談過相關知識後，接下來就個人實務操作的爆發力訓練處方，分別有一、大學(含社會甲組)和高中的爆發力重量訓練處方(等張訓練)；二、國中和國小的徒手爆發力訓練處方(等張訓練)；三、一般人缺乏器材的爆發力訓練處方(等張與等長訓練)；四是91年中華女籃的體能訓練處方等，提出給有心自行訓練或擔任教練的同好參考。
期別說明
在擬訂訓練處方前，我將大學籃球隊規劃四年的四個大波段週期；每大波段一年，每個大週期又分為四個小波段週期。第一年每個小週期為期兩個月到三個月，有休整期(四月初至六月底)、準備期(七至九月中)、鍛鍊期(九月中至十二月初)、調整期(十二月初至二月中)與比賽期(二月中至四月底)；這主要因應暑假集訓、開學適應、預賽、複賽、農曆過年、決賽、學年度期末考等時段。
測驗
此處方擬訂前，個人先對球員做訓練的相關問卷調查，其次對球員做基本能力測驗，內容包含重量訓練各項目動作負荷能力、速度(100m)、速耐力(400m)、心肺耐力(12分鐘跑)、爆發力(立定跳遠)、動性爆發力(立定三步跳)、柔軟度(坐前屈)、協調性(籃球擲遠)、敏捷性(10m折返跑)、手肌耐力(引體向上)等。
由於半數以上球員，高中時期並沒有從事過重量訓練，有操作過重量訓練的也是偶爾為之，並非定期訓練；因此，操作的量與質根據測驗後訂定。同時在訓練前，我們做了為期一個星期三天三次的重量訓練項目動作說明與講解，經過每人持竹竿練習一遍，且一一矯正後，才開始操作訓練。
負荷量、頻率與次、組數安排和調整
一開始的負荷量，我考慮大多數球員的經驗與適應，幾乎所有動作，都以最低的質來操作，例如反手彎舉只以20磅操作，半蹲舉與舉踵只以40磅操作(其次考慮也是有四年時間)；也由於訓練時間不足，因此在重量訓練頻率上，我以每星期三次為基準，並把每次訓練的頻率都安排一天的間隔，亦即以每星期一、三、五等三天操作。
在次數方面，準備期當然以肌耐力訓練為目標；所以，就由10下操作，然後預計到準備期快結束時，以26下為最高次數目標。等待第二大波段時，由休整期(預計六月底)開始，第二年的肌耐力訓練次數就可達到約三十次的目標；組數部份，當然與身體各部位肌肉需求有關，半數項目都以一至兩組做嘗試性操作。
在調整方面，由於第一年時間匆促(個人與小組進攻、防守技術性訓練要佔絕大多數比例)；因此，前兩星期在追求適應情況下，不做質與量的調整。第三、四、五星期再做次數的調整，而到第二年的大波段肌耐力訓練，就以四個星期為目標做次數調整。
處方內容說明
在以下的訓練處方中，我採用等張的重量訓練，這是學校擁有部份充足的訓練器材；內容中的0827~0907這是代表處方期程，是由八月二十七日至九月七日為止，都是相同的質與量(內文的20P*10*2)；處方內容部份反手彎舉的20P*10*2，20P代表以20磅的質，*10代表每次做10次，*2代表每頻率做二組。
以下訓練處方雖然都列同樣質與量，但絕對有個別差異；例如某甲原先手肌力就較好(有基礎)，因此，一開始他的負荷質可多一點，比如以25磅或30磅操作反手彎舉，而不是和其他球員一樣的20p負荷。當然，也有可能部份的球員手肌力較差；此時也只能以15磅甚至更少來操作，也就是內文的質與量，不過是大多數球員的處方，並非全部依此操作。
動作說明
處方內容的項目動作，以下就簡單說明(不足之處請參考已發表於圓球城市之「提升爆發力內涵之重量訓練圖解一文」」：
反手彎舉：主要訓練肌肉為肱二頭肌(大臂)、肱橈肌、橈骨屈肌(小臂)；動作要領為反手握槓鈴，肘關節貼住大腿中心點，小手臂貼住大腿並與之平行，然後只有小臂做往身體軀體彎曲(上彎)，此時動作可稍快(吸氣)，完後往下讓小臂貼住大腿(此時要慢並吐氣)。
早安運動：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作為肩扛槓鈴，雙腳比肩略寬微彎，上半身做九十度敬禮動作(上半身下去時慢吐氣，上半身挺直回複時快吸氣)。
