這是當初在臺灣體院開授「運動訓練法」的講義之一；提供給讀者參考。在此提醒：有好的運動訓練，假如缺乏適當的休息與恢復，你那些訓練將會在疲憊不堪下「一無所有」。
休息與恢復的緣由：優秀運動員大多一天從事二次、甚至三次的訓練；在每次課訓練與課訓練之間的休息，以及當天與隔天之間的休息，並期望能夠儘快恢復充沛的體力，再繼續去從事訓練，這是需要科學化的管理。
訓練後症狀：因為從事訓練付出體力，所以，疲勞自然產生；而當進而要儲存體力、補充營養的「恢復」動作還沒有完成下，肌肉收縮的速度，也就是選手身體最主要的反應將會下降。其次，當營養能量尚未適當的補充，要「使用」力量時所需的熱量因此而欠缺，如此當然就容易發生力量不足。
影響恢復的因素
一、年齡：超過25歲需要花更長時間來恢復；少於18歲則需要更長時間做課休息，以彌補超補償；有經驗選手可能是掌握生活效率較好，所以在恢復時候的生理適應較快。
二、性別：女性由於內分泌男性睪固酮(testosterone)激素較少，恢復速率較慢。
三、環境：高地(壓力、氧氣)、冷環境(人體生長激素(HGH)與睪固酮產生量，以及脂肪代謝速率)等，都會影響恢復速度。
四、動作的活動性：關節、肌肉、韌帶的活動範圍大小，會影響恢復速度(或可以說是柔軟度)；尤其受傷的部位、或受傷未痊癒的部位，當會產生肌肉緊繃，或者會有局部結疤(結締組織)，如此當然會影響運動表現與恢復。
五、肌纖維類型：快縮肌纖維比慢縮肌纖維容易疲勞，所以訓練時要考慮肌纖維類型，以適當安排訓練。
六、運動型態：耐力型訓練運動員，較衝刺訓練恢復差，也就是要考量運動訓練的型態是屬於有氧還是無氧。
七、心理因素：壓力、害怕、優柔寡斷或缺乏果斷都會影響恢復速度。
八、急性創傷或過度訓練：受傷因會增加異化激素(如可體松cortisol)與氨(ammonia)，因此難以恢復；過度訓練當然難以儘快恢復。
九、維生素：微量的維生素與礦物質是細胞提供能源的催化劑。
十、能量轉移與廢物排除效率：身體條件優異的選手，因為能夠有效地代謝食物與排除廢物，所以恢復較快。
十一、時差：由於人體生理時鐘適應機轉的關係，假如訓練過程還要適應時差，恢復當然較不易。
休息方式：概略有四種，以下介紹。
一、運動療法(kinotherapy)：採取以緩和的有氧運動或者關節運動、伸展運動等等；踩腳踏車、有氧舞蹈、慢跑2000m、身體各關節運動、身體各肌肉韌帶伸展等，都是相當好的運動療法。
二、動態(active)休息：低強度運動可加速恢復速率，這是中樞促進前興奮的神經中疏之恢復；這裡指的是純粹的慢跑。
三、完全(complete)休息：需要9至10小時完全休息，也就是睡眠；其中80至90%在夜間(差額可以在中午白天裡補足)。
四、被動(passive)休息：利用放鬆技術來休息；包括按摩等。
伸展療法(stretch therapy)：重點在肌肉與韌帶、肌腱等伸展；訓練或比賽後的伸展可以達到，增加關節、肌肉與韌帶局部血液循環；促進關節區域的氧氣與營養吸收，並減少水腫；放鬆肌肉；增加淋巴與靜脈回流，做身體的解毒；預防肌肉的纖維化與沾粘，降低肌肉萎縮傾向；改善、鬆弛與伸展僵硬的肌腱，增加或維持關節的活動範圍；刺激與緩和中樞神經與末梢神經系統。
按摩(massage)：按摩可以減少壓力、生氣、疲勞、憂鬱、憂慮與困擾，並正面改善氣氛。效果是：
一、增加血液循環：利用機械壓力幫助靜脈循環，進而導致35%的小微血管開放。
二、增加淋巴循環：淋巴循環從組織輸送廢棄物，幫助靜脈循環。
三、幫助沾粘的肌肉、結節與細微損傷的伸展：藉由按摩之機械壓力，讓沾粘的肌肉能夠鬆弛；而由於缺氧或缺養份(鈣與蛋白質)會造成肌肉部分不柔軟，按摩適可以讓僵硬肌肉放鬆。輕微傷害所造成的疤痕組織，經過按摩促進新陳代謝，適足以讓結節恢復。
四、消除疲勞：促進新陳代謝，讓氧氣、養份提供肌肉所需。
五、消除水腫：尤其當已經發炎情形，促進水腫排除。
熱療(heat or thermotherapy)：熱療(敷)方式有三溫暖、熱燈罩、蒸汽浴、溼熱包等。熱敷禁忌有訓練後瞬間、急性創傷、懷孕、激烈重量訓練情況下。熱療時機最好在訓練或比賽後6至8小時。
心理性恢復：教練提示、自我提示(self-suggestion)以及心理壓力訓練(psychotonic training)等；諸如漸進放鬆，因為在焦慮或壓力時，利用心理處置策略而使肌肉放鬆減少焦慮或壓力的生理反應稱之。使用放鬆技術如下漸進放鬆法、自生訓練、超覺靜坐、生物回饋法。
認知策略(cognitive strategies)：利用心理對正確動作的意象學習或以合理的言語暗示，矯正不良訊息或以言語激勵，刺激其心覺醒的方式稱之為認知策略。方法有二：A、意象練習－如運動中的過程可藉攝影機或運動員親眼目賭，該項運動過程中的形像。當這種形像經過幾次觀察後，運動員對該項運動的過程和訣竅產生記憶和領悟過程，從而改變動作技術這即意象練習(imagery practice)。B.催眠術－毫無條件地接受他人的暗示建議。
壓力管理策略(stress management program)?目的如何?方法有那些?
答:利用放鬆和認知策略的技巧結合使壓力降低到適當水準的方法稱之。目的在控制運動員的緊張情緒。方法有1、視動行為複演法。2、壓力免疫法。3、壓力管理訓練。1、視動行為複演法－a、利用傑克生漸進放鬆法來放鬆選手身體。b、進行選手目標動作的意象練習。c、利用意象練習模擬該項動作在實際壓力情境下的過程。2、壓力免疫法－a、指導何謂壓力以及壓力影響運動員表現和心理健康因素。b、學會放鬆和自我調整技巧。c、學會克服壓力的自述語句。d.引導選手經歷一系列逐漸增(簡稱SIT)加更多威脅的情境。3、壓力管理訓練－a、壓力經驗概念。b、培養克服壓力的心理技巧。c、實際壓力情境中練習克服壓力技巧。
營養性恢復：諸如磷化物的恢復(restoring phosphagen ATP-PC)，雖然磷化物很容易恢復，很多運動訓練約在20至30秒即恢復50至70%，但像籃球或曲棍球這種斷斷續續的比賽訓練，就比較不容易恢復，因此磷酸肌酸的補充就需要注意。肌內肝糖恢復(restoring intramuscular glycogen IMCHO)，嚴格說是高碳水化合物補充，尤其是速度或爆發力型運動訓練比賽更需要。
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