『第伍章、意像訓練(Imagery Training)』
意像訓練的功能很多，除了能幫助我們放鬆之外，還能幫助我們再專注、動作的學習、戰術的演練等等（盧俊宏，1994）。例如投籃動作的練習，經過教練的指導，個人的練習加上錄影帶的外在意向加強，於平常訓練時，不斷的想像正確投籃動作（此時必須專心），然後重複實際練習，就能提高你的投籃命中率。這是不能否認的事實，人類鄩裡潛能就這麼不可限量。對於意像訓練的功能很多，以下做一個詳細介紹。
(一)可讓我們經驗到成功：因為在練習動作時，可能有些瑕疵，但是利用意像訓練可以讓我們感官體會到完美逼真的動作，如果不斷演練動作將 更趨成熟、完美。
(二)可依例我們更加努力的從事訓練。
(三)可幫助我們精熟技巧：尤其是高難度動作複雜戰術。
(四)由於熟悉意像訓練，所以你將更能專注：對於外在情境如萬千觀眾、對手干擾等，你將無是他們的存在而不受影響。
(五)可以幫助你再度專注：因為當你分心時，利用意像訓練，你將能夠把分散的心再度集中起來。
(六)可以幫助受傷的選手從事動作的練習：因為一般選手受傷之後，大部分都不能從事任何的訓練，可是意像訓練來做動作或戰術的演練卻不受受傷的影響。
由此可之意像訓練好處多多，若能夠配合放鬆訓練實施，效果更好，而且對於動作、戰術越複雜的來加以練習更加。有關於意像訓練的方法，請詳細參考茂林等著（1990）運動員心理訓練指南，王惠民等著（1992）心理技能訓練指南，盧俊宏著（1994）運動心理學，陳五洲編譯（1988）最佳表現與心智訓練或其他有關叢書。
就意像訓練投籃練習為例，其步驟如下：
(一)擔任教練者先指導投籃動作。
(二)讓選手自行練習投籃動作。
(三)教練糾正選手投籃動作。
(四)以攝影機拍下選手投籃動作。
(五)讓選手觀看其投籃動作錄影帶。
(六)讓選手再回到球場練習投籃動作並指出缺點。
(七)讓選手再看錄影帶並做投籃意向清晰量度表。
(八)教練檢視選手所填的量表並做溝通。
以下就籃球的投籃動作意像練習實例量表如下：
投籃練習意像清晰度量表
姓名: 年級: 科系： 性別: 血型：
第一部份:自己獨立練習時
請想像自己平時在球場投籃(沒有人出現時)所做的預備拍球、吸氣、瞄籃、出手等動作。試著看見您出現在球場，聽聽聲音(球聲、風鳴、接觸球的聲音、中籃唰的聲音)感覺您的身體在做這個動作，同時知道您的心靈和心情狀態，並回答下列問題:
說明： 1表示完全沒有，10 表示十分清楚，請在您認為的情況打○
在這情境中，你看到自己做動作的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你聽到做動作時所發出的聲音程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你感覺身體運作的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你注意到自己的情緒(喜、怒、哀、樂、緊張等等)的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你控制你的想像能力的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
第二部份:跟他人練習時
現在想像自己和其他隊友及教練一同訓練的情形，從拍球、吸氣、預備瞄準、出手、投籃等動作，試著看見自己出現在球場，聽聽聲音，看看週遭的人，感覺自己的身體在做這個動作，同時知道您的心靈和心情狀態，並回答下列問題:
在這情境中，你看到自己做動作的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你聽到做動作時所發出的聲音程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你感覺身體運作的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你注意到自己的情緒(喜、怒、哀、樂、緊張等等)的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你控制你的想像能力的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
第三部份:看隊友練習時
想像您的隊友或相識者在比賽時的動作，如拍球、旋轉球、瞄籃等，清楚逼真的想像這個情境，試著看見你出現在那個地方，聽聽聲音，感覺自己的身體在做同樣的動作，同時知道您的心靈和心情狀態，並回答下列問題:
在這情境中，你看到你隊友做動作的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你聽到的聲音程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你感覺到你的生理情況或動運的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你注意到自己的情緒(喜、怒、哀、樂、緊張等等)的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你控制你的想像能力的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
第四部份:參加競賽時
想像你自己在比賽中表現出平時相同或類似的動作，而且想像自己很熟練地做著動作，而觀眾和隊友都露出激賞的眼光。儘可能清楚的想像此一情境，並回答下列問題:
