老徐籃球園地

    網友那個打過甲A的籃球高手，轉行當「教練」；他提到高中籃球隊怎麼樣指導，以下討論。

『問題』

您好 在下是一個普通球迷，姓@#@#，最近有興趣嘗試一所高中的臨時執教；請問，您老對於帶隊高中生有和見解？

好吧，有些突兀了可能，先做個自我介紹吧；本人西元「@#」生人，曾經在96到00賽季效力於甲A的「@#$」隊，後來因為受傷退役，之後去「@」國的高中和「@#$」的大學打球。現在就職@#@#，持有「@#$%」高中單賽季助攻，「@#」大學單賽季搶斷記錄。現在有興趣重新回到籃球上做一些事情，如果不介意的話，希望給予一些指導。

『討論』

    首先，想就四大方向和你討論；一是該所高中是「菁英高級」學校籃球隊，就像臺灣HBL甲級籃球賽一樣的球隊，還只是一般普通的高中球隊而已？其次要討論是，你教練每天可擁有「超過2小時」可訓練時間；還是，你教練每天只擁有「不到2小時」可訓練時間等。

以上四種不同類別的球隊，儘管半數的指導內容可能大同小異；但是，就因為「層次」不同、「可訓練時間」不同，你的「訓練處方」內容就迥然有別了。

再來，要和你討論訓練處方的內容，尤其「體能」的訓練比例，應該要提高；不論是肌力或心肺耐力、速度與柔軟性等。一個簡單思考，就算一般乙組球員，你教練假如能夠在他學習籃球過程，把他的身體「鍛鍊」的極為出色，包含前述各項體能等；那麼，當他進入大學要學習專業知識，或者進入社會要去謀生、賺錢等，他都因為擁有充分的本錢—「健全的身體」；所以，他會比一般人的未來性更高、更有前途。

當然，假如他們是專業甲級高中籃球隊呢？想當然，體能絕對比什麼還重要；為此，體能鍛鍊更需要在，這種甲級高中籃球隊「總訓練時間」佔有50%以上才適當。尤其你需要瞭解，人類潛能—各項體能的「激發—訓練」，約在12歲至16歲之間最適當；所以，就高中生來說，這個容易激發他潛能的時期，你教練假如沒有好好把他鍛鍊，恐怕只會讓許多有天才的球員埋沒了。

其次，雖然不瞭解你們球隊比賽內容與水準；可是，單就親眼看過臺灣高中甲級與乙組籃球賽去推論，基本動作的運球、傳接球、投(上)籃以及個人防守等四項技術，如果，能夠將之指導與鍛鍊到某一種水準以上，球賽應該很簡單就可以進行才是。

尤其，扣除掉預計專職發展為控球後衛的球員之外，一般球員假如擁有優異體能(快速啟動與快速橫向移位二者)做後盾；那麼，快速運球推進或運球過人，快速行進間的運球變向過人等二項簡單的運球技術，在高中籃球賽已經綽綽有餘了。

同樣，扣除一些身材過於高大的中鋒外，假如球員擁有優異的體能(瞬間敏捷與速耐力)與個人防守做後盾；那麼，適當傳接球技巧，和快速移位能力與傳接球上籃技巧，在快攻過程得分就易如反掌了。

籃下擦板投籃、快攻上籃、在禁區各個角度抓到籃板球的攻擊技巧、運球切入禁區的攻擊技巧以及中距離投籃等五項技巧，應該是一般高中生需要學習與勤加練習的「常見技術」；假如可以把這五項技術穩定性提高，單就提高命中率去思考，一般高中生的比賽，至少都會增加15至25分。

切記，一般高中籃球賽，總得分多數不會超過70分；所以，把這幾項可提高球隊1/3比分數的技術鍛鍊，球隊贏球機會就大了。

最後提醒你，你假如把球員的每個人之「個人防守技巧」，都詳加指導與安排練習；例如，剛剛接(持)球怎麼樣防守、已經運球過程怎麼樣防守、對方空手掩護接到球怎麼樣防守、對持(運)球掩護怎麼樣防守、在禁區側框單打怎麼樣防守等「五大常見」的個人防守技術，每天都不斷指導與練習，如此一來當對手都沒辦法持球過人，對手都沒辦法運球過人，比賽應該就簡單多了。

