老徐籃球園地

11月29日(星期六)

0800~0930：個人防守(對球施壓、阻絕)

個人防守五要件：積極心態、對球施壓、阻運、封阻、卡位籃板

積極心態：態度、自信、積極、意志堅強

對球施壓(pressure the ball)：防守給對手帶有壓力嗎？

一、來得及：貼身式(身體接觸)；

二、來不及：觀察、趨前步法、一手之隔的手、身體姿勢(兩腳平行、張開比肩還寬、蹲低可以隨時移位)、位置(球與籃框之間、特殊情況可37步)與動作(球在上、下、左、右、改變位置)；對象射手：放切不放投趨前緊迫。

三、原地運球：撥、撈球(dig)、騷擾、嚇唬給予壓力(擔心)；

四、遠處運球或持球：轉頭觀察、注意週遭環境、雙腳保持機動、可以的話先幫隊友阻絕對手。

五、徒手步法：後撤步、滑步、交叉步、跨出踩住步

防守原地持球者容易犯那些錯？毫無威脅、目迎目送、扶住對手腰、不知撥球

阻    運(stop the ball)：平行跟著跑；應該追趕過對象而不是平行、那是超越、並且用身體阻運，滑步跟不上要用交叉步。

防守運球者容易犯那些錯？為什麼？

封    阻(blocking)：封阻意義、動作垂直、跳起、心態是立即卡位。

卡位籃板(box out)：一、防守直接式、交叉步、遠距離轉身步；二、進攻籃板。

阻    絕(deny)：什麼叫阻絕？動作(前弓後箭、靠近球之手舉起與肩同高、掌心朝球手臂彎曲、另一手屈臂保護自己)、三角關係(ball line：球、對手、自己的三角ball、man、me)、二線(two pass away)位置與動作、三線(three pass away)位置與動作、看人看球(眼睛朝前下方)、禁區附近都要貼身、空手切阻絕(阻絕路線、身體接觸(contact)、貼身、手舉高跟隨、弱邊放開)。

空手與空手掩護(off ball screen)防守：有球邊掩護(先協助阻絕再還原)、弱邊掩護(讓路、協助阻絕)；以下首要重點皆是對球施壓，捲曲切(內線讓路並協助阻絕)、淺切(內線半路攔截再還原、跟隨)、深切(半路攔截也可交換、解讀進攻後用身體阻絕接觸再還原)、扣勾走位(防守位置、交叉步後在前)。

阻絕後，對手接獲傳球，如何對球施壓？

一、來得及：身體要和對手接觸；

二、來不及：保持好位置、觀察對手動作；

阻絕訓練法：

一、徒手操作：防守者以走路的速度徒手做阻絕前進步與阻絕後退步。

二、隊友模擬：請一球員模擬空手進攻球員以走路速度做前擠後退切(back cut)，然後還是以走路速度做V-cut後做走後門(backdoor)空手走位，讓防守球員做阻絕前進與阻絕後退步練習。

三、多樣化模擬：請一球員以小跑步速度隨興、不拘形式空手走位，包括前擠後退、閃切、走後門、扣勾走位、L形切、U形切等，讓防守球員練習不同切入阻絕防守。

四、真槍實戰：在1/4場裡做真槍實戰1對1接球攻擊與阻絕練習，讓防守球員體會比賽裡阻絕的感覺。

五、多人模擬：以小跑步速度在1/4場做2對2空手和空手掩護(off ball screen)接球進攻與阻絕練習，包括捲曲切(curl cut)、下擋(down screen)、上擋(up screen)等，讓防守球員練習進攻方做空手掩護下的阻絕要領。

六、多人實戰：以比賽的狀況，在1/4場裡做2對2的實務接球攻擊與阻絕練習，讓防守球員體會比賽的阻絕狀況。

0930~1100：小組防守

隨球移動(move as the ball )：什麼叫隨球移動？進攻方空手球員移動，防守方為了佔據有利位置，所以也要移動；而當進攻方持(運)球者移動，防守方為了有利於幫忙防守與卡位抓籃板球，所以也要移動位置，以上統稱隨球移動。

