這是我在1996年國際運動教練科學研討會所發表的學術論文；彼時是由吳萬福老師主持，在桃園國立體育學院所作的口頭發表。在昨天看到NBA季後賽波特蘭拓荒者隊，面對火箭隊的比賽竟然產生緊張、焦慮(anxiety)、覺醒(arousal)、歸因理論(attribution theory)的說「經驗不足」等心理問題，這才想起這篇學術論文，其實可以提供球迷參考。
『摘要』
國內競技運動競爭越來越激烈；而在競爭激烈的同時，我們發現國內越來越多的教練與選手們，追求科學化訓練的心態，隨著科技資訊發達而要求更多。所要求的，無非是如何提升運動水準；提升運動水準的方式很多，本文謹就提升運動水準增強術之一的心理技能訓練--「心智訓練(Mental Training)」介紹。由於各運動項目都有其特殊性；因此，本文只針對籃球運動整個心智訓練過程，包括球員參與動機、目標設訂、壓力來源、壓力管理(認知策略、心理計劃、放鬆訓練)、注意力集中訓練、意象訓練等做一系列的介紹。
『第壹章 緒論』
當國內職業棒球與職業籃球運動相繼成立後，國光獎章也做了些幅度的修改；在各級學校各項聯賽也提供不少獎金下，國內競技運動是競爭越來越激烈了！而在競爭激烈的同時，我們發現國內越來越多的教練與選手們，追求科學化訓練的心態，隨著科技資訊發達而要求更多。
國內運動記錄不斷的創新，參與亞洲各項團隊競賽捷報頻傳，可是傳統的棒球項目1996年奧運參賽全沒有取得資格、亞運獎牌數的銳減，或許是不是該冷靜的來思考，為什麼差那麼一點點呢？運動科學尤其是教練學，有三句用語常被提起同時也非常重要的Training(鍛鍊或訓練)、Coaching(技術或戰術的指導)、Conditioning(調整個人的身心)(陳全壽，1993)，亦即心、技、體三者是那裡出了問題？因為，人的生理功能與心理功能是不可分割的個體，身體與精神如同一張紙的正反面，是互為依存的，不可去其一而存其二，沒有無身體的精神，也沒有無精神的身體(劉淑慧，1995)。因此，我們是不是該檢討假如當體力、技術鍛鍊沒有發生問題時，心理的訓練是不是需要呢？舉例說，澳大利亞田徑(5000米、10000米)運動員克拉克在國際大賽中曾十九次破世界記錄和奪得世界冠軍，但卻在其運動頂峰時期所參加的兩次奧運會毫無建數。而同時奧運大賽，有人卻能打破世界記錄、超越自我，成為奧運史上大放異彩的體育明星(劉淑慧，1995)。
或許你會抱持著懷疑的心態說：為什麼要重視運動員的心智訓練(Mental Training)？究竟心智訓練是什麼東西？到底心智訓練能幫助運動員提昇運動成績道什麼程度？是不是經過心智訓練就能讓我們獲取勝利？
其實在多數情況下，或許是因為教練還不知道如何幫助運動員學習最基本的心理技能(王惠民等，1992)。也可能是教練持這樣的觀點：心理品質乃天生固有，非學習所能得到的；運動員要不是具有這些心理品質，要不就是沒有，如果他們不具備，越來越高水平的比賽就會將他們自然淘汰。也有一些教練認為，心理訓練不重要，只有嚴格的技術訓練，才是運動員所必須的(王惠民等，1992)。其實很多傑出的運動員，已經認識到了心理訓練對比賽的重要性；賽前在這方面進行準備，他們對心理準備的重視是因為，一旦運動員的身體能力和技能發展到很高水平，與其他運動員在這種高水平上競爭時，獲勝者就可能是那些在心理準備上出色的運動員(王惠民等，1992)。
『一、最佳表現的特徵』
