老徐籃球園地

間歇訓練由於每次負荷強度、刺激時間不同，因此它可分類為(許樹淵，2001)：

一、大強度訓練法：也稱為強化間歇訓練法，多數強度都在90%以上，並且選手訓練後瞬間心跳也在每分鐘達180次以上；它多數訓練總時間、總距離多數都少於主項距離。大強度訓練法主要在提高各類耐力、速度和瞬發力；由於大強度間歇負荷時會產生氧債，因此肌肉的新陳代謝，有一部分被迫在無氧狀態下進行，也由此對提高攝氧能力和緩衝能力以及，增加肌肉橫斷面積都會有所變化。訓練特徵是，力量訓練強度以能力75%以上反覆練習，跑步則以80至90%能力強度操作。

二、小強度訓練法：也稱為非強化間歇訓練法，此法是來增強基礎耐力，尤其是對初學者幫助最大，包括專項耐力皆可採用此法；它是改善肌肉供氧能力，提高肌肉的新陳代謝能力。訓練特徵是，強度約能力的60至80%，假如是力量訓練時則採50~60%強度。

三、長時間訓練法：指一次跑的時間長於30秒，主要是靠乳酸系統以及有氧系統能量供應；例如300m跑6趟或10,000m跑一趟。

四、短時間訓練法：指一次跑的時間短於30秒，這主要是透過ATP-CP系統和入酸系統提供能量的；例如60m×8趟、300m×2趟。有學者建議最佳恢復時間為25秒左右，也有建議最短休息間歇是40至60秒。

『間歇訓練處方』

間歇訓練怎麼樣擬訂訓練處方，從以上理論去討論，可能對一些沒有受過專業訓練經驗的教練，會是一個不知其所以然的理論；因此，以下的間歇訓練處方訂定要點，用表列式提供說明較為詳細。

根據訓練時間決定運動處方的方法(取自林正常，1987)

看上表第一列(橫向)主要培訓能量的磷酸系統裡顯示，假如你教練是要從事「磷酸系統」的能力培養(或說鍛鍊)，你所花費的時間都應該在0分20秒以內完成；請看第二欄裡的數據，「訓練時間」，那就是依據。至於第三欄的每組「反覆次數」，多數都在4組與5組間；每一組訓練次數，則多數在8至10次。所以，加總起來，每組全部的反覆次數就在10次至50次之間；磷酸系統訓練她的「運動休息比」都固定在1：3；休息的方式，則統一是靜止不動的安靜休息。

以上表舉二個例子，例如某教練在鍛鍊期，要幫選手作「速度訓練」，目標是培養磷酸系統的能力(有三大能力，請參考前述訓練法文章)，採取的當然就是「間歇訓練」，他擬定的訓練處方如下：

一、120m以90%強度跑8趟共4組32次、每跑1趟就休息3趟時間的安靜休息。以120m約18秒跑完計算，跑32次的120m就需要花費576秒；休息時間是1比3，所以，休息總時間是3×18秒×32＝1728秒。由以上統計，訓練時間(576秒)加休息時間(1728秒)＝2304秒，換算為分鐘是38.4分鐘；也就是，單就這個磷酸系統的120m速度訓練，就要花費了約39分鐘。

二、60m以90%強度跑10趟共5組50次、每跑1趟就休息3趟時間的安靜休息。假設60m約以8秒完成計算，操作50趟等於總共訓練時間花費了400秒；休息時間以1比3計算，休息總時間就是1200秒。如此和訓練時間加總就是1600秒，換算為分鐘就是26.67分鐘；也就是，單就這個磷酸系統的60m速度訓練，就要花費了約27分鐘。

根據訓練距離擬訂訓練處方的方法(取自林正常，1987)

『間歇訓練其他要項』

間歇訓練的適當漸進用法有(許樹淵，2001)：

一、漸進反覆次數：例如400m以75%強度操作、每趟休息90sec共跑4趟，漸進增加為跑10趟。

二、漸進增加配速：例如100m以14sec跑6趟、每趟休息45sec，漸進增加為以13.7sec跑6趟。

三、漸進縮短休息時間：例如100m以14sec跑6趟、每趟休息45sec，漸進增加為以14sec跑6趟、每趟休息縮短為40sec。

四、漸進加長距離：例如100m以14sec跑6趟、每趟休息45sec，漸進增加為以14sec跑110m跑6趟。

間歇訓練應注意的問題(許樹淵，2001)：

一、國小學童不宜實施，國中有基礎的選手可酌情調整實施。

二、準備運動要充分，操作後亦要做好整理活動。

三、週訓練的第一天，也就是休息日的隔日，最好不要安排間歇訓練，以避免選手狀況不佳不適應。

四、注意每趟速度的控制，切莫即興提高速度。

五、訓練處方應有個別差異，切莫集體安排同一處方強度。

六、間歇訓練可以作為調整的處方手段。

七、間歇訓練的處方應求多變。

八、經過二週以上間歇訓練，處方應依據個別差異而調整。

九、隨著訓練效果提高，首先應增加反覆次數；當反覆次數增加到當初兩倍時，即變更為縮短休息時間；當休息時間縮短到30sec時，即要增加負荷量。如此依反覆次數、休息時間、增加負荷等順序依序調整。