老徐籃球園地

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11月28日(星期五)

0900~1000：運動科學

科學意義、如何運用科學(運動營養、資訊管理、心理、生化、醫學、指導法、一般管理、力學、人體解剖學、休息與恢復等)

1000~1100：重量訓練

下肢：半蹲舉、硬舉、腿後彎舉、坐前伸、舉踵運動、登階、跨步跳

軀體：伏臥舉體、左右轉體、仰臥起坐、曲臂撐體、滾輪運動

上肢：擴胸、仰臥推舉、滑輪下拉、拋擲運動、屈腕運動、法式推舉、正手彎舉

訓練處方：頻率、強度、組數、次數、調整、常見重量訓練的困惑問題

跑跳訓練：一、馬克操；二、巴西操；三、跑結合跳。

1100~1200：各種體能訓練法

一、速度與速耐力：反覆、間歇、重覆、法特雷克等；

二、肌力與肌耐力：重量訓練、等長訓練、增強式訓練、循環訓練；

三、心肺耐力：跳繩、有氧舞蹈、田徑場跑、間歇等；

四、敏捷性：反覆、重覆、曲折、指揮式等；

五、協調性：跳躍、特殊動作、馬克操、巴西操等；

六、柔軟性：靜態伸展、雙人操等。

七、運動訓練原則：

(一)特定原則

體能訓練的特定原則有五項，如下：

1、訓練方式符合該運動特殊性原則。

2、訓練期間以六週以上為原則。

3、訓練強度配合訓練時間與訓練頻率為原則。

4、訓練頻率以每週三天以上為原則。

5、訓練時間以追求訓練效率為原則。

(二)一般原則

體能訓練一般原則如下：

1、安全原則。

2、漸進原則。

3、持續原則。

4、超負荷原則。

5、負荷漸增原則。

6、均衡發展原則。

7、殊途同歸原則。

8、效果效率並重原則。

9、重視結果而非過程原則。

10、精神技術體力與環境適應力同時訓練原則。

1330~1430：準備運動、步法、球感

準備運動(warm up)：準備運動的內容、順序該如何？為什麼？

一、慢跑(jogging)—為什麼要慢跑？要跑多久？

二、關節操(joints)—為什麼要先做關節操？有那些重要關節？

三、伸展操(stretching)—靜態每動作10至15秒並不感覺到痛為宜。

(一)自己：雙手指交叉向上、伸臂側彎、壓肘向後下、前弓後箭、壓膝、全壓、坐姿雙腳併碰膝、坐姿雙腳分碰膝(左右)、坐姿右腳跨於左膝外側、坐姿左腳跨於右膝外側、坐地跨欄(左腳在前伏臥)、坐地跨欄(右腳在前伏臥)、坐地跨欄(左腳在前仰臥)、坐地跨欄(右腳在前仰臥)、仰臥撐腳、仰臥腳碰頭。

(二)雙人：雙手後伸、雙手往後上舉、一伏臥一仰躺、一坐姿分腿(一壓)、伏臥(一拉大臂後仰)、仰躺分腿、仰躺(前後分腿)、仰躺屈膝壓脛骨。

四、步法(footwork)：輕鬆慢跑、中速度跑、快跑急停再快跑(單、雙腳停)、快跑急停轉身、單腳急停墊步、交叉步、大交叉步、曲折跑、跨步走、抬腿跑、碎步跑、腳踢屁股跑、左右上籃步、快跑轉身倒退跑、滑步、阻絕前進步與後退步、對球施壓、幫忙還原、三種步法、快跑撲地、跌倒。

五、球感(ball handing)：手指頂球、左右手指交互傳球、左右手交互用力傳球、持球環頸、持球環腰、持球環膝、持球環繞雙腳、貼地運球、右(左)手左右運球、右(左)手前後運球、環繞(順時鐘與反時鐘)雙腳運球、原地跨下運球、蹲姿左右換手運球(角度需大)、在後換手運球、體前拋球體後體後拋往體前、前後轉身持球、單手旋轉接球(左右手)、跨下轉身換手運球、坐地運球、坐地環繞身體運球、雙手由跨下傳球至體後接再傳回、跨下運球走、原地雙手運兩個球、行進雙手運兩個球、雙手運兩球繞圈、雙手運兩個球前進後退。

