上星期三參加姪女告別禮拜,從入棺、贈花、瞻仰遺容、學校老師將同學卡片,置放在姪女棺木,準備和姪女一齊火化;看這些過程後覺得:人往生,東西帶進棺材沒有用,因為那些都要「燒成灰」;所以,在世界未末日前,讓我們來談體能訓練、女生跳投問題。


 


體能鍛鍊與調整


    體能重不重要?從許多國小、國中、高中乙組等籃球隊訓練,沒有包含體能訓練,可知好多基層籃球教練對此還是「嗤之以鼻」;尤其,假如許多基層籃球教練還是「體育科系畢業」,讀者應該瞭解臺灣體育科系教育、基層籃球的訓練「問題」嚴重了。


    如果,我們再把許多基層籃球選手,根本不會「跑、跳」計算進來;相對的,我們看到美國職棒大聯盟職業球員如王建民的熱身操,卻包含跑跳技術動作的馬克操,這裡可以看到臺灣籃球另一方面的悲哀。籃球選手比棒球選手,更需要具備「跑跳技巧」;可是,臺灣籃球選手的訓練,卻往往缺乏跑跳訓練。



這結果是怎麼樣?


諸如,空手「跑位」,擺脫不了對手;身高180公分 的選手,「」的比外國選手身高190公分 的還慢;再例如,身高180公分 的選手,「」的比外國選手身高190公分 的還低;如此,這樣的籃球選手,你「憑什麼」去和對手對抗?


    回到正題;我在這個國小女子籃球隊裡,所安排的體能訓練處方如下:


心肺耐力:每星期訓練頻率二次,每星期一、星期四;強度從65%到現在85%;距離從1000公尺 ,調整到現在1600公尺 。


肌 耐 力:每星期訓練頻率四次,每星期一、二、四、五;項目從簡單仰臥起坐(7)、伏地挺身(5)、到8磅 啞鈴上舉(7)、啞鈴彎舉(7),到現在仰臥起坐(20)、伏地挺身(15)、到啞鈴上舉(20)、啞鈴彎舉(20)、助跑垂直跳10次、背隊友走籃球場邊線來回二趟。


速 耐 力:每星期訓練頻率二次,每星期二、星期五;從強度75%到現在90%;處方從400公尺 一趟、200公尺 二趟、100公尺 四趟,調整到現在100公尺 六趟、60公尺 十二趟。


馬 克 操:每星期訓練頻率操作二次,每星期三、星期六;從技術動作的學習,到現在操作距離25公尺 各二趟。此部分由於許多球員星期三、星期六不能參與練球,所以,我在11月中旬就把,套腳踏車內胎於腰際做牽扯的「抬腿跑」,融入每星期四次的肌耐力訓練裡頭。


 


討論這這裡,有四個問題,提出來讓大家參考:


一、進步:這個球隊經過前述訓練處方三個月的體能鍛鍊,日前我「接手」這個籃球隊,在「客串」參加全鎮田徑賽時,竟然和學校男生籃球隊在,四人一組各跑200公尺 的800公尺 接力賽成績不分軒輊;讀者別小看的訊息,因為這些女球員本來是弱不禁風,男生還是剛奪得全縣冠軍球隊球員。



二、花費多少時間:不明究理的讀者,看到前述體能訓練處方,也許認為:花費太多時間了;其實不然,我們平均每天只花25分鐘的時間去從事體能訓練。最浪費時間的是速耐力訓練當天,每次都花費30分鐘之久;這在一天「可訓練時間:160分鐘」裡,只是佔屈指可數的18.75%


三、怎麼樣讓技術銜接:經過這樣體能鍛鍊,結果出現體能進步太多,各項技術進步太慢,以致好多體能發揮不出來;像運球的推進速度,只達到徒手跑步速度的7/10而已,還沒有辦法達到合理的9/10;還包括因為「傳球技術不足」,以致在練習快攻傳球時,球都沒辦法適當的送達合理位置。於是,還是需要再多花一點時間做,運球推進的技術練習,也還需要做原地與行進傳導球的練習,好讓「體能」得以發揮。


