柔軟性訓練動作圖解(上) @ 老徐籃球園地

一、前言

　　柔軟性(flexibility)指聯接關節肌肉、肌腱、韌帶等組織之伸展、柔軟能力，亦即關節活動角度(mobility)的大小(全國體育學院教材委員會，1990)。柔軟性對籃球運動員而言，是非常重要體能；因為柔軟度不佳容易受傷，甚至過度柔軟度也容易受傷(阮如鈞，1983)。由於柔軟度除了受遺傳因素影響外，還受：(一)關節之骨骼結構；(二)關節周圍體積量多寡；(三)橫過關節肌肉、肌腱、韌帶和皮膚伸展性大小所影響(阮如鈞，1983)；因此，訓練上需要針對此部分加以改善，第三項尤為重要。

柔軟度也分一般柔軟度與專項柔軟度兩種；青少年時期是促成柔軟度發展的最有效時期。柔軟度訓練最好結合訓練課開始的準備運動進行；所以，較理想的在從事柔軟訓練之前，應該先行慢跑、操作關節操後再進行伸展訓練。柔軟度訓練每次最好維持6~12秒，然後在每一次課訓練中的，單一肌肉、關節或韌帶的總訓練量，應該累積到100~120秒較為理想；而要注意的是，這訓練的時程，則需要持續操作到10~18個月，才能夠逐漸完成。柔軟度的訓練，多數安排、著重在準備期階段；當然，假如準備期已經打好基礎，其他期別例如鍛鍊期也要每天持續訓練(Tudor，1999）。

缺乏柔軟性訓練或柔軟度發展不當弊端(Pechtl，1971)：

(一)有礙於學習和完成各種動作：例如肩上傳球動作，柔軟度不好，很難把力量充分使用，想當然，動作就難以完美了。

(二)運動員容易發生傷害傾向：像股二頭肌(大腿後肌)柔軟度不好，就容易拉傷。

(三)力量、速度和協調能力發展受到阻礙：像前述肩上長傳球就是。

(四)將會限制完成動作的品質：柔軟度好的選手，能更快迅速地完成動作、或者更有力量的、更輕鬆的、更富有表現力的完成動作；相反，柔軟度不好，你沒辦法彎腰撿球、轉身轉不好等等。

二、影響柔軟性因素

影響柔軟性因素有(Tudor，1999）：

(一)關節：關節外形、類別和截結構所影響。

(二)韌帶：韌帶和肌腱越有彈性，所完成的動作幅度越大。

(三)肌肉：由於許多動作都得須知肌肉作用肌收縮及拮抗肌伸展或放鬆；如果拮抗肌放鬆的能力越好，克服阻力所需的能量就越少。其次，透過柔軟訓練，肌肉纖維的伸展能力會增強。

(四)年齡與性別：女優於男性；最佳柔軟度出現在15、16歲(Mitra＆Mogos，1980)。

(五)體溫：局部提高肌肉溫度至115度(40度C)後，柔軟度可提高20%；而肌肉溫度降低至65度(18度C)柔軟度降低10~20%(Wear，1963)。

(六)時機：上午10點至11點，下午4點至5點柔軟度最佳，而清晨柔軟度最差(Ozolin，1971)。

(七)力量：肌肉缺乏適度的伸展，將限制各種運動的動戊幅度；因此力量是提升柔軟度主要因素(Pechtl，1982)。

(八)疲勞和情緒：兩者對柔軟度表現也有很大影響；積極的情緒和壓抑的感情比較，積極情緒有正面影響；無論是一般衰竭或訓練結束的疲勞，也會影響柔軟度(Mitra ＆ Mogos，1980)

影響柔軟性因素有(阮如鈞，1983）：

(一)伸張反射：肌肉受牽扯即自動產生收縮反應。

(二)重量訓練：若訓練是整個活動範圍則會改善，若沒有則因收縮而柔軟度減少。

(三)體型與身體各長度：尤其頸臀軀幹與柔軟度相關。

(四)活動程度：過度不活動將喪失肌肉結締組織的伸展性。

(五)柔軟度特殊性：若有大活動範圍而此同時其它活動範圍則小。

(六)年齡與性別：最大時機在小學階段，女性優於男性。

(七)溫度：身體溫度在華氏113度增加20%。

三、柔軟性訓練法

　　柔軟性訓練主要發展肩部、腿部、臂部、腳部等部位關節活動角度。訓練手段有壓、拉、劈、扭、踢、崩、環繞等方法(全國體育學院教材委員會，1990)。一般分為主動式、被動式柔軟訓練(阮如鈞，民1983)；主動式即球員自我操作伸展操，被動式則可藉助隊友友伴之力(這在NBA時有所見)，也可藉助固定物以拉、扭動作來改善柔軟度，其它如三人伸展操亦可安排為訓練動作。

