網友問，改善彈跳能力與第一步切入等，這些重量訓練該怎麼樣操作與調整？包括怎樣可以讓肌肉有型、怎麼樣跳的高等；以下討論。
問題：我想改善我的彈跳力與第一步切入的爆發力，所以我最近都在做前抬腿跟腿後勾還有槓鈴深蹲，這幾個重量訓練；不知道這幾個重量訓練有沒有辦法改善我彈跳力與第一步切入爆發力？
討論：影響爆發力的因素有很多，請你去看我撰稿的運動訓練法講義裡的相關文章。再者，改善彈跳力與第一步切入，除了爆發力之外，你還要去學習二項技巧，其一首要就是「跳躍技巧」，不論是單腳跳或者雙腳跳，因為你單純擁有爆發力卻不會跳躍，那許多時候會讓你的爆發力變成英雄無用武之力；其次，你的第一步切入姿勢動作要合理，這裡包括身體重心要低、要懂得切入時機的把握、要懂得切入下球的步幅不可過大等等觀念與技巧。
做前抬腿跟腿後勾還有槓鈴深蹲等動作項目，對爆發力與彈跳力有幫助嗎？曲膝抬腿動作和跳躍動作相仿，所以，當然對彈跳能力有些幫助。伏臥腿後勾(伏臥腿彎舉)，這個動作主要在訓練大腿後面肌肉群，也就是訓練股二頭肌肉；這個動作訓練其實重點有二，一是做好「肌力訓練的平衡」，避免你只是從事大腿前面肌肉的鍛鍊，並在大腿前面四頭肌力過強情況，股二頭肌因為可能訓練的不足，進而容易受傷的不平衡。
其次，二頭肌的訓練，其實包含有和大腿前面肌肉四頭肌「相輔相成」作用；她(二頭肌訓練)會讓四頭肌的訓練變成，好上加好的境界，也會避免二頭肌的受傷。假如，你看過很多田徑短跑、跳遠選手，經常在大腿後面肌肉拉傷；你大概可以從這個方向去檢討，檢討說這田徑選手是不是肌力不平衡、是不是二頭肌訓練不足或者，二頭肌根本沒有訓練之故。所以，此處總結；腿後彎舉動作，對爆發力與彈跳有沒有幫助？有，一點點；而且那也不是主要「追求爆發力」的鍛鍊，所製造出來的結果。
至於槓鈴深蹲動作項目，對爆發力與彈跳力有幫助嗎？假如你看過我發表過的「重量訓練動作圖解」一文，不難理解，蹲舉的動作，基本上就是「大腿四頭肌」的訓練；所以，當然對爆發力與彈跳力有很大的幫助了。只是，過去我曾經提過，假如沒有具備很好的肌耐力作基礎，那麼，就儘量不要做深蹲舉的動作訓練；而且，那也是應該在「準備期」操作的訓練，不應該在調整期或比賽期去操作。也因此，一些舉重專家都向「非舉重專長」的運動選手建議，做好肌耐力訓練之後，再操作深蹲舉訓練；要不然，你們這些非舉重專長的運動選手，就容易造成四頭肌與膝蓋附近的肌肉與韌帶、關節等受傷。
此段落問題總結，要改善彈跳力與第一步切入，從事重量訓練以及增強式爆發力訓練是最簡捷的路徑；但是，讀者不能忽略的二個重點是，你要學會「跳躍技巧」，並且，要把第一步「切入技巧與觀念」學習到熟稔水準，如此，才能夠在實務上應用自如。跳躍的技巧，包括單腳跳以及雙腳跳，甚至原地跳躍、原地連續跳躍、助跑以後單腳或助跑以後雙腳跳躍、橫向左右移位跳躍、縱向前後移位跳躍、卡位狀態下跳躍、進攻被卡位遮攔狀況下移位跳躍等等技巧；因此，假如讀者要自主訓練，這些動作技術，你必須多多勤加練習。
問題：我蹲舉目前只能做25kg，大概8下、5組(很弱)，這個重量大概已經做快兩個星期了；可是徐老師您說這樣好像只能增加到肌耐力。可是，現在我想增加我腿的肌力，那我是不是要調整我只能做1~3下的極限，例如40kg(我目前的極限吧)，3下、5組之類的；然後每個禮拜再加5kg~10kg，然後一樣是3下、5組，可以這樣做嗎?其它重量訓練，腿後勾跟前抬腿，訓練的地方也跟蹲舉一樣，做1~3下是練肌力，4~6下是爆發力，8下以上是肌耐力嗎?
