談過提升爆發力訓練的相關原則後，接下來和各位討論有關於爆發力訓練法介紹；由於不同階層、不同器材設備、不同年齡等等，所能從事的訓練方法不一。因此，如何選擇適當的訓練法並瞭解它，應該是欲從事訓練者，接下來重要的步驟。
爆發力訓練法大方向有三種，其一利用等張（isotonic）之重量或徒手訓練，其二也是利用重量訓練器材（電動）等速（isokinetic）或等動訓練，其三則以人為（選手與選手之間、訓練員與選手）、外物之等長(isometric)訓練；附屬在此三大類底下的訓練法，則有循環訓練與增強式等，但都不脫離以上三大方式訓練，以下介紹。
等張之重量或徒手等張訓練
所謂等張之重量訓練或徒手等張訓練，它是指從事一動作訓練時，肌肉的擴張與伸展程度相等稱之；例如負荷的重量訓練之半蹲舉，每一次半蹲時四頭肌(quadriceps femoris muscle)的擴張與伸展都相等。又例如徒手的伏地挺身，每次的伏與挺，手臂肱二頭肌(biceps)的擴張與伸展都相等。
等速(或等動)訓練
所謂等速(或等動)訓練，即是指利用電動機器的牽引，讓人體某部位肌肉產生固定速度，或相同的動作頻率之伸展稱之；例如跑步機之跑步訓練，它就是採用固定的速度來做等速(或等動)訓練。又例如復健經常使用的屈膝伸展機，它就是利用相同的頻率，讓大腿與小腿做屈與伸的等速(或等動)伸展訓練。
等長訓練
所謂等長訓練是指，利用人為或固定物的關係，讓人體某部位肌肉伸展後，其肌纖維靜止固定在相等長度，這固定需持續5至7秒左右的訓練稱之；例如半蹲不動持續原姿態的股直肌(rectus femoris)的等長訓練，又例如曲臂於頸後壓肘的肱三頭肌(triceps)伸展，這也是靜態等長的肌力訓練。
循環訓練
所謂循環訓練（circuit training）是指安排不同項目、動作，依據下肢、腰背部、上肢等三大類肌群，施以不同項目、動作訓練稱之；例如側併步15次後做仰臥起坐15次，再接著做伏地挺身15次，然後做垂直跳15次，緊接著做左、右轉體15次，再做屈腕15次等等，依次類推的訓練。
關於重量訓練之循環訓練要注意：1、儘量採身體各器官部位循環；2、由腿到軀幹再到手；3、注意運動特殊性；4、肌耐力訓練之基本反覆次數要把握；5、可能的話多做項目變化。
增強式訓練
所謂增強式訓練(plyometric exercise)，是指利用物品(箱子或塑膠繩)讓選手從事超乎原來動作範圍、能力的訓練稱之；例如由地平面跳到40公分箱子上，又例如由20公分箱子跳到更高的40公分箱子上。其它例如，藉由雙人持橡皮筋在50公分的高度，讓選手從事跳躍訓練，在合適的地面(如PU)做連續跨步跳練習等皆是。
瞭解若干訓練法後，其次欲從事訓練者，必須要知道相關的訓練知識，包含名稱、強度、組數、次數、休息時間安排等等，以下敘述。
訓練名稱的定義
在訓練上，界定訓練的種類時，從事操作的次數是一項指標；例如肌力訓練的最大反覆次數(repetition maximum簡稱RM)，一般以能夠從事7至12次為最佳範圍，負荷能力(或訓練次數)在1至6次為爆發力訓練，負荷能力(或訓練次數)12次以上則屬於肌耐力訓練。
例如從事連續垂直跳20次的訓練，這是屬於肌耐力訓練；如果以最大能力負荷做半蹲舉10次，這是屬於肌力訓練，如果只從事三次最大能力負荷的訓練，這則又是爆發力訓練。
訓練頻率
在訓練上每週所從事的訓練天數(應說課訓練次數)，這稱之為訓練頻率；例如每週星期一、三、五各訓練一次，那麼這樣的訓練頻率就是三次；假如每週的星期一、三、五早上、下午各訓練一次，這樣的訓練頻率就稱之為六次，依次類推。
在從事爆發力或肌力(含肌耐力)訓練上，就頻率而言，概以每星期實施三至五日（或次）為原則較多，也有研究顯示，每週五次之頻率比每週三次之頻率進步更顯著；比賽期頻率在考量技、戰術訓練時間下，則以二至三日（或次）較妥當。
訓練組數
所謂訓練組(set)數，即是訓練次數單一總量之稱；比如全蹲舉做12次，此12次即為一組。由於考量肌肉發展、身體部位功能關係，在訓練上之組數安排有不同差異；像小臂肌群一般來說，只要做一到兩組即可，大臂和腹背肌群則以二到三組，而重點的下肢肌群則以三到五組為原則。
訓練強度
從事爆發力或肌力(含肌耐力)訓練上，其中另一注意的是訓練強度；所謂訓練強度是指，欲從事訓練者本身所能負荷的能力百分比稱之。例如肌耐力訓練，經測驗瞭解某甲球員，全蹲舉最大能力為50公斤可以做15次，這是最大能力(亦成最大反覆次數)；假如採此訓練，則此訓練強度是百分之百。
