老徐籃球園地

網友來信問：人盯人訓練，發現幾個問題，問怎麼解決？角色是1號控球與2號得分後衛，怎麼樣自主訓練？

『網友問題』

第一，隊員對於持球人的防守過於盲目，雖然要求堵中放邊，但是經常進攻隊員很快就能加速過人。第二，問問你人盯人的輪轉換位有沒有什麼好的訓練方法。第三，就是靠近持球區的隊員，往遠邊去跑動，比如說傳切配合，防守球員的防守姿勢和防守方法。四、還有就是球員從遠邊、弱邊區往有球區跑，我要求用背去擋人，這個犯規不？有沒有更好的方法！

『對持球的防守』

    對持(運)球的防守，對方總可以很快就運球過人，可能問題有三，一是準備，二是步法，三是幫忙與還原(help and recover)的動作概念。所謂準備是指，當進攻方持球，或者已經運球過程，你防守者不論是採取堵中放邊的73步或者，平行站位的55步皆然，你防守者都要有「小碎步」的準備，對方會加速運球過人；而不是像多數的防守者，絲毫沒有準備的，二隻腳像「豎立的柱子」，站在原地動也不動。這一來，進攻方加速瞬間，防守者當然是措手不及；你防守者應該小碎步移動，有所準備對方會過人，並且，快速移動去跟隨。

其次講到步法是說，進攻方運球過人瞬間，你防守者要做到能夠反射的迅速依序做出「後徹步」(單腳不動、另一腳往後下方45度劃弧移動的技術)、「滑步、交叉步與踩住」等步法；這些步法平時假如缺乏練習，進攻方運球過人瞬間，你防守者就沒辦法迅速因應。

三是幫忙與還原的動作，這是說二線(two pass away)阻絕(deny)，或三線(three pass away)阻絕防守者(例如乙)，要能夠迅速判斷做好幫忙，然後佔據運球者前進的「路徑」，恐嚇、威脅運球者不能繼續前進的幫忙防守；然後，等候原防守者(例如甲)跟隨而來之後，乙防守者才能夠還原、回復去防守自己的防守對象。

也就是，你教練要求防守球員怎麼樣做都沒關係；但是，你必須告訴球員要「心理準備」對方會運球過人，隨時要移位去跟隨。其次，你教練應該每天安排這些後徹步、滑步與交叉步與踩住步等練習；缺乏防守步法練習的球員，你教練很難要求他們能夠「自然又反射」的做好移位的因應技術。最後，你教練需瞭解並告訴所有球員，防守是團隊的、不是個人的；所以，其他人應該隨時做好幫忙防守的準備。

『先阻絕幫忙才有輪轉』

    基本上，籃球的防守技術是，先有「就近」二線阻絕或三線阻絕防守者的幫忙；然後，才會發生，其他防守者依序順時鐘或逆時鐘的「輪轉防守(rotation defense)」，不是某個隊友被過人了，就直接產生輪轉防守。所以，你可能要先指導球員什麼叫做二線阻絕、三線阻絕之後，再進行幫忙還原防守的訓練，緊接著，才是輪轉防守；當然，這個變化過程，就是後續要談的「隨球移動(move as the ball)」。

『阻絕幫忙與輪轉』

    從左下圖1看X1防守者稱之為二線阻絕，X2防守則稱之為三線防守者，X4則稱之為一線對球施壓(pressure the ball)者；然後，假如球從X4的左側過人(如右下圖2)，想當然的，最靠近球的其他防守者就是X1。他從二線阻絕的位置，很快的如藍色箭頭所指方向移位做幫忙；緊接著，當X1做出幫忙防守後，X1本身的防守對象就變化成「無人看守」狀態；於是，三線的防守者X2，就如黑色箭頭所指，「順時鐘輪轉」去協助防守。

X2同樣需要做到看人(看到紅色1號與紅色2號球員)、看球(ball man me)的情況；也由於，因為進攻方紅色1號比較靠近球，他比較危險，所以X2就要在紅色1號與紅色2號球員之間，再移位靠近紅色1號球員一點，逼迫持球者頂多只能將球傳到遠處三線大角位置。