1430~1530：運球訓練法、傳球訓練法

一、運球時機：獲空檔可切入上籃時；沒有適當傳球角度，需擺脫對手以利傳球時；抄到球並需擺脫眾多對手時；快攻時沒有隊友接應時；奪得籃板球擺脫眾多對手時；使用拖延戰術時；對手正欲使用包夾但沒有傳球對象時。

二、常犯運球缺點：運球沒有力量，有如被球運；運球時看著球或看地板；非快速運球情況下，球彈跳太高；運球時手掌心碰球；接球後未觀察即做無謂運球；運球時另一手沒有保護球動作；非習慣手不會運球。

三、收球時機：確定要出手投(上)籃、傳球等。

四、不當收球時機：在已經前進無路時收球；或者一箱情願想要投籃，卻不能如願出手時收球；甚至對手毫無壓力的阻運動作，在運球沒有信心、且不知改變方向運球、包括隊友在那裡之情況下收球；更甚是在禁區人叢之中無意義的收球，或者對手稍緊迫就收球。

五、最忌諱的收球：角落、邊線、禁區之中、被包夾。

六、指導法：

原地運球：腳彎、頭抬、有力量、保護球。

換手運球：球壓低、換手位置。

快速運球：不可超過肩膀、球仍然有力量、球落點。

背後運球：徒手繞手腕、背後傳地板球、原地與走路背後運球。

轉身運球：徒手轉身、原地運球、原地轉身運球、走路轉身運球。

跨下運球：原地跨下、走路跨下、快跑急停再跨下。

急停再走運球：急停要保護球、再走要有速度變化。

晃動運球：以肩膀做往右或往左前進動作而將球仍在原地運。

七、運球訓練法：

(一)每人一球，從球場右邊去右手運球左邊回左手運球，罰球線換手，中線轉身，罰球線背後，底線跨下等四種運球練習。

(二)每人一球，在球場五個點設障礙物，以急停再走、換手、轉身、背後、跨下、假動作等五種運球練習。

(三)一個運球一個防守，以六成速度運球練習，模擬有人防守下的各式運球過人，注意要保護球，眼睛看到籃框。

(四)一個持球在右側底線，一個防守在右側底線的禁區裡，做快速運球衝刺練習。

(五)一個人運兩個球做前進、後退、左移、右移等練習。

(六)兩個人一組各拿一個球，都在跳球圈裡，可以撥對方球，可以運用各式運球，以30秒為限，不掉球者就是贏者。

八、傳球與傳球訓練法

接球要領：腰部以上、腰部以下、接壞球心理、手掌心不能碰球、伸出去迎接球而收回、手指頭接球非掌心擋球。

雙手胸前：下擺、手臂推、手腕壓出、手指彈、水平、有力量好球帶。

雙手地板：有力量、反彈之後也在好球帶、目標在2/3。

單手推傳：水平、有力量。

單手地板：有力量、反彈之後也在好球帶。

雙手過頂：手腕與手指頭之力、手臂高舉、有力量水平也在好球帶。

棒球式傳球：手腕手指力、左手扶球小臂揮擺要快、水平也在好球帶。

勾    傳：充分利用手指頭與手腕。

鐵餅式傳球：跨出單腳、重心低、球要側旋轉。

輕彈傳球：保護球、手指頭彈。

九、傳接球失誤原因：

(一)傳球者沒有估計接球隊友身高與體能狀況、位置等，甚至沒有估算對手能力與對手位置，包括沒有估算對手設陷、抄截的心以致傳球失誤。

(二)接球者不夠機警或太緊張、心不在焉，或者還沒接到球就準備做過人動作等而失誤。

(三)接球者沒看球或沒有準備接球或離球而跑。

(四)眼睛看隊友而傳給隊友，所以被抄截。

(五)傳球只求快而失去準頭。

(六)近距離傳球用勁過頭，或傳出的高吊球幅度過高、速度慢以致滯空時間過長而被對手抄截。

(七)傳球基本動作不佳。

