網友問題：後撤步移位跳投與球隊技戰術調整 @ 老徐籃球園地

網友來信問：Michael Jordan 和Manu Ginobili的後撤步跳投(亦可稱橫向移位跳投：step back jumper)怎麼樣學習？球隊與個人的技戰術怎麼樣調整等問題。

『橫向移位跳投』

http://www.youtube.com/watch?v=_Y932jIh6IA
http://www.youtube.com/watch?v=OdGv9dLmhFg
老師你好！最近在練習step back jumper；可以請問一下練習的時候，有哪些要點需要注意嘛？通常來說，會比較建議如何練習呢？個人是想從重量訓練跟運球開始加強；目前中距離算有一定準度XD。感謝老師的回答。

『討論』

大略看一下該影片，感覺中文名稱應叫做「橫跨步移位跳投」較妥；建議練習方法，依重點有四：

一、單腳腳肌力：跳繩與跑階梯這二項會是首選的鍛鍊項目，因為和情境幾乎相似，馬克操的許多動作，對此也有一些助益；另外有個概念，腳沒力，什麼籃球技術大概都不要講，尤其須要運用腳肌力移位的籃球技術更是。

二、原地中距離投籃：沒有中距離投籃的能力，練那些粉花俏，練那些很管用的籃球技術，到頭來，多數還是會因為你的投籃穩定性不佳而不能進球；你須瞭解，這技術動作都是，中距離情況下的投籃，想當然，投籃技術會是重點。

三、橫向運球收球：多數人在「運球收球」的技巧不佳，尤其，原本就很少練習的「橫向運球後收球」更是；所以，從原地運球收球跳投、往前帶一步收球跳投、緊接著運球二到三次後再橫向移位收球跳投等，這些運球急停收球技術，其實都有幫助你投籃穩定性提高的功能。如果，你懂得：蹲、收球、蹬起這三個技術的連慣性；然後，藉由蹬起之力去投籃，你的急停跳投將會更省力。

四、由易而難的練習法：以下「循序漸進」的練習法，將有助於你技術的提升；先練習不拿球的徒手後撤步步法、沒人防守的原地運球後撤步跳投、防守者站原地的橫向移位跳投技術、防守者5分力防守下(稍微跟隨)運球橫向移位跳投技術、防守者認真防守的橫向移位投籃技術等，由簡而難的練習法。基本上，像第二個影片介紹Michael Jordan的技術一樣；由於防守者的位置不同、幫忙防守者的位置不同、二位防守者的防守位置與技術不同等，進攻者採取的投籃當然不同。

最後提醒，這個技術動作，基本上追求的是：

什麼時候收球、收球的急停跳是，跳往那一邊等，這二個讓防守者難以捉摸的企圖後，也就是在防守者難以掌握情況下去操作。所以，你要急停收球，假如防守者可以掌握，這，第一個條件就不及格；其次，例如，既然是左腳急停再橫向右後撤步收球，假如防守者可以瞭解，那表示，你其實原本可以急停「垂直跳投」的，你卻騷苞的強行做橫跨後撤步移位跳投所致；或者，你應該右腳急停再橫向左跨後撤步收球跳投的。加油齁!!!

『球隊與個人的技戰術怎麼樣調整？』

您好：我想請問我9月有比賽，我從6月中開始自主訓練，我預計1個半月先來鍛鍊體能(包括有氧訓練慢跑、還有重量訓練)；現在大概是2天慢跑和3天重量訓練(分上半身、下半身)，大概從8月開始1個月再來操作基本動作(包括運球、投籃、防守)，這其中是一星期練習5天。

