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    書到用時方很少,是最近的閱讀心得;仔細閱讀「速度、敏捷及反應的運動訓練法」後才發現,帶球隊這麼多年,竟然從來沒有專門做好敏捷性訓練,難怪過去所帶球隊的高個子,總是慢條斯理的在球場過活。

 

『敏捷性的內涵』

    敏捷性(agility)指正確而快速改變身體,或部份身體方向位置之能力;例如一個阻絕步後,衝出去抄截對方傳導球,或者像防守卡位以後,迅速移位去抓籃板球,甚至像似防守後的開放式快攻,那樣快速改變身體移動位置等動作稱之。它是力量、反應時間、動作速度、爆發力和協調等競技能力要素結合體(阮如鈞,1983);因為假如肌力不足,想當然沒辦法「馬上移位」;因為假如反應不佳,想當然別人都拿到球了,你才想要去抓球;因為假如動作速度不快,別人都已經快攻上籃了,你還是愣在原地。也就是,假如缺乏力量,敏捷性就難以如願以償;包括,假如反應時間不佳、動作速度緩慢、爆發力不佳、協調性不良等等,敏捷性都不可能達到理想境界。

    書籍裡頭敘述加速、協調性、減速、動態平衡、能量系統的運用、爆發力及肌力是敏捷性七大要素;也就是你要把敏捷性訓練好,這七個要件務必樣樣俱全方得精要,缺一難行。

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『七要件概論』

    加速(acceleration)指單位時間內的速度改變例如由統聯客運加速到高鐵速度或由腳踏車速度加速到區間車速度這是多數的NBA選手跟日本女籃最特殊的地方

    協調性(coordination)包含控制與管理多個肌肉動作以執行各種運動的能力例如急停再走並馬上跳起灌籃後撤步投3分球等

    減速(dedeleration):由最大或接近最大速度的狀態下,降低速度或直接停止的能力;像優秀的控球,面對緊迫防守時,總是以最大速度然後急停降速,就瞬間擺脫防守者糾纏的技巧;包括空手跑位裡的深切(deep cut)跑一半停頓再快跑。

    動態平衡(dynamic balance):指身體在運動中同時維持身體控制的能力;例如跳起上籃,身體被防守者碰觸以致失去平衡瞬間,手持球上籃的控制以及雙腳如何安全落地的控制等等,這裡顯然就跟核心肌群有很大的關係。

    能量系統的運用(energy system):人體中三個能量系統(磷化物系統、乳酸系統以及有氧系統)於運作中的狀態;也就是短距離的速度跟敏捷性、肌力爆發力等,還有跑跑停停的乳酸速耐力,以及打了一個半小時的有氧等三大系統等,是籃球運動的主要提供能量來源。

    爆發力(power):指作功的速率(力量X速度),由點到另一點之間的速度越快越好;像所謂跳起封阻,或跳起投籃裡講究的彈跳速度,就是爆發力的呈現。

    肌力(strenght):特定速度下的肌肉或肌群可以產生的最大力量;例如接球直接躍起灌籃,那當然跟大腿肌肉群有很大關聯。

    從以上七大要素可知,瞬間加速、減速,也可以讓身體控制、管理多個肌肉群去從事技術動作,並尋求身體平衡,包括這動作期間的能量可以適時提供,尤其瞬間爆發力與肌力都可以自由控制等可知,敏捷性重要性多高。

 

『練習方式與類型』

    敏捷性的練習方式需依據運動時的動作模式、間歇操作(考慮距離與時間)、間歇休息(根據目標不同而改變)及複雜性決定(Cissik and Barnes 2011)

    所以訓練的持續時間設備每星期訓練頻率訓練強度如何恢復反覆次數、訓練項目排序組數因子(選手層次)以及負荷量等等都是需要考慮的概念

    當然敏捷性訓練計畫也需考量其練習類型諸如直線錐體繩梯障礙包後退以及小欄架等像以前參加美國國家隊體能訓練師Tim的講習會裡他就採取高欄架的橡皮筋訓練這就比較安全

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『總結』

    當然,如該書總結所說,完善的敏捷性訓練重點在於,起始的速度與方向、減速或加速(或二者皆包括)、改變方位,以及最後的速度與方向(Plisk 2008);可是完美的技能練習雖重要,如果運動員對動作速度的掌握不當,會使練習動作看起來相當凌亂,這就得不償失了。

    其次,敏捷性訓練也不是一蹴可磯;所以,作者提醒,敏捷性應該是有計畫,並且是在準備期與鍛鍊期就該開始著手,而不是調整期跟比賽前期才急就章的練一練。

    尤其,敏捷性訓練更不是一般教練所操作的,短距離的直線與橫向而已;如同前面敘述的七大要件加速、協調性、減速、動態平衡、能量系統的運用、爆發力及肌力,加速、減速、動態平衡以及三大能量系統的培養(不是只有無氧跟有氧)等四要件是「重要的眉角」。

    切記:您的高個子笨拙是教練的問題。

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