左右轉體：主要訓練肌肉為股直肌(大腿)、腹內外斜肌；動作要領為雙手曲臂約六十度持啞鈴或槓鈴(拳心向上)，雙腳打開比肩略寬，兩肩正向前方，一開始先雙腳全蹲，雙手彎曲持槓不動，然後迅速站起(兩腳幾乎伸直，此時吸氣)，兩腳站起同時上半身並做向右轉動作(兩肩要九十度以上轉向右側)，然後再慢慢蹲下，雙肩回複原正向前方，此時吐氣，最後再迅速站起(兩腳幾乎伸直，此時吸氣)，上半身並同時做向左轉動作(兩肩要九十度以上轉向左)，此動作重覆以上半身向左、右旋轉。
伏臥腿彎舉：主要訓練肌肉為股二頭肌(大腿後面肌)、大臀肌；動作要領為伏臥，利用練大腿架之器材，以小腿腳後跟勾住訓練器，做小腿向內彎的動作。
滑輪下拉：主要訓練肌肉為肱三頭肌(大臂)、背闊肌(腰後側上方)、肱橈肌(小臂)；動作要領為雙手伸直抓住高滑輪之槓(抓槓之雙手寬度約與肩同寬)，然後往下拉下槓(拉下快吸氣)，完後還原槓(此時慢並吐氣)；準備期以寬握(比肩還寬)做頸後下拉，比賽期則做窄握(與肩同寬)做頸前。
高拉運動：主要訓練肌肉為斜方肌(肩頸後方)、三角肌(肩下之大臂)、肱二頭肌(大臂)、肱橈肌(小臂)；動作要領為手臂伸直，拳距離約五公分正握槓鈴置於大腿前，然後雙手臂彎曲將槓鈴沿軀體提高至下巴前，提起時吸氣動作稍快，還原時吐氣動作慢。
法式推舉：主要訓練肌肉為肱三頭肌(大臂後方)；動作雙手拳頭靠攏掌心朝上握槓，手臂彎曲將槓置於頸後(雙手肘要與肩同寬，不可打開)，然後雙手臂將槓鈴往身體前方做推直動作(手臂伸直和軀體成直線)，此動作快並吸氣，還原槓鈴於頸後時為曲臂，動作慢並吐氣。
舉踵運動：主要訓練肌肉為腓腸肌(小腿)、比目魚肌(腳後跟部位)；動作為槓鈴置於肩膀雙手比肩寬握槓，然後做雙腳腳後跟提起(要快)與還原(要慢)之重複動作。
半蹲舉：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)、大臀肌、長背肌群；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓，然後做雙腳半蹲(大、小腿九十度左右)，蹲下時慢，站立起來稍快(但不可彈振)吸氣。
屈腕運動：主要訓練肌肉為橈側屈玩肌、尺側屈腕肌(小臂)；動作要領為雙手持槓鈴或啞鈴，手掌心朝上，小臂緊貼大腿讓手腕以外(含手掌)懸空，然後手掌做向軀體彎屈，內彎可稍快，回複時要慢。
坐前伸：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)；動作要領為坐於大腿訓練架，小腿彎屈腳踝前側頂住阻槓的下端，用力將小腿往前伸出(直)，伸直時稍快，回複時要慢。
斜體仰臥：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作要領為仰臥於仰臥起板架，頭下腳上雙手交叉置於雙肩，用力將上半身挺起(起時稍快吸氣)，雙手肘碰觸大腿為原則後再回複，回複時要慢吐氣。
屈臂撐體：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作要領為大臂緊貼軀體，小臂彎曲與大臂成九十度並平貼於訓練架上，而讓身體懸空，此時雙腳靠攏儘量伸直，以腹部力量將大、小腿提起，讓腿部和軀體成九十度為原則，提腿時可稍快吸氣，回複時要慢吐氣。
登階運動：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)、臀大肌；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓，雙腳與肩同寬站立，先右腳上階，左腳跟隨上階，然後右腳下階左腳再跟隨下階，上時可稍快吸氣(不可彈振)，下階時要慢並吐氣。
仰臥推舉：主要訓練肌肉為胸大肌、肱三頭肌(大臂後方)、三角肌(肩下之大臂)；動作要領為仰臥平躺於推舉架上，雙手比肩略寬持槓，雙腳彎曲，上推槓鈴至雙手伸直(吸氣動作可稍快)，回複時要慢並吐氣，回複時雙手肘關節不可超過身體，否則容易發生肩關節與胸大肌受傷(碰傷)。