在這情境中，你看到自己做動作的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你聽到做動作時所發出的聲音程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你感覺身體運作的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你注意到自己的情緒(喜、怒、哀、樂、緊張等等)的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
在這情境中，你控制你的想像能力的程度如何？
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
漢記建設男子籃球隊目標設訂問卷
一般來說選手都會在私底下自己設訂目標，諸如要當個甲組球員、以後打職籃、當個先發球員或主將等等，但這個目標恰不恰當、好不好、能不能配合團隊目標，這些都是個大學問。以下是幾個目標設訂的原則，提供給各位當參考。
一、設訂表現目標而非結果目標：例如設訂搶十個籃板而非要贏球。因為個人的目標較易達成，會不會贏因素太多，比較不能控制。
二、設訂特定且可以測量的目標：例如搶十個進攻籃板、垂直跳進步20公分、五點上籃進步到十三個等，這些都是可以測量出來的，而且也不是一兩天可達成的。不要設訂目標說不能測量出來。
三、個人設訂的目標有短期、中期、長期，而且不斷檢討與教練討論、改進。如今天我在間歇訓練時要每一趟都達成、如下個月我要..、三個月後我要.....一年後我要.....等。
四、設訂有挑戰性的目標。因為所設定的目標假如好像可以達成，那麼您將會持續的去追求目標，因而促使動機的維持，否則會像常言說的『只有三分鐘的熱度』。
五、設訂目標時，要考慮球員個人的能力、狀況、時機、特性等因素，不可一成不變。例如他是控球後衛，不要設訂個搶進攻籃板十個，那是幾乎不可能的事。
漢記建設男子籃球隊目標評量表 姓名： 年 月 日
1.長期夢想目標－什麼是您長期夢想目標？如果您能突破限制到極點，您未來可能的發展如何？
答：
2.今年夢想目標－什麼是您今年夢想的目標？如果您能突破限制，您今年潛在的可能如何？
答：
3.今年實際的表現目標－您認為什麼是您今年可能達到的實際目標？根據您目前技術水準，您的進步潛能，以及您目前的動機而訂）
答：
4.自我接受目標－您能否下定決心接受您自己,並且從經驗中學習,不管您是否達成您今年最後的表現目標？
答：
5.假如您沒有達到您想要表現的目標，在什麼程度您依然能夠接受您自己是個有價值的人？
答：請依程度採用圈選
完全自我屏棄１２３４５６７８９１０完全及整體的自我接納
6.您能否下定決心，盡您最大的努力（在比賽當天傾全力而出），並且對達成此單一目標(盡力而為）感到滿意？
答：
7.今年心理專注的目標－您認為在心理準備或心靈控制方面，有那些是您今年重要的專注目標？（例如，針對心理準備，比賽中的注意力控制，分心的控制，信心的建立，爭端與挫折的處理，人際和諧或關係改進等，設立特定的目標三項。)
答：
8.您覺得在今年的聯賽裡，可以怎樣做，以增進隊裡人際間的和諧？
答：
您是否在今年，每一次訓練前，均設訂您的個人目標？
答：
漢記建設男子籃球隊比賽反省表 姓名： 年 月 日
1.回想您畢生中最佳的表現,記住當時的情形,回答下列問題:
比賽的前一刻您的心情如何?
身體平止毫不激動 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 身體衝勁十足極度激動
心理毫不擔憂 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 心理極度擔憂
2.連接上題,臨賽前瞬間,您對自己說些什麼?或心中想些什麼?
答：
3.接上題,比賽進行中您如何專注?(您知覺到什麼?或注意到什麼?)
答：
4.請回想您最差的競賽表現,記住當時比賽的情形,回答下列問題:
比賽的前一刻您的心情如何?
身體平止毫不激動 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 身體衝勁十足極度激動
心理毫不擔憂害怕 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 心理極度擔憂或害怕
5.連接上題,競賽前瞬間,您對自己說些什麼?或心中想些什麼?
答：
6.接上題,比賽進行,您如何專注?(您知覺到什麼?或您注意到什麼?)
答：
7.這兩場比賽(即最佳和最差表現)前,您的想法或心情有何重大差異?
答：
8.您最佳和不甚佳的比賽當中,您的專注情況有何重大的不同?
答：
9.當您面對一場重要的比賽時,您希求理想的臨賽心情為何?
身體平止毫不激動 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 身體衝勁十足極度激動
心理毫不擔憂或害怕1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 心理極度擔憂或害怕
10.在一場重要的比賽當中,您認為怎樣的專注較好?
答：
11.對您參與訓練或比賽的態度,有沒有什麼是您想要改變的?
答：
12.訓練或比賽當中,教練對您的指導,您有沒有希望他改變的地方?
答：
漢記建設男子籃球隊運動表現回饋表 姓名： 性別： 比賽時間：
1.在今天的比賽您的壓力是什麼？
2.您如何感覺到壓力(想法、行為和身體)？
3.在今天的比賽中您的覺醒程度如何？(請在適當位置劃圈)
A.熱身時 1 5 10
太低 完美 太高
B.比賽開始的前一刻 1 5 10
太低 完美 太高
C.比賽中 1 5 10
太低 完美 太高
4.您使用何種方法去處理壓力？您控制它的有效性如何？
5.您使用自我談話如何？
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