網友提問：自主訓練頻率與處方；以下討論。
請問下徐老師肌力和肌耐力的訓練，放在早上還是晚上練好？我23歲，平時下班後就去打會籃球；星期一、三、五晚上跑10圈的心肺耐力訓練，然後是上肢和腰腹的鍛煉，二、四、六晚上：1*800、2*400、4*200、6*100的快速跑，中間同時有腰腹練習。早上一、三、五早上6點起床帶球慢跑，然後技術練習一小時，然後深蹲跳、臺階上提踵、爬30層樓梯；二、四、六早上去學校打半場一小時，然後深蹲跳、臺階上提踵。基本是每天早晚各一個多小時的鍛煉；不知道我這樣練怎樣，會不會使身體的彈性或柔韌性下降？我很熱愛籃球，特向徐老師請教。
看了你的訓練處方很受感動！
討論：在此建議，肌力與肌耐力最好安排在早上0700左右；也剛好和你的深蹲跳、臺階跑等爆發力訓練合併操作。另外，你的心肺耐力10圈是幾公尺？最好安排在2800~3200m之間的距離；至於星期二、四、六打完球，就不要再做爆發力訓練。我建議你此星期二、四、六打完球做原地中距離投籃訓練，五個點各投進20個；最後，建議你做些專項技巧訓練，例如控球就多做球感或雙球訓練，假如是得分後衛，就多做接球後攻擊訓練，詳細你可以到我的部落格裡，有各專項技巧圖解文章。
網友回覆：一圈是400M；那我以後跑8圈就行了。投籃和運球我在一、三、五的早上練，二、四、六早上沒有時間拿自己的球；所以打完球做爆發力訓練。不知道這樣連續的一天一次深蹲跳、提踵的爆發力訓練正確嗎？效果和隔天練哪樣好？在您的另一篇帖子裏的：重量訓練後的休息與恢復該如何較適當？重量訓練後肌肉為什麼僵硬失去彈性？該怎麼理解?我一天一次的深蹲跳、提踵等訓練達到重量訓練的強度了嗎，是否需要隔天休息的練？重量訓練後肌肉失去彈性是，暫時的還是時間長以後會造成彈性的下降？
討論：每天都做深蹲跳，效果怎麼樣或者，會不會有後遺症？這可能要看你有沒有負荷？例如你是負了多少重量？你深蹲跳的次數多不多來決定。當然，你本身擁有的肌耐力在什麼水準，和這個問題也有很大關係；假如，你肌耐力不佳，可能在第五天你就會雙腳酸痛，甚至受傷。假如你肌耐力不錯，你的負荷又不重(負荷重量不高、跳的次數也不多)，你當然可以勝任。如此一來，就沒有必要按照常規說：二天做一次深蹲跳了；由此顯示，你本身肌力水準、你深蹲跳的負荷重量、你深蹲跳的次數、甚至組數都有很大的關係。從另外一個角度看，假如你是競賽級選手，每星期同樣操作深蹲跳四次的頻率，理論上就已經足夠，沒有必要每天做；畢竟，就算是籃球選手，你都還有其他項目的體能，許多種類的體能要鍛鍊不是嗎？所以，我比較傾向你二天做一次深蹲跳。
至於，重量訓練後肌肉僵硬的問題，多數可能在於，一、你的訓練操作前，準備運動做的不夠或者準備運動做的不適當；二在於你的訓練負荷量與訓練次數過多；三可能是你操作重量訓練完畢，缺乏操作整理活動，也就是重量訓練後沒有慢跑、關節操與伸展操等；四有可能是你沒有給予你的肌肉充分休息，就繼續操作其他的訓練，也就是你的課訓練與課訓練之間休息不夠，例如早上練完體能，雙腳還沒有休息足夠，還在疲憊狀態，你就照表操作下午的課訓練。這裡當然也顯示你的休息與恢復做的不好(休息與恢復手段請參考運動訓練法講義)；五、可能是你沒有給予肌肉恢復，包括按摩、熱療、營養性恢復等等手段。
最後提醒你，從你的訓練處方看，你這樣訓練算是一位相當專業的競技選手之鍛煉了；所以，你的相關一切，當然就需要做到專業程度。不論是負荷的計算、課訓練的負荷次數、課訓練之間的休息、專業的休息等等；否則，你單就專業卻不夠細緻、不夠科學的訓練，往往只會變成是「摧殘」你的身體而已。
另一網友提問：徐老師，我今年25了，不知道該如何調整訓練呢?還是不適合練?
討論：建議你去這裏看一下這篇「自主訓練處方」的詳細內容「http://www.roundballcity.com/blogs/50364891/archive/2007/03/14/82444.aspx」，然後再自行選擇。基本上，我比較傾向你去做自主訓練；因為，唯有經過適當的體能與技術訓練，你打的籃球才會輕鬆愉快，獲得打籃球的樂趣。尤其，你只是25歲來說，那更是「順便」鍛煉身體的好機會；實務上是，你假如投入訓練、調整，你有可能發揮籃球技術、獲得打籃球樂趣之外，你也因為鍛煉身體而更不容易受傷。為此，何樂而不為？像我，在40歲的時候，還為了把羽毛球打好，刻意去從事重量訓練；想當然，儘管已經40歲了，還可以跳躍殺球，你就知道這有「多爽」！嗯，總之，去嘗試看看吧，反正也不花錢；尤其，假如你有時間、有精神的話。
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