網友來信問說，重量訓練後自行「加重、增組」執行訓練；結果，出現力不從心現象。那麼，如何調整與適應？另，什叫「減量訓練」？
『問題』
徐老師你好：我觀看你的文章已有二年，對於籃球的戰術解盤小弟真得很感謝，因為發表此類文章的老師真得不多。對於自主訓練小弟自身有點困惑，以下是本人遇到問題也希望徐老師可以給小弟建議和指導！
問題一：我是一個年齢35歲愛好籃球的人，這4年來都一直有在打菜市場杯的業餘比賽；本人從事重量訓練也有5年之久，最近一年來有著重在腿部壓腿的部份。但是近二個月小弟把壓腿重量和組數加重(一星期壓一次)，另外折返跑一星期練一次，打球一週三天；但腿的肌力有點疲乏，打球時爆發力和肌耐力都下滑現象，是不是腿的訓練、練的多反而得到反效果。想請徐老師給我個建議如何改善訓練計劃！
問題二：在比賽期間重量訓練是否要持續練習，或是減量訓練，不曉得職業球員比賽期間的訓練表，還有包括重量訓練嗎？以上二點麻煩徐老師指導謝謝。
『討論一』
一個長期從事重量訓練的社會人士，在每星期只從事一次重量訓練的「頻率」情況下，把操作的組數與從事的次數都同時增加，感覺肌肉有些疲勞，也感覺打球時爆發力和肌耐力都下滑現象；由於，你部分的敘述不夠詳細，所以，我以猜測來和你討論。]
合理情況，每星期只從事一次的重量訓練，假如要「循序漸進」，最好是先從「次數」上著手；例如，操作次數從11下增加到14下這樣的循序漸進。要將操作重量負荷和組數「同時增加」，多數情況都是在增加負荷重量不多情況下操作；例如，仰臥推舉45kg做二組11下，經過二個星期的「適應」後，再增加到50kg二組11下。你假如把重量與組數同時增加，例如仰臥推舉55kg三組14下；這樣負荷，當然是「雙重負荷增加」，想當然肌肉是容易疲勞。
這裡另外重點是，你在訓練過程中，必須要先讓你的肌肉，適應一個星期以後再增加，你千萬不可以這個星期仰臥推舉做45kg二組11下，下個星期就提升到仰臥推舉做45kg三組12下；也就是，最好是二個星期才做調整增加。其次，你要循序漸進，也應該要以到達「肌耐力」某種水準以後，你才可以循序漸進增加次數；像我所舉的例子來說，做45kg二組各11下，加總只是22下的水準。這樣要「冒然」增加到45kg三組12下，多數情況是肌耐力未達水準(約35下以上)；你的增加是「一下子」多了14下(二組11下＝22下、三組12下＝36下，36-22＝14)，想當然，不只你的肌肉尚未適應，你的肌耐力水準也未達此負荷，所以肌肉會疲勞。
再者提醒你，有些研究已經顯示，每星期操作一次的課訓練，「只能維持」肌力水準，這個道理我在，運動訓練法的講義裡已經提過不下二次；所以，當你每星期只是從事一次訓練，肌力水準並沒有進步情況，你要「冒然」增加負荷重量與操作組數，這豈不是自討苦吃？尤其，這樣也不符合循序漸進呀！
當然，疲勞原因很多，甚至於包括你提的，折返跑都會讓你的肌力衰退、發生疲勞現象；因為，我們在「速度與速耐力」訓練裡就提過，這種敏捷性的無氧與乳酸訓練，最容易讓人類產生疲勞。假如你恢復做的不好，又是上班族，肌耐力水準也不佳情況；這樣「操」，不累才怪。由此也衍生出，你是不是敏捷性的安排不當？你的折返跑是安排在重量訓練當天，或者，折返跑安排在每週三次的鬥牛當天嗎？若是，真有可能是「過度使用(over use)」了；如此，想當然，不疲勞才怪！
如果，再深入探討，我猜測，疲勞與肌力下降原因，其實也包含你的「鬥牛時間」有些時候過長所致；基本上，你要瞭解，為什麼運動和飲食都一樣的要求，最好是「定時與定量」？因為你的身體要去適應啊！暴飲暴食對腸胃不好；運動的過量也對身體不佳呀！甚至於不是危言聳聽的，你假如過度使用(或說過度訓練)後，你回家又不休息，還忙不過來、或者還應酬、並且沒有做整理活動等等；以上所述這些事情，都是在你訓練後每日重覆發生，你的身體器官不累壞才怪！