由以上發現，運動員對於比賽前心理準備的重要性是越來越重視了。但是，運動員在比賽前如何在心理上訓練，要訓練到何種程度才能脫穎而出，才能在比賽中獲取勝利？
其實，每一個運動員在他(她)的運動經歷中，總有他(她)自己認為打的最好的一場球賽(亦即表現最好的一場球賽)。此時他(她)的心理狀態都有其共通性，也就是最佳表現的心理特徵應該(季力康，1995)：
(一)不怕成功、不怕失敗：比賽時不會患得患失，能夠以輕鬆的心情應戰。
(二)專注：能夠注意相關的刺激，諸如隊友在哪裡、罰球時不會胡思亂想。
(三)完全自我控制：裁判誤判、對手粗魯行為、隊友打的亂七八糟等，情緒都不受影響，能夠控制。
(四)自信心：投籃、防守、抄球等都有信心，不會毫無信心。
(五)心理沉著：不論領先或者落後甚且裁判偏袒都能沉著應戰。
(六)樂趣：能將籃球當作一種休閒的樂趣，不會在乎輸或贏，認為打球是一種享受。
(七)流暢：表現很輕鬆(因為自信)卻不費力，因為太過強求、太努力可能不會有好表現。
也有許多專家研究後認為，優秀運動員的人格特質，期心理健康剖面圖比失敗的運動員在活力和外向的得分較高；而狀態焦慮、緊張性、沮喪、憤怒、疲勞、迷惑和神經質的得分較低，而失敗的運動員正好相反。成功選手的冰堡剖面圖再活力一項上的得分較為突出；而緊張、沮喪、憤怒、疲勞和迷惑五項因素得分較低(盧俊宏，1994)。
因此，一位成功優秀的運動員，似乎比較有活力，不會無精打采，到任何地方都能適應；而且比較不會緊張情緒控制妥當，也不會因為挫則而沮喪，更不會因為輕易動怒，體力經常保持在最佳狀況，以致不會疲勞；目標一慣性，意志堅定不會為外在環境而有所迷惑。
『二、心智訓練的意義與哲學』
既然運動員在比賽時，必須調整自己不怕成功、不怕失敗，比賽時不會患得患失，能夠以輕鬆的心情應戰，而且要能專注，完全自我控制並隨時保持自信心，心理沉著還要對比賽保有樂趣，如此表現才能流暢，而走向成功之路。這個調整、控制即所謂的心智訓練。
心智訓練顧名思義當然它是一種訓練，是利用心理學技巧來幫助運動員提昇運動表現，也幫助運動員個人成長的一種訓練過程(季力康，1995)。在它的過程中，所追求的是『贏』，『贏』是它的哲學。所謂『贏』並不一定代表你是第一名，而是運動場上的成功，贏的定義應是(季力康，1995)︰
(一)贏＝盡你最大的努力。 (二) 贏＝進步。
也就是說，它是幫助你能夠在比賽中，促使你在比賽中盡你最大的努力參與比賽，並且幫助你進步。當一個人能夠盡他最大的努力，就算比賽輸了，也沒有人會責怪他；當一個人能超越自我，就算比賽輸了，也沒有人會責怪他。心智訓練『贏』的哲學裡，尤其對於青少年、青年或者有潛力的選手而言，那是比較能夠以短時間內達到『贏』的目的。
『三、心智訓練的原則』
心智訓練的原則有四大項(季力康，1995)︰
(一)教練及運動員的支持：實施心智訓練，一定要得到教練與選手的支持，否則無法貫徹方法效果甚低甚至沒有。當然，只有教練支持選手不認同心智訓練，選手不用心做，這個訓練也沒用；反過來說選手支持，教練不支持心智訓練也沒有用。
(二)心智訓練是長期訓練過程，非臨場兩句叮嚀就可做好。
(三)他是教育取向。其定義已經說明是指導選手成長(心理、生理、社會三方面成長)，所以他是教育取向。
(四)心智訓練是注重個人化。它跟一般訓練是相同的，都要注意個別的差異。
『四、心智訓練的實施』