練習方式：一線變二線(先撲、阻絕傳球再移動)、一線變三線(先撲、阻絕傳球再移動)、二線變三線、二線變一線、三線變二線、三線變一線。

訓練法：以三角形三人、四角形四人、五角形五人等，經由以上各種變化傳導之後由教練發令下球過人；這過程需注意防守持(運)球者要跟隨，二線幫忙、三線幫忙，或者三線輪轉等技術。

幫忙還原(help and recover)：確認幫忙(例外：防守對象是射手)

一、幫忙動作：

(一)來得及：已在合理路徑一手舉高、一手放低準備封阻投、上籃；

(二)剛好：雖已在合理路徑，但時機不允許多餘動作，雙手高舉、製造撞人；

(三)來不及：不在合理路徑，製造投上籃困擾為原則，不可犯規，伺機攔截並把身體重心降低準備還原。

二、還原：曲線非直線，還原到球和籃框之間這條線上；只有對射手才可以直線還原、還原到防守線前二步降低重心、觀察再快步趨前(close out)。

訓練法：切傳接球跳投、切傳接球過人、1對1阻絕後傳球者幫忙。

強、弱邊防守：什麼叫強邊(strong side)防守：？從球場甲邊到乙邊的兩個籃框連接一條假想線，有球那一邊稱強邊，另稱有球邊(ball side)；什麼叫弱邊(weak side)？沒球那一邊稱弱邊，又稱幫忙邊(help side)。

強邊防守的責任歸屬是433；外側對球施壓、內線防守(半側面在前、交叉步或轉身步變為在前防守(over play)、交叉步變為半側面在前)、外圍協防、三線弱邊高位(high post)(移位去包夾強邊低位)、三線弱邊低位伺機抄截。

訓練法：以1-2-2佈陣做傳導球。

輪轉防守(rotation defense)：輪流轉動去做幫忙防守，藉以保持防守方有球員對球施壓含阻運的防守稱之。

練習法：2守3或3守4或4守5；2秒內摸到持球者、靠近持球者要對球施壓、非防守持球員要聯絡並且要防守多人(站兩進攻者之間並隨時準備幫忙)。

對持(運)球掩護變化防守(on ball screen)

關    門(defender closes in)：聯絡、阻運、跟隨、包夾。

障礙緩衝(show or hedge) 障礙後還原(show and recover)：聯絡、跨出如障礙物阻運、跟隨、輪轉、還原。

交換防守(switching)：聯絡、決定(由被遮掩者決定)、交換、對球施壓、先貼身再隨位置改變。

由前跨過(over the top)：聯絡、視野、貼身、跨步硬擠、滑步跟隨。

穿出防守(slide through)：聯絡、視野、讓我過(open up)、交叉步跟隨。

保護禁區(shadow post)：聯絡、視野、由設立掩護者底下跟隨(follow)；此對策為對手沒外線投籃能力的防守。

1100~1430：得分後衛(shooting guard)與小前鋒(short forward)內涵

一、選材：敏捷、速度、殺手的酷、馬拉松選手跑勁

二、後場觀念技術：走位、接應、觀念

三、前場觀念技術：走位與掩護走位技巧、特殊進攻技巧、特殊防守技巧

四、訓練法：接球攻擊、走位、投籃、特殊進攻、防守

1430~1730：大前鋒(power forward)與中鋒(center)

一、選材：攻擊型苦工型、一定是高大？

二、後場觀念技術：後(前)場所需觀念、策應、保護、掩護技巧

三、前場觀念技術：走位與掩護策應技巧、特殊進攻技巧、特殊防守技巧

四、訓練法：掩護變化、外側掩護、禁區卡位走位、投籃、特殊進攻、防守

1730~1900：小組進攻

給了就走(give and go)：空手走位(drive)