另一例子是，假如一開始的訓練目標是12次做三組時，此強度換算是，原來能力50(公斤)乘以15(次)，再除以12(次)乘以3(組)，此數據值是20.8；因此，在「超負荷、漸進」等原則考量，第一次的訓練強度就建議以25公斤、做12次、三組為原則。
經過以上訓練方法介紹，並說明次數界定、頻率、組數、強度之後，和訓練法相關的事項也不少；以下就繼續介紹訓練項目調配、訓練強度和次數如何調整、為什麼會訓練過量、訓練進步停滯因素等。
訓練項目調配
由於許多專職訓練(例如中華隊，賽前二個月都不用上課或上班來從事訓練)，時間相當充裕；因此，在爆發力(或肌力、甚至肌耐力)訓練時，就必須要注意不同肌群的訓練項目調配，以及給予肌肉有適當的休息時間。
例如每日可從事兩次的訓練頻率時，一般早上若從事上半身的訓練，下午就從事下半身的訓練；這樣調配原理，也和前述「讓肌肉群休息」道理相同。
而一般人(或某些球隊)若缺乏訓練時間，每週只能從事三次訓練的話；在顧及全面性身體能力訓練下，則建議以大肌群先行操作(例如大腿肌群)，再來是小肌肉群(例如手臂)，並且交替訓練使之輪流休息。
強度與次數的調整
從事爆發力或肌力(含肌耐力)訓練，其強度與次數的調整，當然要依據訓練時間長短(是一年還是多年)、選手的適應能力(是新手還是以前就有經驗的選手)、訓練頻率(是每週頻率三次、還是六次)等來做不同週次的調整。
一般來說，假如每週三次的訓練頻率，都以二到四週為原則來調整，例如全蹲舉每頻率訓練三組15次，經過三週訓練後，將次數調整後每頻率三組18次，又例如全蹲舉50公斤訓練三週後調整後70公斤等。
假如是長期訓練(像現我所帶隊的體保生目標是四年)，每次次數的調整都以四週一次；假如是短期一年(嚴格說訓練期只是八到九個月，像當初義務指導中原大學)，則每次調整都以兩週為原則；這調整是呼應前面「負荷漸增」原則。因此，在訓練時不能一成不變的負荷，需適時的調整、增加次數與強度，如此才能達到漸增負荷原則。
一般人在訓練上的調整，我比較傾向四週一次較妥當，主要在於一般人對於強度的負荷適應，會比專職選手或長期訓練的選手慢；例如，全蹲舉50公斤每週三次的頻率操作15次，可能在第二週時肌肉都還會酸痛，這就還算對人體的刺激當中，若馬上調整到70公斤(或調整為18次)，有可能會變成過量負荷(甚至是過度訓練)，這就得不償失了。
過度訓練
在從事爆發力或肌力(含肌耐力)訓練，經常會發生過度訓練(over training)這事，它又稱過度使用(overuse)；所謂過度訓練是指，訓練時的頻率、強度、次數等都超過原來能力範圍之稱。所以，在前面談過頻率、強度、次數等後，接下來和各位談這相關的重要問題。
例如依據處方應該每週三次頻率，每次做三組的全蹲舉50公斤15次；結果操作者在急於進步下，以每週四次頻率，每次做三組的全蹲舉70公斤18次，結果可想而知，當然發生過度訓練了。
過度訓練有很多缺點，諸如容易受傷、肌肉疲勞不易消除、彈跳能力不進反降等等；它的症狀有全身酸痛、肌肉僵硬、四肢無力、失去跑跳能力、抵抗力減弱等。因此，假如急救章想圖速成來從事訓練，這是非常危險的一件事，千萬不可冒險。
頓挫(或進步停滯)
在很多的體能訓練上，尤其是長期訓練時，經常會發生所謂進步停滯現象，亦稱頓挫(slump)；它很有趣的是在剛開始訓練階段，進步幅度呈現約10~45度的上升曲線後(這曲線是由各測驗的數據串聯而成)，忽然以水平、甚至還下墬，此現象稱頓挫。
這可能問題有很多，以本文相關的有訓練頻率、訓練強度、訓練中的營養、訓練與訓練間的休息等都是可能問題；會發生訓練的頓挫，與訓練頻率可能相關的是每週頻率過多(過度訓練)、或因故一天打魚三天曬網等。而和訓練強度相關的可能是強度調整過快、過高、或者強度調整不當等也可能是問題。
和頓挫相關的營養可能問題是，蛋白質補充不足所致；因為，人體的肌肉主要構成物是蛋白質，所以，才有很多從事爆發力(或肌力、甚至肌耐力)訓練的選手，食用「肌酸、高蛋白質」道理在此。
最後和頓挫相關的休息可能問題；主因還是在於大部份從事訓練後，肌肉經過刺激與負荷壓力，若沒有充裕的休息，繼續從事訓練時，肌肉對訓練就缺乏新鮮、適應感，結果當然不容易進步。也由此，很多從事高強度體能訓練的選手，除了注重訓練頻率間的休息之外，適當的物理治療與按摩，是克服與預防頓挫的方法之一。
留言列表