瞭解心智訓練後，接著要從事心智訓練有兩個前趨作業，第一步驟要了解球員之參與動機，並要了解球員參與球隊所設定的個人目標。擔任教練者，如果能利用先趨作業的測驗，瞭解球員參與球隊是何種動機，加上目標設定之測驗瞭解球員參與球隊的目標，則有利於訓練中訓練計劃之個別差異安排。接下來是心智訓練的重點—壓力管理，壓力管理其內容包括壓力認知、放鬆訓練與心理計劃等三項。然後是優秀運動員必備的注意力訓練，做後就是意像訓練。
『第貳章、參與動機與目標設定』
『一、參與動機(Motivation)』
就需求而言，運動員參加運動是希望滿足下列三種主要的需求(求)(王惠民等，1992)：
(一)樂趣：它可以滿足刺激和興奮的需要。
(二) 與人交往：它可以滿足就屬他人或團體(份子)的需要。
(三) 展示才能：它可以滿足自己在社會中有價值的需要。
另一方面足以影響個人運動參與之動機又有三種(Maehr&Nicholls，1980)：
(一)表現自己的競賽能力。
(二) 熟練運動技巧。
(三) 期待社會讚許。
為此，身為教練，球員參與球隊的動機屬於何種，是必須知道瞭解的。假若球員參與球隊是屬於內發動機(Intrinsic Motivation)，教練則依據球員先天條件而加以誘導，使球員有所成就，意即達到所謂的成就動機(Achievement Motivation)境界﹔假若球員參與球隊是屬於外誘動機(Extrinsic Motivation)，當然，教練也需視球員先天條件而採取不同手段。如果先天條件不佳，除了盡教練職責外，尚需曉以大義；如果先天條件優越，當然因利（金錢、獎盃等）誘導，假以時日必有成就。
因為參與動機影響球員在球隊中的態度，而其參與動機也與球員加入球隊後之目標設定有關，所以球隊成立之初應利用參與動機的測驗卷來加以瞭解、分析判斷，作為教練與球員溝通、引導設定目標，然後在訓練或比賽中給予球員之需求滿足。對於參與動機的測量，可以參考王惠民等著（1992）心理技能訓練指南或其他心理學叢書。
而如果球隊在訓練、比賽過程中要提高內發動機，以下方法可做參考，如下(盧俊宏，1994)：
(一)運動競賽的情境應當適當的規劃與設計。
(二)讓運動代表隊員決定對上某些重要決策。
(三)善加利用口頭或動作上的讚許。
(四)設定多重的運動目標。
(五)訓練的內容和方法應多樣和趣味化。
(六)以選手的能力為基礎設定具有挑戰的目標。
『二、目標設定(Goal Setting)』
一般來說，選手都會在私底下自己設定目標，諸如要當個甲組球員、以後打職籃、當個先發球員或主將等等目標。但這個目標不恰當、好不好、能不能配合團隊目標等，都是個大學問。目標設定的幾個原則，提供當參考（王慧民等，1992）
(一) 設定技術完成目標而非結果目標
如設定搶十個籃板而非要贏球。因為個人的目標較易達成，會不會贏因素太多，比較不能控制。
(二)設定具體，而不是一般的目標
如搶十個籃板球、垂直跳進步20公分、五點上籃13個等，這些都是可以測量出來的，而且也不是一兩天可以達成的。不要設定目標說不能測量出來。
(三)設定短期而不是長期的目標
個人設定的目標以短期為優先，中期、長期目標視個人而異，而且要不斷檢討與教練討論、改進。如今天間歇訓練時要每一趟都達成、如下個月我要、、三個月後我要、、一年後我要、、等。
(四)設定具體有挑戰的目標，而不是容意的目標。
因為所設定的目標假如好像可以達成且具有挑戰性，那麼將會持續的去追求目標，因而促使動機維持。而假如設定的目標太簡單，跟本不需要太多努力即可達成，動機就不易持續。
(五)設定現實，而不是脫離時際的目標。