一、個人—急走、閃切(flash cut)、走後門(backdoor)、滑步(sliding)、轉身(turn)、前擠後退(back cut)、L切(L cut)、U形切、扣勾走位(button hook)、壅塞走位(jam down)；

二、空手掩護—捲曲切(curl cut)、淺切(shallow cut)、深切(deep cut)、UCLA切。

內外組合(inside-out)

內外組合：433比例、一定要有內線攻擊嗎？

卡位要領：卡位的位置、持球要點、卡上、卡下、卡背、常態卡位。

內線單打(inside play)：左右轉身投籃、左右轉身後下球強力投籃。

給了就走：外側傳內線走位接球攻擊。

外圍投籃：外側傳內側後對手包夾傳外圍空檔(wide open)投籃。

傳外圍再移位打內線：內線得球傳外圍後內線再走位要球單打內線。

掩護走位：內側球員到外側做掩護走位。

掩護變化(screen away)

一、掩護走位(pick and roll)：掩護動作、設立掩護角度、如何轉走與切出、掩護走位(假掩護實切接球攻擊、被掩護者上籃、被掩護者急停跳投、被掩護者帶一步傳給內線攻擊、被掩護者帶一步傳給內線再給外圍)；

二、掩護切出(pick and split)：

三、掩護隱藏(pick and fade)：

外側掩護(out side screen)：又稱持(接)球掩護(catch and screen)：外圍接球跳投、外圍接球上籃、傳外圍給了走傳內線、內線單打

11月30日(星期日)

0800~0900：運動傷害預防與處理

健康檢查、準備運動、充分休息、充分營養、適合場地與天氣、良好設備與器材、補充水份、正確姿勢、充分訓練、良好道德

頭部與頸部、脊椎傷害的緊急處理

一般處理

0900~1000：擋切戰術(motion offense)

定義：它是不拘形式的一種系統進攻戰術。

擋切戰術掩護種類：下擋(down screen)、橫擋(cross screen)、上擋(up screen)。

擋切戰術原則：不對持球者設立掩護、持球者三種威脅(triple threat)、持球2秒、空間(space)5大步、設立掩護與被掩護者經研讀防守(read the defense)再決定切出方向、5至7次傳球後再攻擊。

指導要點：先教空手走位(虛虛實實的走位)、設立掩護要點、被掩護者如何走位(先解讀防守再以給了就走的個人走位)、第三者如何傳球(三種威脅再傳球、下球擺脫再傳球)、設立掩護者掩護後切走(或切出，但需要先觀察空間原則)。

訓練指導：1/4場3人下擋、1/4場3人上擋、半場4人橫擋。

一般破解區域防守21種缺點問題與要點：(一)站原地不動；(二)站防守者旁邊；(三)在禁區站立毫無作用；(四)空手走位速度過快；(五)處於難以接球或無威脅位置；(六)空手走位不看球；(七)運球想要做切傳；(八)原地運球想要一槍斃命傳球；(九)往沒有威脅區域走位；(十)每個人都趨向球走位；(十一)空檔不敢出聲提醒隊友；(十二)責怪隊友不傳球；(十三)不懂得利用各式傳球技巧；(十四)一箱情願在禁區收球；(十五)判斷不出聯防還是非聯防，或者是什麼類型聯防；(十六)過於機械地按照教科書的方法破聯防，沒有找到正確起手節奏，但一有空當就死板地倉促出手；(十七)進攻不得手時，沒有衝搶籃板；(十八)過於依賴傳球搞定對手，不敢或者忽略自己應該有時突破；(十九)過於盲目地突破；(二十)出手不堅決；(二一)不要等到對手佈陣妥當再進行攻擊。