下蹲高跳：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿肌)、大臀肌；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓，雙腳前弓後箭，若先右腳在前左腳在後，則扛槓跳起右腳換為在後左腳在前，如此重覆跳起交互換腳，跳起時吸氣並注意不能彎腰駝背。
硬舉運動：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿肌)、大臀肌；動作要領為槓鈴置於地面，雙手距離約五公分，雙腳全蹲腰部挺直，然後利用大腿之力上半身(含手臂)不動將槓扛起(人站起)，上槓時快吸氣，還原時雙腳全蹲動作要慢並吐氣。
拋擲運動：主要訓練肌肉為三角肌(肩下大臂肌)、胸大肌；動作要領為以單手握中滑輪牽引握把手臂伸直，身體背向中滑輪雙腳前弓後箭，然後手臂做向前上方拋擲動作。
正握彎舉：主要訓練肌肉為肱二頭肌(大臂)、肱橈肌、橈骨屈肌(小臂)；動作要領為正手握槓鈴，肘關節貼住大腿中心點，小手臂貼住大腿並與之平行，然後只有小臂做往身體軀體彎曲(上彎)，此時動作可稍快(吸氣)，完後往下讓小臂貼住大腿(此時要慢並吐氣)。
環球技術學院男子籃球隊準備期重量訓練計劃表
項目日期 | 0827~0907 | 0910~0914 | 0917~0921 | 0924~0928 | 1001~1005 |
反手彎舉 | 20P*10*2 | 20P*10*2 | 30P*13*2 | 30P*13*2 | 30P*13*2 |
早安運動 | 20P*10*2 | 20P*10*2 | 30P*13*2 | 30P*13*2 | 30P*13*2 |
左右轉體 | 5P*10*3 | 5P*10*3 | 5P*13*3 | 5P*13*3 | 5P*13*3 |
伏臥腿彎 | 20P*10*3 | 20P*10*3 | 30P*13*3 | 30P*13*3 | 30P*13*3 |
滑輪下拉 | 20P*10*2 | 20P*10*2 | 30P*13*2 | 30P*13*2 | 30P*13*2 |
高拉運動 | 20P*10*1 | 20P*10*1 | 30P*13*1 | 30P*13*1 | 30P*13*1 |
法式推舉 | 20P*10*2 | 20P*10*2 | 30P*13*2 | 30P*13*2 | 30P*13*2 |
舉踵運動 | 40P*10*1 | 40P*10*1 | 50P*13*1 | 50P*13*1 | 50P*13*1 |
半蹲舉 | 40P*10*2 | 40P*10*2 | 50P*13*2 | 50P*13*2 | 50P*13*2 |
屈腕運動 | 5P*10*3 | 5P*10*3 | 5P*13*3 | 5P*13*3 | 5P*13*3 |
坐前伸 | 20P*10*3 | 20P*10*3 | 30P*13*3 | 30P*13*3 | 30P*13*3 |
斜體仰臥 | 10P*10*3 | 10P*10*3 | 10P*13*3 | 10P*13*3 | 10P*13*3 |
屈臂撐體 | 10(1set) | 13(2set) | 16(2set) | 20(2set) | 25(3set) |
登階運動 | 20P*10*3 | 20P*10*3 | 30P*13*3 | 30P*13*3 | 30P*13*3 |
仰臥推舉 | 20P*10*3 | 20P*10*3 | 30P*13*3 | 30P*13*3 | 30P*13*3 |
項目日期 | 1008~1012 |
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