設定目標時要考慮球員個人的能力、狀況、時機、特性等因素，不可一成不變。他是控球後衛，不要設定搶攻籃板十個，那是幾乎不可能的事。
(六)個人目標的重要性超過全隊目標。
團隊是由個人累積而成，當個人目標沒達成時，團隊目標更不易達成。
以上目標設定原則與球員做好溝通之後，下一步是向球員說明目標設定的好處。目標設定的好處有六點（王慧民等，1992）：
(一）目標設定能提高技術動作的質量。
當選手動作達抹某一水準的質時，設定更高層次技術的質與量，對於選手有實質激勵作用，因而給予選手有明確目標追求，此可進一步完成高級技術動作。
(二）設定目標可以提高練習的質量。
選手要達到目標，而其目標似乎就可達成，因此選手練習的質與量必須相對提高，如此練習質量就可符合教練之要求。
(三）設定目標能使期望明確。
當教練瞭解球員動機與能力並與其溝通之後，球員努力方向即明顯化。
(四）目標使練習具更大挑戰性，進而減少訓練枯燥感。
比如練習投籃，目標設定命中率55﹪，如此球員在練習時就有挑戰性，不會覺得枯燥乏味。
(五）設定目標能提高內部成就動機。
當球隊練習或比賽時設定目標，此時會在球隊內部產生競爭，達成者(勝者)當然會在球隊內部有成就感。
(六)設定目標能提高自毫感，滿意感和自信心。
如上述五部份，有成就感就有滿足與信心。
對於選手目標設定如需加以測驗瞭解，可以參考劉一民譯（民81）運動員心理學，王惠民等著（1992）心理技能訓練指南或其他有關心理學叢書。
『第參章、壓力管理』
『一、壓力來源』
一般來說，壓力（Press）是指為對應某種異常刺激，副腎皮質及附屬器官所發動的臨戰體制（應戰或防衛）（教育部體育大辭典編訂委員會，1986）。另一壓力解釋︰是個人在面對具有威脅性刺激情境中，一時無法消除威脅脫離困境時的一種被壓迫的感受（張春興，1993）。實際上在討論壓力時，是只負面的情緒、感覺及經驗有關的想法，想法注重在自我懷疑層面及對自己的負面敘述（Scalan，Stein＆Ravizza，1991）。本節所指球員壓力來源，及負面壓力之謂。
認識了壓力之後，很多教練可能還常常會有所迷惑，球員為什麼會有迷惑？期壓力由何而來？有關於球員壓力來源研究指出，運動員最大壓力來源是：如何達到自己的能力水準（Gould al，1983）。筆者也曾做大學籃球選手問卷調查，探討其不同時段壓力來源，其一『比賽前一天』選手壓力來源，調查結果依序為：（一）擔心表現不好。二）擔心比賽輸贏。（三）擔心對手太強。（四）教練過高期望。（五）擔心睡不好。（六）擔心身體狀況不佳。
其二、比賽前一小時，選手壓力來源依序為：（一）擔心表現不好。（二）擔心自己狀況不好。（三）擔心對手太強。（四）太緊張。（五）擔心比賽輸贏。
由以上所知，球員壓力來源都是負面思想居多。身為教練，經過選擇球員加入球隊，在了解其參與動機與目標設定而施以訓練後，面臨即將到來的比賽，如果不瞭解球員面對比賽時，心裡有著壓力，且不能適時加以紓解，讓球員發揮球技，過去辛苦的訓練豈不是白費？球員有沒有壓力可利用測驗卷觀察得知。測驗卷可在賽前採開放式問俊獲得訊息，觀察法可依外觀表情，如林正常（1990）所列對於由壓力引起緊張情緒造成的症狀，它會使胃中有異常的感覺，口渴，且身體感到發抖似的狀況，膀胱有受刺激的感覺，且促進腸的活動，有些人會走來走去，多話，反覆的問一些問題。也有選手可能由於比賽，有嘔吐、下痢、冒汗等徵後來瞭解。
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