破解2-3區域防守要領：美國John Kimble教練列(一)利用擅於切入者；(二)利用各種小組技戰術；(三)針對缺口；(四)在某區域佈超負荷；(五)保持空間平衡；(六)確定進攻籃板優勢；(七)切入再傳回；(八) 把區域防守形狀給壓扁(flattening out the zone)；(九)打單邊低位；(十)打背向掩護；(十一)多用高吊與地板傳球；(十二)競爭高更高、低更低位置；(十三)外圍傳導快速切入；(十四)打禁區要保護球儘量打；(十五)接到球是三種威脅；(十六)禁區優勢的打法；(十七)充分與把握運球；(十八)耐心；(十九)打個別球員；(二十)空隙突破(gap dribbles)；(二一)拉出傳進(pull dribble and replacement cut)；(二二)凍結運球(freeze dribble)；(二三)策應傳中；(二四)快速傳導；(二五)勤於移位接球。

1000~1100：包夾防守攻防

1-3-1半場包夾防守：第一道責任與位置、第二道責任與位置、第三道責任與位置、各種移位變化。

1-2-1-1全場包夾防守：第一道責任與位置、第二道責任與位置、第三道責任與位置、第四道責任與位置、各種移位變化。

破解：佈陣1-3-1、傳導切

1100~1200：區域(配對)防守

區域防守好處？區域防守缺點？

2-3區域防守模擬移位：位置分配、隨球移動、運球切入幫忙關門、弱邊空手切、分配與指揮、實際；輪轉防守訓練後的配對防守。

3-2區域防守模擬移位：位置分配、隨球移動、運球切入幫忙關門、弱邊空手切、分配與指揮、實際；輪轉防守訓練後的配對防守。

固定式轉換快攻(transition offense)

為什麼要快攻？

快打戰術(early offense)定義、風行原因、構成條件。

固定模式轉換快攻：1-2、1-3、1-4、1-5、1-2-1、1-3-1、1-2-4、1-3-5。

轉換防守(transition defense)：佈陣、對球施壓、阻運、阻絕、聯絡、輪轉；

策略：1守2(固守罰球線、棄外線)、2守3(一前一後指揮、對球施壓、輪轉補位)、3守4(成三角形有人對球施壓)。

練習法：

一、空手攻擊者二人站後場兩側邊線，防守者四人一組繞罰球圈小跑步，丟球練趨前對球施壓與阻運；

二、空手攻擊者二人站前場兩側邊線，防守者四人一組繞罰球圈小跑步，丟球給訓練員傳球到前場，藉以訓練快速回防(回禁區再往外趨前施壓)與聯絡；

三、空手攻擊者站後場兩側邊線以及前場二側邊線，防守者四人一組繞罰球圈小跑步，丟球給後場攻擊者，攻擊者接球後想辦法長傳球(或運球擺脫後再長傳)到前場給隊友，藉以練習趨前對球施壓與阻運，及快速回防阻絕與聯絡；

四、空手攻擊者站後場兩側邊線以及前場二側邊線，防守者五人一組繞三分線小跑步，丟球給後場攻擊者，攻擊者接球後想辦法長傳球(或運球擺脫後再長傳)到前場給隊友，藉以練習趨前對球施壓與阻運，及快速回防阻絕與聯絡。

1330~1430：運動訓練與恢復、教練領導與管理

休息與恢復的緣由：優秀運動員大多一天從事二次、甚至三次的訓練，在每次課訓練與課訓練之間的休息，以及當天與隔天之間的休息，並期望能夠儘快恢復充沛的體力，再繼續去從事訓練，這是需要科學化的管理。

訓練後症狀：因為從事訓練付出體力，所以，疲勞自然產生；而當進而要儲存體力、補充營養的「恢復」動作還沒有完成下，肌肉收縮的速度，也就是選手身體最主要的反應將會下降。其次，當營養能量尚未適當的補充，要「使用」力量時所需的熱量因此而欠缺，如此當然就容易發生力量不足。