總結，適當休息，並且要做整理活動，鬥牛的時間與強度同樣要斟酌循序漸進，並且做好控制；敏捷的訓練折返跑，最好安排在非鬥牛時間。要循序漸進，最好把訓練次數逐漸提高到30下左右，再將負荷重量增加，下一次的增加再以組數為主，這樣循序漸進的增加。
『討論二』
比賽期間「要不要繼續」操作重量訓練？從多數的學術文獻討論，答案是可以的、肯定的；尤其，假如遇到比賽期超過五天的話。也因為，你本來習慣於每星期從事三次以上重量訓練的人，經過一、二天沒有操作重量訓練，肌力就會衰退；那麼，比賽到了第四天、或第五天之後，你假如持續沒有操作重量訓練，你當然就會覺得「軟腳」。
這也就是為什麼，在高競技的選手裡，她們幾乎「全年無休」的原因；像我認識的舉重選手，那些世界級與奧運奪牌的選手，你只有在「大年夜」看到她們休息。什麼除夕、大年初一的，都不可能休息。另外一個有趣的鏡頭是，某年的國際田徑邀請賽，我親眼目睹了「世界級」的三鐵女選手(鉛球兼鐵餅選手)，在檢錄完之後，竟然還跑去操作重量訓練，然後繼續參與比賽；由此你可以瞭解，重量訓練的操作，全因人而異。
像也是相對的，有的人說，從事重量訓練後，我就會肌肉僵硬，不能適應投籃等打籃球的技術動作；這部分多數是「習慣與適應」的問題，這也可能是因人而異。這裡有二個例子提出來給讀者參考的是，一是像是姚明，他總多是在比賽後去從事「力量訓練」；你為了要保持肌力水準，或者要讓肌力進步，你又擔心重量訓練影響籃球技術動作，在二者難以兼顧、不操作重量訓練又不行，只好在比賽後操作。這個調整一下在，比賽後再進行重量訓練，這也是可行之道。
至於，有的人是「不以為意」的，像前述三鐵女選手一樣；你操作重量訓練之後，反而會覺得很有力量，這就另當別論。這也在很多情況，你會發現有些球隊在比賽前，教練會要求選手，做伏地挺身或者折返跑之類的訓練道理一樣。
緊接著談到比賽前的「減量訓練」，這個和運動訓練裡「休息與恢復」有關的理論；基本上讀者要瞭解，比賽前減量訓練意義是說，比賽前的大訓練量、高負荷訓練等等強化手段，在即將到來的比賽前7天至14天，為了要讓身體組織器官，獲得充分的休息，讓組織器官的疲勞逐漸消除，然後追求在7至14天之後的比賽中可以「完全發揮」，這種把體能鍛鍊的質與量做，逐漸調降的訓練稱之減量訓練。
她(減量訓練)的思考是，由於調整期與比賽前期持續高大訓練量，很難做好休息與恢復；而問題是，由於疲勞的身體，無法做好體能與技術的極致發揮。所以，循序漸進的把體能訓練負荷的質與量「逐步遞減」，讓身體的組織與器官獲得緩衝。這個循序漸進的遞減，從100%逐步遞減為95%、90%、85%、80%等等依此類推。那麼，為什麼會有7天與14天、甚至3天前才做減量訓練的差別？這個和你先前的訓練，所打的基礎是否充份有關。
也就是說，你假如是如前面所述的舉重隊一樣「經年累月」，很少休息的紮實訓練，你大概要在10至14天左右就開始做減量訓練。這個例子告訴我們說，你假如太慢做減量訓練，一整年訓練的疲勞很難完全消除。另一例則是，你假如在賽前一、二個月或三個月，才聚集明星球員而成一個球隊要集訓的情況；這種短時間才聚集的訓練，基本上體能的訓練，往往急就章、不夠紮實。所以，你假如要做減量訓練，最好是要等到賽前約3至7天才開始操作；這告訴我們說，賽前一、二個月或三個月聚集才做的訓練，不至於過於疲勞。
這裡相關的問題與觀念是，肌力與肌耐力訓練越紮實，她「衰退越慢」；相反，肌力與肌耐力訓練，越不紮實，「衰退越快」，這是已經在許多的學術研究證實，也在我們運動訓練法的講義裡撰述，請讀者自行參閱。至於網友最後的問題，職業球員比賽期間的訓練表，還有包括重量訓練嗎？我只帶過甲組籃球隊，沒有擔任過職業籃球隊教練；所以，只能告訴你說：業餘甲組籃球隊，比賽期間還是繼續操作重量訓練；若從運動訓練的理論去思考，為什麼職業球隊，比賽期間不用操作重量訓練？尤其，比賽期那麼冗長；不從事重量訓練，她們的肌力怎麼樣維持、怎麼樣可以進步？
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