那我想請問：

一、到8月開始練基本動作時，還是需要合併有氧的慢跑和重量訓練一起做嗎？

二、如果需要的話，5天要如何分配呢？

三、有氧訓練可以打配運球嗎？例如：慢跑加上運球，這樣有算有氧訓練嗎？

謝謝老師

『討論』

一、體能的「銜接」你可能要思考；一般而言，經過一個半月的體能訓練，你的有氧訓練，可能「還」需要以每星期二次以上的「訓練頻率」，才足夠達到承先啟後的訓練效果。至於重量訓練，一樣，你也需要每星期二至三次以上的訓練頻率，才能夠充分達到過去訓練效果的承接；所以，怎麼樣銜接？你時間夠不夠？這二個後續問題，你需要注意；我提幾個你們應該看過的訊息，例如，為什麼很多NBA籃球選手，比賽後還是會去做單獨的心肺耐力訓練？包括，每天都會做騎腳踏車的心肺訓練？其次，為什麼在NBA的比賽期中，還是有很多球員，總是在比賽後去操作重量訓練？這二個訊息告訴你什麼？另外，在我的部落格「http://tw.myblog.yahoo.com/jw!pEgiqqqBGALvYBQ78gE-」裡，有關體能訓練曾提過，也有教練經過準備期與鍛鍊期操作後，在調整期與比賽前期，就直接將速耐力與心肺耐力等體能訓練「融入技術訓練」項目裡；這裡沒有「對錯」之別，只有恰當與否、進步會不會比較快速等等的差異而已；這些問題在運動訓練法的學術文獻，已經多次提出世界級選手的驗證，你可參考。

二、基本動作是「每個期別(不論準備期或鍛鍊期、甚至比賽前期等等皆然)」都要操作的項目，就看你擁有「可訓練時間多寡」去調配；所以，我比較傾向，8月，你該把團隊進攻與防守戰術整合完畢，8月底以前，都應該「可以比賽」這樣去操作。也就是，你應該在8月中旬，就開始要安排「友誼練習賽」了；如此，你才有時間在，9月的比賽前，利用友誼賽觀察出來球隊問題，並且在9月比賽前將球隊缺點改進。另外提供你參考的是，有很多教練，都在每天練球前的10分鐘，要求球員做一些基本動作的練習，並且，把她(練習)當做「準備運動(熱身：W-up)」這樣操作；從循序漸進去看這個概念，既然可以省下準備運動所花費的時間，也可以達到鍛鍊基本動作，何樂而不為？

三、運球加上慢跑，假如時間超過15分鐘，從運動訓練法去看，這個練習假如強度適當，鍛鍊過程都不間斷，達到心肺功能的訓練，這當然算是「有氧訓練」；尤其，假如可以一石二鳥操作，就看你教練所追求的「效率」如何、有沒有達到你教練要求而已？只是，提醒你，在運動訓練法裡講究，有氧訓練，越到比賽期，效率要越高，越需要高強度的訓練，這才符合循序漸進的要求；例如，鍛鍊期的2400m跑假如是85%強度的12分鐘跑完，那麼，在比賽期的2400m跑，你教練就需要將「要求標準」，提高到100%強度的約10分鐘跑完，這樣的高效率操作。你教練不能夠在比賽期了，心肺耐力的訓練還是慢跑，只是60%強度這樣的效率不彰，這樣的「強度」就不足，效率就比較差了。

加油咩！！！

『初學者鍛鍊的處方』

老師您好！我想請問一下：

7月可以訓練2周各5天

8月可以訓練2周各5天

每天三小時

我們都是高中女生、且是初學者

我們只是想要訓練他們體能跟基本的動作

那麼，體能的部分要怎麼安排比較好呢？

『討論』

有幾個問題和你討論：

一、短時間集訓後，假如要休息好幾天，並且，球員多數都不會持續、且多數球員都沒有耐心的「自主訓練」情況；對於這種短時間集訓，我比較傾向你從「基本動作與小組組合、觀念」等三大主題去強化。因為，與其花費時間去鍛鍊體能，卻因為前述理由「中斷」後，在一天打魚三天曬網以致體能鍛鍊的效果幾乎要完全消失去思考，妳為什麼不把時間花在基本動作與小組組合、觀念等三大主題？尤其，基本動作的鍛鍊，其實包含太多的腳肌耐力訓練了。這裡提醒妳，妳看過正常人躺在病床上一個星期不動的結果嗎？那是不是會讓妳體力衰退、肌肉萎縮？所以，妳假如要操作體能訓練，卻因故會中斷，妳們球員多數也不可能自主訓練情況，短期訓練花費在體能訓練，似乎弊多於利。

二、假如8月份以後要做體能訓練部分，建議二天做一次心肺耐力訓練，這只要花費你們10~15分鐘的時間，卻可以達到很多球場上需要的體能；目標設定為2400m的距離；為什麼？因為學術有研究，一般籃球賽，非頂尖競技選手例如女生系際杯、或者像我們虎尾籃委會推廣組的13分鐘不停錶打四節的比賽等，她們在比賽中跑跑停停的距離，也大約是2400m。尤其，這種心肺耐力，真的包含腳肌耐力訓練；記得，有二天一次15分鐘的心肺體能鍛鍊，持續四個星期以上，妳將發現，打球可以達到輕鬆、享受的境地。