影響恢復的因素

一、年齡：超過25歲需要花更長時間來恢復；少於18歲則需要更長時間做課休息，以彌補超補償；有經驗選手可能是掌握生活效率較好，所以在恢復時候的生理適應較快。

二、性別：女性由於內分泌男性睪固酮(testosterone)激素較少，恢復速率較慢。

三、環境：高地(壓力、氧氣)、冷環境(人體生長激素(HGH)與睪固酮產生量，以及脂肪代謝速率)等，都會影響恢復速度。

四、動作的活動性：關節、肌肉、韌帶的活動範圍大小，會影響恢復速度(或可以說是柔軟度)；尤其受傷的部位、或受傷未痊癒的部位，當會產生肌肉緊繃，或者會有局部結疤(結締組織)，如此當然會影響運動表現與恢復。

五、肌纖維類型：快縮肌纖維比慢縮肌纖維容易疲勞，所以訓練時要考慮肌纖維類型，以適當安排訓練。

六、運動型態：耐力型訓練運動員，較衝刺訓練恢復差，也就是要考量運動訓練的型態是屬於有氧還是無氧。

七、心理因素：壓力、害怕、優柔寡斷或缺乏果斷都會影響恢復速度。

八、急性創傷或過度訓練：受傷因會增加異化激素(如可體松cortisol)與氨(ammonia)，因此難以恢復；過度訓練當然難以儘快恢復。

九、維生素：微量的維生素與礦物質是細胞提供能源的催化劑。

十、能量轉移與廢物排除效率：身體條件優異的選手，因為能夠有效地代謝食物與排除廢物，所以恢復較快。

十一、時差：由於人體生理時鐘適應機轉的關係，假如訓練過程還要適應時差，恢復當然較不易。

休息方式

一、運動療法(kinotherapy)：採取以緩和的有氧運動或者伸展運動。

二、動態(active)休息：低強度運動可加速恢復速率，這是中樞促進前興奮的神經中疏之恢復。

三、完全(complete)休息：需要9至10小時完全休息，其中80至90%在夜間(差額可以在中午白天裡補足)。

四、被動(passive)休息：利用放鬆技術來休息。

伸展療法(stretch therapy)：重點在肌肉與韌帶、肌腱等伸展；訓練或比賽後的伸展可以達到，增加關節、肌肉與韌帶局部血液循環；促進關節區域的氧氣與營養吸收，並減少水腫；放鬆肌肉；增加淋巴與靜脈回流，做身體的解毒；預防肌肉的纖維化與沾粘，降低肌肉萎縮傾向；改善、鬆弛與伸展僵硬的肌腱，增加或維持關節的活動範圍；刺激與緩和中樞神經與末梢神經系統。

按摩(massage)：按摩可以減少壓力、生氣、疲勞、憂鬱、憂慮與困擾，並正面改善氣氛。效果是：

一、增加血液循環：利用機械壓力幫助靜脈循環，進而導致35%的小微血管開放。

二、增加淋巴循環：淋巴循環從組織輸送廢棄物，幫助靜脈循環。

三、幫助沾粘的肌肉、結節與細微損傷的伸展：藉由按摩之機械壓力，讓沾粘的肌肉能夠鬆弛；而由於缺氧或缺養份(鈣與蛋白質)會造成肌肉部分不柔軟，按摩適可以讓僵硬肌肉放鬆。輕微傷害所造成的疤痕組織，經過按摩促進新陳代謝，適足以讓結節恢復。

四、消除疲勞：促進新陳代謝，讓氧氣、養份提供肌肉所需。

五、消除水腫：尤其當已經發炎情形，促進水腫排除。

熱療(heat or thermotherapy)：熱敷方式有三溫暖、熱燈罩、蒸汽浴、溼熱包等。熱敷禁忌有訓練後瞬間、急性創傷、懷孕、激烈重量訓練情況下。熱療時機最好在訓練或比賽後6至8小時。

