網友那個打過甲A的籃球高手,轉行當「教練」;他提到高中籃球隊怎麼樣指導,以下討論。
『問題』
您好 在下是一個普通球迷,姓@#@#,最近有興趣嘗試一所高中的臨時執教;請問,您老對於帶隊高中生有和見解?
好吧,有些突兀了可能,先做個自我介紹吧;本人西元「@#」生人,曾經在96到00賽季效力於甲A的「@#$」隊,後來因為受傷退役,之後去「@」國的高中和「@#$」的大學打球。現在就職@#@#,持有「@#$%」高中單賽季助攻,「@#」大學單賽季搶斷記錄。現在有興趣重新回到籃球上做一些事情,如果不介意的話,希望給予一些指導。
『討論』
首先,想就四大方向和你討論;一是該所高中是「菁英高級」學校籃球隊,就像臺灣HBL甲級籃球賽一樣的球隊,還只是一般普通的高中球隊而已?其次要討論是,你教練每天可擁有「超過2小時」可訓練時間;還是,你教練每天只擁有「不到2小時」可訓練時間等。
以上四種不同類別的球隊,儘管半數的指導內容可能大同小異;但是,就因為「層次」不同、「可訓練時間」不同,你的「訓練處方」內容就迥然有別了。
再來,要和你討論訓練處方的內容,尤其「體能」的訓練比例,應該要提高;不論是肌力或心肺耐力、速度與柔軟性等。一個簡單思考,就算一般乙組球員,你教練假如能夠在他學習籃球過程,把他的身體「鍛鍊」的極為出色,包含前述各項體能等;那麼,當他進入大學要學習專業知識,或者進入社會要去謀生、賺錢等,他都因為擁有充分的本錢—「健全的身體」;所以,他會比一般人的未來性更高、更有前途。
當然,假如他們是專業甲級高中籃球隊呢?想當然,體能絕對比什麼還重要;為此,體能鍛鍊更需要在,這種甲級高中籃球隊「總訓練時間」佔有50%以上才適當。尤其你需要瞭解,人類潛能—各項體能的「激發—訓練」,約在12歲至16歲之間最適當;所以,就高中生來說,這個容易激發他潛能的時期,你教練假如沒有好好把他鍛鍊,恐怕只會讓許多有天才的球員埋沒了。
其次,雖然不瞭解你們球隊比賽內容與水準;可是,單就親眼看過臺灣高中甲級與乙組籃球賽去推論,基本動作的運球、傳接球、投(上)籃以及個人防守等四項技術,如果,能夠將之指導與鍛鍊到某一種水準以上,球賽應該很簡單就可以進行才是。
尤其,扣除掉預計專職發展為控球後衛的球員之外,一般球員假如擁有優異體能(快速啟動與快速橫向移位二者)做後盾;那麼,快速運球推進或運球過人,快速行進間的運球變向過人等二項簡單的運球技術,在高中籃球賽已經綽綽有餘了。
同樣,扣除一些身材過於高大的中鋒外,假如球員擁有優異的體能(瞬間敏捷與速耐力)與個人防守做後盾;那麼,適當傳接球技巧,和快速移位能力與傳接球上籃技巧,在快攻過程得分就易如反掌了。
籃下擦板投籃、快攻上籃、在禁區各個角度抓到籃板球的攻擊技巧、運球切入禁區的攻擊技巧以及中距離投籃等五項技巧,應該是一般高中生需要學習與勤加練習的「常見技術」;假如可以把這五項技術穩定性提高,單就提高命中率去思考,一般高中生的比賽,至少都會增加15至25分。
切記,一般高中籃球賽,總得分多數不會超過70分;所以,把這幾項可提高球隊1/3比分數的技術鍛鍊,球隊贏球機會就大了。
最後提醒你,你假如把球員的每個人之「個人防守技巧」,都詳加指導與安排練習;例如,剛剛接(持)球怎麼樣防守、已經運球過程怎麼樣防守、對方空手掩護接到球怎麼樣防守、對持(運)球掩護怎麼樣防守、在禁區側框單打怎麼樣防守等「五大常見」的個人防守技術,每天都不斷指導與練習,如此一來當對手都沒辦法持球過人,對手都沒辦法運球過人,比賽應該就簡單多了。
以下單就一般高中乙組球隊,可訓練時間約二個小時進行討論。
『乙級球隊、可訓練時間每天約2小時』
一般高中乙組的球隊,可訓練時間約二個小時,每星期可訓練五天,總共約120分鐘*5=600分鐘可訓練時間討論,我傾向採取幾個大方向從事訓練:
一、肌力與肌耐力:採重量訓練,每星期操作三次,每次約10個項目,每種項目操作二組即可,每組操作以10至15下為限;如此,重量訓練每次花費約45分鐘,每星期三天次的訓練頻率,就花費135分鐘,佔總訓練時間22.5%。
二、心肺耐力:採田徑場跑步,每星期操作三次,每次約2400m,強度以60~75%即可,並且是在重量訓練之後馬上操作,如此每次約花費15分鐘;所以,心肺耐力三天次的訓練頻率就花費45分鐘,佔總訓練時間7.5%。
