轉體、抱鐵片左右啟動(8、10、12公斤)、啞鈴上舉(8、10、12磅)、仰臥起坐、抱鐵片全蹲(8、10、12公斤)、啞鈴屈臂擴胸(8、10、12磅)、伏臥舉體、背隊友登階一趟

1725~1735

整理活動

非習慣手運球3圈、關節操(腳踝、手腕、膝蓋、腰部、肩膀)；整理活動加上各大肌肉群伸展操