老徐籃球園地

    從籃球賽裡的罰球不能進球分析，概略有：體能訓練不足、投籃動作不熟練、罰球訓練不足、罰球訓練缺乏壓力情境、罰球缺乏運動心理學的注意力專注訓練、球員個人的生理與心理因素等所致；當然，這些都包括在投籃章節所述，影響投籃命中率因素的心理(態度)、外在、體能與技術動作等之中。

    而John Wooden(1988)則提，影響投籃的心理因素包括：缺乏自信、緊張或怯場、失常、倉促出手、猶豫、有心事、懼怕、迷信、過度自信或自滿、漫不經心、心神愰忽等。

    由以上敘述可知，面對罰球時的壓力，選手需要學習去適應，這些是可以藉由訓練的情境規劃而得；由此，我們摘錄自唐國峰(1996)所發表於臺灣體育雙月刊「籃球的罰球壓力訓練」內容，提供給籃球教練們參考。

『國外教練舉例』

    這是Noppenberger(1994)在coach雜誌第64卷第1期第31、32頁發表的罰球壓力訓練實際方法(註解：為個人觀點，非唐老師加註)。

一、大學校隊和中低年級球員一齊練習罰球；註解：讓高年級球員去面對同儕之外，還要面對後輩異樣的關注眼光這樣的壓力。

二、一開始大家都在同一個籃框練習罰球，並依序由罰球命中率最好的球員安排在最前面；註解：讓罰球命中率最高者，先去面對壓力；這其實也是項榮譽的給與，說是假如你罰球命中率很高，以後練習時就排在最前面。

三、安排一對一投籃競賽(2人投籃一次或者1加1罰球方式) ；註解：美國NCAA大學籃球賽有所謂1加1罰球，這和國際業餘籃球不同；不過，1加1罰球感覺壓力更大。這個訓練，假如採取同一個籃框壓力較大；假如採用各自於籃框競賽，由於看不到彼時競爭對手罰球狀況，壓力減少一些，效果也打些折扣。

四、隨機選擇一位球員執行罰球，假如罰球不進，該員要被處罰；罰則包括蛙跳所有隊友所圍成的圓圈，或者伏地挺身或仰臥起坐、衝刺跑或折返跑等；註解：隨機選擇球員執行罰球，並需處罰的訓練，多數是訓練過程的隨機概念，讓選手養成隨時緊張有所壓力狀況去參與訓練；而處罰是圍繞所有球員而做，這也是壓力較大的方式。

五、所有球員做一個循環的罰球，一個人執行罰球二次；其他沒有罰球的球員，可以拍手、吹口哨製造喧嘩等，去做任何可以分散投籃者注意力的舉動；註解：罰球時有人干擾，這可能是多數籃球教練忽略的事；像北部某國小教練超過32年的一直以來，就指導板凳球員在對方罰球時，要異口同聲喊出￥￥(校名)、￥￥、￥￥這樣干擾對手，歷來許多基層籃球隊身受其害；由此，你籃球教練需要指導球員，去適應外來的罰球干擾。

『唐國峰老師舉例』

    唐國峰(1996)另外提供幾項罰球壓力情境訓練如下：

一、在同一個籃框舉行罰球競賽，先將所有球員分成二組；要執行罰球者需要先做10秒鐘內完成邊線折返跑，完成折返跑之後得球再於5秒以內執行罰球完畢。這裡，可以分二項競賽，一是罰球進球數，另一是罰球完成時間；進球數較多當然是贏，較早完成人數一樣多的罰球，表示該隊的折返跑較認真或較快，該隊執行罰球花費時間業較精簡。這裡，雙方可以在執行罰球時干擾，並以不去碰到球為限操作。

二、分高、低年級做罰球競賽，二隊人數一樣多，高年級讓低年級4球，每人罰2球每隊執行二個循環，同時在二邊籃框進行；對手一樣可以干擾，但是以不能碰觸球為限。

三、罰球訓練時讓其他上體育課的班級參觀，並鼓勵參觀的學生干擾；操作內容為罰球選手先從單側底線滑步禁區一圈後，助跑摸籃框，再進行2次罰球；2次都不進球員，需當著參觀學生面前，做籃球場二邊底線來回衝刺。

四、2人一組以組為單位做罰球競賽；罰球前，2人分別從二邊底線做衝刺到對邊底線後，以倒退跑回到罰球線再進行罰球；最差的三組需做籃球場滑步一圈處罰。

五、分成二隊，以抽籤方式決定罰球者，一次執行二次罰球；彼時狀況是，罰球方落後1分，時間終了，若進一球平手也算執行方輸球，輸隊需快跑籃球場10圈。

六、訓練如前述狀況，分成二隊，以抽籤方式決定罰球者，一次執行1加1罰球；彼時狀況是，罰球方落後1分，時間終了，若進一球平手也算執行方輸球，輸隊仰臥起坐30下。

七、以足球賽終場平手後執行的12碼罰球訓練；每人罰一球，在分成二隊情形下比賽，輸隊防守滑步籃球場一圈。

八、分成二隊每隊輪流分派一員執行1對1罰球競賽，分別在二邊籃框進行；要出現單邊連進2球，且對手只進1球，或對手連續2球都不進才算贏；假如都沒有出現輸贏狀況，依序再換下一位選手進行1對1罰球賽，直到分出勝負為止。

九、全隊隨機分配做雙敗淘汰的罰2球比賽，前3名有獎品；與賽的二位球員執行罰球前，需先做二邊底線衝刺，衝刺輸較慢到達選手不得休息，要馬上執行罰球，衝刺較快選手則可以先休息，等對手罰球結束，再進行2次罰球。若平手，則一樣先衝刺再進行罰球，直到分出勝負為止；勝利球員一直往勝部競爭，敗部球員則依規則在敗部力爭上游，最後選出3名優勝選手給獎。

『重點提示』

    影響罰球命中率因素很多，這壓力，在平時訓練就需要讓球員體會與適應；當然，壓力來源5花8門，所以，製造罰球壓力時，教練需瞭解實際情境與狀況，讓球員及早適應。

    從John Wooden所談，心理影響投籃命中率因素很多討論，事前的心智訓練，可能需要籃球教練學習並指導球員；像我們瞭解、親眼目睹的，大專UBA甲一級高雄師大男籃就聘請該校心理系主任，指導球員做心智訓練改善球員心理素質，這部份可能需要大家再學習。

    當然，投籃章節所提，三好(球拿好、瞄籃瞄好、心理與身體都準備好)之後才出手執行罰球，是命中率提升要點之一；其次，罰球是戰戰競競把球拿好，也是如履薄冰的瞄籃瞄好，並在如臨深淵般的身體姿勢與心理都準備好才出手等，這樣的嚴謹態度，也是提高罰球命中率關鍵之一。

    附上臉書薪傳籃球教練班蔡英志提供，NBA湖人隊的罰球訓練影片，提供給大家參考「https://www.youtube.com/watch?v=uD8MBISeRyE&feature=youtu.be」。

參考書目：

John Wooden. (1988). Practical Modern Basketball. New York .

Frank Noppenberger. (1994). Pressure Foul Shooting Drill. New York. Scholastic Coach. Vol. 64. No.1. P31.P32.

唐國峰(1996)：罰球壓力訓練。臺灣體育雙月刊，第83期，2月。