那麼，假如球如圖3的從X4的右側過人呢？原來像圖1處於三線防守者的X2，就要移位到禁區右側底線區去幫忙；然後，原來如圖1的X1是處於二線阻絕位置的，就要「輪轉防守」，如左下圖3的藍色箭頭所指，移位變成一位守二位(紅色2號球員與紅色1號球員)的看人、看球。也因為球的行進路徑是往三線弱邊(weak side)，紅色2號球員最有可能接到球；所以，X1輪轉防守的移位是需要如藍色X1的位置，偏向紅色2號球員。

『往弱邊空手跑位的阻絕防守』

    進攻球員處於靠近持球情況，然後，往遠邊空手跑位，這種進攻球員往弱邊(weak side)空手跑位，應該怎麼樣防守呢？如右上圖4，紅色1號球員如黑色箭頭所指空手跑位；防守的X1就應該如右上圖4的藍色箭頭所指，「隨球移動」保持阻絕。此外，X1還要做到三個技術動作，一是，他只能移位到藍色X1的位置就好；因為彼時移位到遠邊的綠色1號球員，是處於三線位置，藍色X1不必緊貼跟隨。

    其次，如右上圖4藍色X1必須「告訴」X2隊友，對方綠色1號球員可能設立掩護，要提高警覺；第三，藍色X1球員還是要保持看人、看球(ball man me)這個三線阻絕的技術動作與觀念。

『擋人技術』

    球員從遠邊、弱邊區往有球區跑；我要求用背部去擋人，這個犯規沒？基本上，這個擋人，不論是對持(運)球者的擋人(on ball screen)，或者去有球邊幫空手隊友擋人(off ball screen)皆然，牠的「犯規與否」關鍵有四，設立掩護者是不是處於「移動中」，其次，設立掩護者，其掩護動作有沒有「超出立體垂直的範圍」，最後關鍵是，設立掩護者，在防守方移位瞬間，有沒有「移位」或者，設立掩護者有沒有在防守方移位瞬間，擔心被撞而做出「拱」的犯規動作等等，牠(設立掩護的犯規)，和設立掩護者是不是正面掩護，還是用背部掩護的動作「無關」。

『問題』

在看過您許多文章後，知道您在籃球這個方面是數一數二的專家；我有一個請求，能否幫我設計一套訓練菜單呢？我是個高中生，但不是籃球隊員，因為籃球隊的都是體育班的人，我希望能夠趕上他們；所以可以幫幫我嗎？我身高175、體重53、打1-2號位；可訓練的時間是早上6：00-7：00，下午5：30-7：00。可以幫忙的話，感激不盡。謝謝！

『訓練處方』

    由於多數體育班的學生，他們都做了很多的體能訓練；因此，假如你要「跟得上」他們，你勢必要在體能上加以鍛鍊才行。所以，我建議自主訓練處方如下：

一、心肺耐力：每星期二、四、六早上0610~0635慢跑2400m~ 3000m；那是循序漸進的增加距離，並且，強度由60%循序漸進增加到85%左右。

二、球感：每星期二、四、六早上0635~0700，所有的球感技術動作，每項做30秒，25分鐘剛好做約50項；這裡也是循序漸進的增加強度，例如由30秒做一項、做10次的強度循序漸進增加到，30秒做一項、做20次左右這樣。

三、爆發力與敏捷性(巴西操或馬克操)：每星期一、三、五早上0635~0700；巴西操的話，二排空罐、每排12隻罐子，每次每動作做二組。馬克操的話，每項動作約25m、做二趟。

四、投籃：每星期一、三、五早上0600~0615禁區線上原地投籃，0615~0635中距離原地投籃；每天下午1745~1800中距離原地投籃，1800~1815做中距離各種運球過人急停跳投，1815~1825做各種運球過人後傳球。

五、柔軟訓練：每天下午1730~1745，每天挑15個項目動作，每項動作都做30~45秒的伸展。

六、對打：每天1825~1840做1對1單打，1840~1900做3對3半場對打。