討論：蹲舉負荷25kg做8下五組，這是屬於肌耐力訓練沒錯；至於，要怎麼樣才能夠「循序漸進」的進步到擁有「肌力」呢？首先，你必須要「繼續增加」你的「訓練次數」，也就是把蹲舉負荷25kg做8下五組的訓練，逐步調整、增加為：
第二周負荷25kg做11下五組
第四周負荷25kg做14下五組
第六周負荷25kg做17下五組
第八周負荷25kg做20下五組
第十周負荷25kg做23下五組(測驗，藉以瞭解負荷能力)
第12周負荷45kg(預估值)做4下五組
第14周負荷45kg做7下五組
第16周負荷45kg做10下五組
第18周負荷55kg做4下五組(此時已進步到爆發力階段)
第20周負荷55kg做7下五組
第22周負荷55kg做10下五組(測驗，藉以瞭解負荷能力)
第24周負荷70kg(預估值)做1下五組(此時已進步到肌力階段)
第26周負荷70kg做3下五組
第28周負荷70kg做5下五組
第30周負荷85kg(預估值)做1下五組
至於其他項目的訓練概要，包括負荷重量的循序漸進增加、訓練次數也逐步增加，應該都要和蹲舉的「循序漸進模式一樣」；由此你必須瞭解，「凡事急不得」，在運動訓練裡，也是一樣講究。
問題：如果是上半身的肌肉，我想練如有型，是要練肌耐力，還是肌力、還是爆發力？而籃球員對上半身肌肉，所需要的是哪一種力呢？我現在的規畫是星期一、三、五做腿的部份訓練，星期二、四做上半身的部份訓練，所以目前各肌肉群是做一休一；因為，最近才知道做重量訓練可改善彈跳力，所以最近才剛加入重量訓練三個星期而已，還有很多地方不懂，希望可以幫我，感謝！
討論：要讓你的肌肉在經過訓練以後「變的有型」，該怎麼樣操作？從理論上去看，飲食加上肌力訓練是雙管齊下「有效」的方法。飲食當然包括六大營養素，藉以補充營養、熱量以及肌肉的「構成物—蛋白質」等等。訓練則是從運動生理學角度去討論；因為，要讓肌肉有型，也就是要提高肌肉的「量」，訓練會促使肌肉「纖維直徑擴大」，訓練也會促使肌肉的「纖維數目增加」。由此，要讓肌肉有型，這裡就必須要多多注重。
而，由於肌耐力的訓練，是重量負荷較輕、訓練次數較多的著重「量不重質」的刺激；肌耐力訓練她不同於肌力訓練的，負荷較重、訓練次數較少的著重「質不重量」的刺激訓練。在此情況，對肌肉的生成與形成，當然就有所差別；只是，恕我能力有限加上眼拙，至今，還沒有看過學術報告說，那一種訓練，比較能夠讓肌肉的形成「迅速」，或者，肌力訓練與肌耐力訓練，對肌肉的形成有所差異。因此，從前述討論去評估，只能建議你，儘量往「肌力訓練」方向努力，較為合理。
接著，到底籃球選手的上半身肌肉，所需要的是哪一種力量呢？從「籃球比賽」裡，往往需要瞬間的擺動力量可知，上半身的「爆發力與肌力」是想當然必需具備的；只是，讀者不能忽視的是，籃球比賽，尤其像NBA的比賽，那是斷斷續續的冗長達到二個半小時。所以，上半身的「肌耐力」也是不可或缺的。
問題：蹲舉、前抬腿和腿後勾等動作，如果只做"肌力"的訓練，可以天天做嗎?另外，為何我助跑摸高會比垂直起跳還低?我垂直起跳，至少有60cm，可以摸籃板；可是助跑摸高時卻摸不到，原因是出在哪呢？
討論：肌力訓練可以「每天操作」嗎？可以，當然可以；問題只是，你操作的內容「編排」是否適當，你操作的「負荷」是否適當，以及「訓練課的頻率」、「訓練後休息」是否適當等等。你假如在訓練上是像你自述的做一天休息一天，而且，每天操作的都是身體的上、下不同部位，有何不可？尤其，當你的「肌耐力」能力水準不錯，肌耐力的基礎打的很紮實，每天操作肌力訓練，有什麼缺失呢？
如果，你每天的肌力訓練，其「課表」都會穿插安排；你的身體組織、器官都能夠獲得充分的休息。並且，能夠循序漸進操作肌力訓練；每天操作肌力訓練有何不妥？尤其，假如你的課訓練與課訓練之間，每餐訓練前的休息與恢復，都做的相當完善，你的肌肉並不是處於「疲憊不堪」的狀態，每天操作肌力訓練，有何不可？但是，假如像你列出的，蹲舉、前抬腿和腿後勾等動作，每天都做的話好不好？我比較不贊成；因為，正常情況，你的肌耐力水準應該不足，你假如都只操作下肢的訓練，就有些「偏重」了。
由此討論，假如你的肌力訓練是，以身體上、下半身為主，做不同的身體部位安排訓練；你的肌耐力水準又在於負荷能力之上，你的課訓練安排也恰到好處，不會過於頻繁，而且，每一次的課訓練之前的「休息與恢復」都做的相當好，甚至於，包括你的時間充裕，你當然可以「每天操作」肌力訓練。
垂直跳是你先天爆發力的自然表現，助跑摸高則是你「動態爆發力」的表現之外，她(助跑摸高)還包含跳躍技巧的成份在內；因此，假如你垂直跳超過60cm、可以摸到籃板等情況，助跑摸高卻摸不到籃板，這就不是什麼值得大驚小怪的事了。學會快速跑步的助跑、急停是第一要項；然後，腳要彎與蹲，雙手要拉到後面，並在雙腳彎曲瞬間雙手加以往前提振、助擺，同時間雙腳用力往地面蹬，蹬的力量方向是往前上方，不是往前等等，這樣的跳躍技巧。
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