以下單就一般高中乙組球隊，可訓練時間約二個小時進行討論。

『乙級球隊、可訓練時間每天約2小時』

    一般高中乙組的球隊，可訓練時間約二個小時，每星期可訓練五天，總共約120分鐘*5=600分鐘可訓練時間討論，我傾向採取幾個大方向從事訓練：

一、肌力與肌耐力：採重量訓練，每星期操作三次，每次約10個項目，每種項目操作二組即可，每組操作以10至15下為限；如此，重量訓練每次花費約45分鐘，每星期三天次的訓練頻率，就花費135分鐘，佔總訓練時間22.5%。

二、心肺耐力：採田徑場跑步，每星期操作三次，每次約2400m，強度以60~75%即可，並且是在重量訓練之後馬上操作，如此每次約花費15分鐘；所以，心肺耐力三天次的訓練頻率就花費45分鐘，佔總訓練時間7.5%。

三、速度、速耐力與敏捷性：把牠融入傳接球訓練、個人阻運與對球施壓的防守訓練。傳接球訓練每星期操作三次，每次花費時間約10分鐘，並且都在每次訓練課要結束前操作，並且最好由半場傳接球訓練，循序漸進以後全場傳接球的訓練；這樣傳接球的速耐力訓練，每星期花費30分鐘，佔總訓練時間5%時間。個人阻運、對球施壓每天操作10分鐘，也最好以全場操作；如此總訓練時間花費50分鐘，佔總訓練時間約8.33%。

四、運球與柔軟訓練：運球訓練，每天利用從事「準備運動」前的慢跑，以及「整理活動」的慢跑同時進行運球慢跑訓練；抓住三個重點指導與要求，輕鬆慢跑狀態的運球但是運球是有力量的、運球不能看球、運球慢跑練習過程需要改變速度與方向，並且持續5分鐘操作慢跑運球。如此，運球訓練每星期五天就花費50分鐘，佔總訓練時間約8.33%。

柔軟性訓練，緊接著在每天的運球訓練之後做準備運動裡，去操作柔軟訓練，以及整理活動的運球練習後實施柔軟訓練；當然，重點在軀體與下肢的訓練。每種項動作以固定伸展20秒為限，建議操作12至16個項目動作，如此每天約花費10分鐘，每星期操作五天總共花費50分鐘，佔總訓練時間約8.33%。

五、傳接球：假如是一般高中生，就過往指導經驗，先從持球、怎麼樣接球、原地傳導球等依序進行較妥善；當然，緊接著由半場的2人、3人近距離傳接球，到最後全場快速移位傳接球加上籃等，是基層籃球不變的練習內容。

六、投(上)籃：籃下擦板投籃、快攻上籃、在禁區各個角度抓到籃板球的攻擊技巧、運球切入禁區的攻擊技巧以及中距離投籃等五項最常見的攻擊技巧，是一般高中籃球隊需要勤奮練習的內容，並且建議在「分項進攻」裡去安排；至於怎麼樣分項，見仁見智；一般，還是「三分位法」的(一)控球後衛、(二)2、3號面框球員，以及(三)4、5號背框球員等。

七、個人防守：剛剛接(持)球怎麼樣防守、已經運球過程怎麼樣防守、對方空手掩護接到球怎麼樣防守、對持(運)球掩護怎麼樣防守、在禁區側框單打怎麼樣防守等五項技術，幾乎就是高中生最常見「個人防守技術」；由此可知，把這五項防守技術搞定，對手得分就自然降低，相對的，我方贏球機會就大大提升了。

八、阻絕防守：從理想境界去看，假如每個球員都可以做好前述五項個人防守，其實緊接著就和2008年北京奧運的美國男籃一樣，接下來就剩下「阻絕防守」是否適當而已了；當然，二線阻絕與三線阻絕的「看人看球(ball、man、me)」技巧好壞，絕對會是觀念教育以及幫忙防守的後續關鍵。

九、開放式快攻與轉換防守：這二項算是小組與團隊的攻、守技術與觀念教育，應該是球隊得分多寡、失分多寡的另外關鍵；以一般高中籃球隊討論，體能與個人防守若能適當強化，很多時候的快攻的得分，恐怕就足以贏球了。

十、訓練計畫：以下概略提供，參考看看。