心理性恢復：教練提示、自我提示(self-suggestion)以及心理壓力訓練(psychotonic training)等；諸如漸進放鬆，因為在焦慮或壓力時，利用心理處置策略而使肌肉放鬆減少焦慮或壓力的生理反應稱之。使用放鬆技術如下漸進放鬆法、自生訓練、超覺靜坐、生物回饋法。

認知策略(cognitive strategies)：利用心理對正確動作的意象學習或以合理的言語暗示，矯正不良訊息或以言語激勵，刺激其心覺醒的方式稱之為認知策略。方法有二：A、意象練習－如運動中的過程可藉攝影機或運動員親眼目賭，該項運動過程中的形像。當這種形像經過幾次觀察後，運動員對該項運動的過程和訣竅產生記憶和領悟過程，從而改變動作技術這即意象練習(imagery practice)。B.催眠術－毫無條件地接受他人的暗示建議。

壓力管理策略(stress management program)?目的如何?方法有那些?

答:利用放鬆和認知策略的技巧結合使壓力降低到適當水準的方法稱之。目的在控制運動員的緊張情緒。方法有1、視動行為複演法。2、壓力免疫法。3、壓力管理訓練。1、視動行為複演法－a、利用傑克生漸進放鬆法來放鬆選手身體。b、進行選手目標動作的意象練習。c、利用意象練習模擬該項動作在實際壓力情境下的過程。2、壓力免疫法－a、指導何謂壓力以及壓力影響運動員表現和心理健康因素。b、學會放鬆和自我調整技巧。c、學會克服壓力的自述語句。d.引導選手經歷一系列逐漸增(簡稱SIT)加更多威脅的情境。3、壓力管理訓練－a、壓力經驗概念。b、培養克服壓力的心理技巧。c、實際壓力情境中練習克服壓力技巧。

營養性恢復：諸如磷化物的恢復(restoring phosphagen ATP-PC)，雖然磷化物很容易恢復，很多運動訓練約在20至30秒即恢復50至70%，但像籃球或曲棍球這種斷斷續續的比賽訓練，就比較不容易恢復，因此磷酸肌酸的補充就需要注意。肌內肝糖恢復(restoring intramuscular glycogen IMCHO)，嚴格說是高碳水化合物補充，尤其是速度或爆發力型運動訓練比賽更需要。

教練領導與管理：如何管理一匹狼？

是狼還是材？教育的本質？

引導一匹狼成材是教育，還是開除一匹狼是教育？

溝通的方式與技巧(縱向或威權：前熱火隊的Pat Riley與山貓隊教練Larry Brown；橫向或民主：波特蘭拓荒者教練Nate McMillan；替代或智慧：湖人隊的Phil Jackson)

管理辦法：漢記建設、東森籃球隊

瞭解個性：剛柔並濟、恩威並重、對老球員與隊長有所要求再下推

奧運獎牌團隊的管理方式：威權管理

1430~1530：籃球隊整合與籃球比賽前、中、後管理：

籃球隊賽前整合：

一、整合體能：要打什麼樣籃球？老人娛樂球？

二、角色分工：因材施教、發揮特色、主角是誰、綠葉是誰。

三、小組戰術練習：四種小組進攻、轉換快攻、個人與小組防守

四、確認攻守戰術：

籃球比賽前、中、後管理

一、比賽前：收集資訊、擬訂行程計畫時間表、生理時差與場地適應、熟悉對手攻守戰術、調整體能與技術、適當心理輔導、決定先發球員、適應沙盤推演、明確交帶助理員任務、預告集合時間、攜帶文件與衣服、比賽前四十分鐘提示、賽前熱身、賽前三分鐘提示；

二、比賽中：暫停時機、換人時機、正面積極建議、水份補充、要不要變化攻守戰術？節間休息該做什麼？中場休息要做什麼？

三、比賽後：致意、檢查球員傷害、簡單總結比賽優缺點、提醒明天行程。

1530~1630：發邊端線或特殊進攻戰術

一、發端線進攻：

二、發前場邊線進攻：

三、時間剩2秒直接進攻：