四、怎麼樣調整體能:經過紮實的體能鍛鍊,速耐力與心肺耐力、肌耐力等都明顯呈現成果;可問題卻出現敏捷性與速度、爆發力等籃球重要的體能,仍然有些差距。助理教練一臉疑惑的問道,為何如此?我釋疑的解說,我們體能訓練的肌力與爆發力,還沒有全力進行,敏捷性與速度、爆發力這些體能當然難以如願呈現;所以,從下星期開始,也為了因應元月中旬的比賽,把調整期的訓練處方「增強式爆發力訓練」提早操作。


    調整的內容有跨步跳、助跑垂直跳、跑階梯以及前述處方背隊友走、利用腳踏車內胎牽扯做抬腿跑;敏捷性部分有10m 折返跑、20m 曲折跑等。速耐力的調整,就全部以「融入技術訓練」,讓傳接球快攻,以及開放式快攻的訓練替代;心肺耐力的調整,原計算以法克雷特訓練替代,可是,居於球員多數意志力相當差,於是,還是以田徑場的跑步繼續執行,讓枯燥無味的田徑場跑步做「一石二鳥」的訓練。



跳投


    國小女生的跳投,怎麼樣指導與練習?


    先指導「原地徒手」利用任一腳當軸心腳做腳彎曲急停、另一腳墊、然後雙腳同時蹬地跳起的技術動作。


    第二階段再指導「徒手跑步」,利用任一腳當軸心腳、然後腳彎曲急停、另一腳墊、然後雙腳同時蹬地跳起的技術動作。


第三階段指導空手「移位接球」、任一腳(單腳)當作軸心腳急停、另一腳墊、然後雙腳同時蹬地跳起的技術動作。


第四階段處於籃框前一大步45度位置,指導軸心腳(內側腳)在前的前弓後箭持球、運一次球後收球、後腳墊、然後雙腳同時蹬地「跳起擦板投籃」的技術動作。


第五階段指導二腳平行處於中立區,然後運一次球前進後,以內側腳當軸心腳急停收球、後腳墊、然後雙腳蹬地跳起投籃的技術動作。


第六階段指導二腳平行處於3分線45度,然後運二至三次球前進到籃板前一大步後,內側腳急停收球、後腳墊、然後雙腳同時蹬地跳起的技術動作。


實務遇到三大問題,一是執行跳投時,球員的投籃動作因為尚未定型,所以出現「變形」的投籃動作;其次,投籃時,球員因為腳肌力不足,多數都呈現「跳不起來」,而像是原地投籃;最後問題是,由於跳不起來,需要馬上出手,所以就變成「出手點過低」。



跳投時,球員的投籃動作因為尚未定型,所以會出現一下子手掌偏左、手指頭像雞爪等「變形」的投籃動作;主因在於,接手這個球隊時,14位球員的投籃動作,都還會呈現「14種型態」的投籃姿勢;儘管這個將近三個月的矯正,但是,全隊尚未成形所致;所以,原地投籃還是要繼續操作,藉以矯治球員投籃技術動作。


其次,投籃時,球員因為腳肌力不足,多數都呈現「跳不起來」,而像是原地投籃;這個部分嚴格講起來應該是說,球員雖具備肌耐力了,可是肌力與爆發力仍然缺乏,所以,接手指導的第二個月,要練習這種跳投的技術動作,就有些困難。經過第三個月以後,因為球員腳肌耐力進步、肌力與爆發力提升,跳不起來的現象就不再出現。


最後問題是,由於要執行跳投時跳不起來,但現實卻需要馬上出手情況,所以就變成「出手點過低」,這問題也在腳肌力進步情況獲得改善;可是,有些球員,還是沒辦法將球移動到額頭前上方,在蹬地上升後的「6/10」才出手。改善方法是,指導球員做,原地持球上舉再模擬出手投籃的動作;然後,再同時進行移位接球跳投、運球急停跳投的練習,讓跳投動作更純熟。


 

創作者介紹
創作者 老徐 的頭像
老徐

老徐籃球園地

老徐 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()