三、速度、速耐力與敏捷性:把牠融入傳接球訓練、個人阻運與對球施壓的防守訓練。傳接球訓練每星期操作三次,每次花費時間約10分鐘,並且都在每次訓練課要結束前操作,並且最好由半場傳接球訓練,循序漸進以後全場傳接球的訓練;這樣傳接球的速耐力訓練,每星期花費30分鐘,佔總訓練時間5%時間。個人阻運、對球施壓每天操作10分鐘,也最好以全場操作;如此總訓練時間花費50分鐘,佔總訓練時間約8.33%。
四、運球與柔軟訓練:運球訓練,每天利用從事「準備運動」前的慢跑,以及「整理活動」的慢跑同時進行運球慢跑訓練;抓住三個重點指導與要求,輕鬆慢跑狀態的運球但是運球是有力量的、運球不能看球、運球慢跑練習過程需要改變速度與方向,並且持續5分鐘操作慢跑運球。如此,運球訓練每星期五天就花費50分鐘,佔總訓練時間約8.33%。
柔軟性訓練,緊接著在每天的運球訓練之後做準備運動裡,去操作柔軟訓練,以及整理活動的運球練習後實施柔軟訓練;當然,重點在軀體與下肢的訓練。每種項動作以固定伸展20秒為限,建議操作12至16個項目動作,如此每天約花費10分鐘,每星期操作五天總共花費50分鐘,佔總訓練時間約8.33%。
五、傳接球:假如是一般高中生,就過往指導經驗,先從持球、怎麼樣接球、原地傳導球等依序進行較妥善;當然,緊接著由半場的2人、3人近距離傳接球,到最後全場快速移位傳接球加上籃等,是基層籃球不變的練習內容。
六、投(上)籃:籃下擦板投籃、快攻上籃、在禁區各個角度抓到籃板球的攻擊技巧、運球切入禁區的攻擊技巧以及中距離投籃等五項最常見的攻擊技巧,是一般高中籃球隊需要勤奮練習的內容,並且建議在「分項進攻」裡去安排;至於怎麼樣分項,見仁見智;一般,還是「三分位法」的(一)控球後衛、(二)2、3號面框球員,以及(三)4、5號背框球員等。
七、個人防守:剛剛接(持)球怎麼樣防守、已經運球過程怎麼樣防守、對方空手掩護接到球怎麼樣防守、對持(運)球掩護怎麼樣防守、在禁區側框單打怎麼樣防守等五項技術,幾乎就是高中生最常見「個人防守技術」;由此可知,把這五項防守技術搞定,對手得分就自然降低,相對的,我方贏球機會就大大提升了。
八、阻絕防守:從理想境界去看,假如每個球員都可以做好前述五項個人防守,其實緊接著就和2008年北京奧運的美國男籃一樣,接下來就剩下「阻絕防守」是否適當而已了;當然,二線阻絕與三線阻絕的「看人看球(ball、man、me)」技巧好壞,絕對會是觀念教育以及幫忙防守的後續關鍵。
九、開放式快攻與轉換防守:這二項算是小組與團隊的攻、守技術與觀念教育,應該是球隊得分多寡、失分多寡的另外關鍵;以一般高中籃球隊討論,體能與個人防守若能適當強化,很多時候的快攻的得分,恐怕就足以贏球了。
十、訓練計畫:以下概略提供,參考看看。
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 |
1700~1712 | 準備運動 | 準備運動 | 準備運動 | 準備運動 | 準備運動 |
1712~1720 | 重量訓練 | 對球施壓 | 重量訓練 | 對球施壓 | 重量訓練 |
1720~1730 | 重量訓練 | 強化阻運 | 重量訓練 | 強化阻運 | 重量訓練 |
1730~1740 | 重量訓練 | 封阻籃板 | 重量訓練 | 封阻籃板 | 重量訓練 |
1740~1750 | 重量訓練 | 阻絕防守 | 重量訓練 | 阻絕防守 | 重量訓練 |
1750~1800 | 重量訓練 | 幫忙防守 | 重量訓練 | 幫忙防守 | 重量訓練 |
1800~1810 | 心肺耐力 | 轉換防守 | 心肺耐力 | 輪轉防守 | 心肺耐力 |
1810~1820 | 對球施壓 | 小組進攻 | 對球施壓 | 小組進攻 | 對球施壓 |
1820~1840 | 快攻打法 | 分項進攻 | 分項進攻 | 分項進攻 | 半場對打 |
1840~1850 | 分項進攻 | 傳接球 | 半場對打 | 傳接球 | 傳接球 |
1850~1900 | 整理活動 | 整理活動 | 整理活動 | 整理活動 | 整理活動 |