(八)接球者以手掌擋球接球，以致缺乏緩衝動作而掉球。

十、訓練法：

(一)兩個人拿一個球，原地練習各種傳接球。

(二)三個人站在一直線上距離各五大步拿兩個球，以雙手胸前傳球快速傳給中間球員，要注意每個動作要求。

(三)兩人一組拿一個球，一人站邊線一人站禁區線，然後沿3分線做防守滑步並同時以雙手胸前傳接球，到另一邊後內側就換成外側，外側就換成內側，然後由外側者上籃。

(四)在兩側邊線的罰球線外延伸點站四球員固定不動，其餘每人一球從球場右側禁區線做全場右邊去左邊回的傳接球上籃。

(五)兩人一球，從球場右側開始，一人站禁區線上一人站邊線，做球場右邊去左邊回的全場傳接球上籃；球在內側第四次要上籃。

(六)三人一球，兩位站罰球線延伸點之兩側邊線上，一人站球場中心點，做全場傳接球上籃練習，每次球都要回傳給中間球員，第三次上籃，兩側球員到對邊要交叉，中間球員要接球不能讓球落地。

(七)同上，並且來回三趟。

1530~1630：投籃與投籃訓練法

原地投籃：影響投籃的四大因素(心理、動作、生理與其他)、瞄準點(target)空心球是籃框前緣，擦板球是紅框線上1/3位置、腳位置與身體角度、手指頭持球、球與手肘位置、手指頭用力要領、投射角(53-64)與入射角、球體旋轉、投籃的協調性(運動鏈：exercises chain)、投籃動作定型。

原地跳投：腳要彎曲、蹬地墊步而起要快、近距離以手指與手腕之力。

移位跳投：自身運球(收球、急停、墊步)、空手走位(內側腳)。

上    籃：跳高、手舉高、球要經過手指頭。

運球上籃：上籃(1下球、2跨出收球、3走第二步、4出手)、運球、收球、步法、出手。

非習慣手上籃：上籃(1下球、2跨出收球、3走第二步、4出手)、運球、收球、步法、出手。

錯腳上籃：

接球一步上籃：

橫跨步上籃：

騎馬射箭：

拋投：

挑籃：

投籃力量問題探討：力量方向(如立定跳遠)、力量使用部位與分佈(食指佔70%、中指與大拇指各約佔15%)、力量連貫。

提升投籃命中率之練習法：原地籃下擦板投籃、近距離三點投籃、近距離七點投籃、照相與攝影、看影片、修正動作、再看影片後練投近距離投籃、每天至少在五點投進各40個以上。

急停跳投的技巧與練習法：徒手跑步、跑步急停、快速跑步急停墊步跳起、快速運球、快速運球急停、快速運球急停墊步跳起。

低處單手投籃：國小男童由腹前的單手投籃，雙手90度模擬持球、左手功能、到下巴高度後只有習慣手推出、手腕壓下、手指彈出。

雙手投籃：拇指距離3至5cm、像國字八、掌心不能碰球、下擺小臂推出、手腕壓下、手指頭彈出。

投籃訓練法：

一、籃下45度一步位置擦板投籃。

二、中立區擦板投籃。

三、底線與跳球圈之虛線投空心球。

四、禁區線帶一步跳投。

五、3分線投籃。

六、中距離跳投。

七、一球員1分鐘投籃。

八、一球員3分線外五點投籃。

九、從中線快跑在3分線上接球跳投。

1630~1800：專項進攻觀念與技巧

控球後衛內涵(point guard)

一、選材：賊頭賊腦、不自私、自信、多話、臉皮厚、反應快、機警、非死腦筋

二、教育：溝通妳的教練哲學

三、後場：觀念、接應技巧、走位技巧、和教練互動、傳達訊息、解讀防守

四、前場：指揮、控制、組織、分工、分享籃球、鼓勵

五、訓練