改善柔軟度的方法有(Tudor，1999）：

(一)主動法：主動透過肌肉活動，促使關節達到最大柔軟的技術。

(二)被動法：透過練習伙伴施加阻力或重力，以達到最大柔軟度。

(三)混合法：要求選手主動屈曲，同伴再加以施壓。

柔軟運動應包括在每一體能訓練開始的熱身運動裡，在激烈運動前的幾分鐘從事伸展操，可以減少運動傷害的危險及排除肌肉的疼痛(國立體育學院叢書編輯委員會，1990)。柔軟性訓練動作有以下幾種：

　　(一)體前彎。(二)體側彎。(三)體後彎。(四)坐地左右轉體。(五)引體左右分腿。(六)坐地前後分腿。(七)坐地分腿體前彎。(八)持棒或繩肩關節旋轉。(九)持棒俯臥肩關節上舉。(十)俯臥舉體。(十一)踝關節伸展。(十二)跟部伸展。(十三)小腿部伸展。(十四)大腿後部伸展。(十五)大腿後部及背部伸展。(十六)大腿前部伸展。(十七)鼠蹊部伸展。(十八)大腿內側肌伸展。

　　其它尚有許多伸展訓練，教練可依據場地、器材自行選擇；一般柔軟度訓練，都在準備活動與整理活動中實施較多，如果需要特別加強，得在個別訓練時間操作。至於動作與內容，讀者可以參考過去所發舊文：「柔軟度訓練圖解」參考。

改善柔軟度的方法有三種，分別是主動法(active method)，裡分靜態與動態二種，其次被動法(passive method)，那是利用隊友或訓練員的協助，施以被動伸展的方法，三是混合法(combined method)，也就是前術主動與被動二種方法混合實施等；雖然，每一種方法各有特點，但是，至今仍然沒有說，那一種方法效果較好、統計上也沒有顯著的差異，這是Norman在1973年的研究。

許多教練和選手皆喜歡靜態方法，而害怕彈震法；因為彈震可能會導致肌肉拉傷。至於混合法是採取本體感受器神經肌促進術(PNF)，其方法有些限制，也只適用於髖與肩關節；但是，一些教練還是喜歡此種方法。還有許多學者(Zatzyorski, 1980; Mitra ＆ Mgos, 1980; Pechtl, 1982)認為主動法和被動法，二種方法一樣有效。

以下各圖取自美國籃球體能訓練教練協會出版「NBA體能訓練法」，及Thomas Baechle ＆ Roger Earle兩人所著「肌力與體能訓練」。若要嘗試，操作時每個動作以慢慢伸展到極度、不會痛，並且在靜止狀態下伸展10至15秒，若是擺振動作則以10至15下為宜。建議在關節操後進行；最好是每天做、每次打球前做，對柔軟有所幫助。

四、技術動作圖解

(一)雙手指交叉向上：手指頭與腳踝附近韌帶伸張展如左下圖37-1；手指雙互交叉，然後手掌心朝天，墊起腳尖；由1數到15。

圖37-1 手指頭伸展圖37-2 大臂伸展

(二)伸臂側彎：肩膀與大臂肌肉與韌帶伸展；還是雙手手指交叉掌心朝上，在要求手臂伸直狀態下，雙手手臂往右與往左如右上圖37-2；由1數到15，左、右側各一次。

(三)壓肘向後下：肩膀與大臂伸展肌肉與韌帶伸展；左(右)手臂彎曲小臂於頸部後方、大臂靠近頭部，和軀體成一直線如左下圖37-3；然後以右(左)手手指頭扳住肘關節，讓右(左)手臂的大臂儘量往後下方伸展。由1數到15，左右手各一次。

圖37-3 大臂伸展圖37-4 肩膀伸展

(四)扣肘向內：肩膀與大臂附近肌肉與韌帶伸展；左(右)手臂彎曲、小臂於胸前高度的右(左)手臂之後，大臂貼近胸部，和軀體成90度如右上圖37-4；然後以右(左)手小臂扳住肘關節，讓左手臂的大臂儘量往內伸展。由1數到15，左、右手各一次。

(五)前弓後箭：髖關節、大腿後側二頭肌、大腿內側鼠蹊肌與韌帶伸展；左(右)腳在前，大、小腿彎曲小於30度，小腿肌肉最好貼住大腿後方二頭肌，後腳腳自然伸直、腳尖點地、上半身挺直。由1數到15，左右腳各一次。

圖37-5 前弓後箭圖37-6 另一前弓後箭

(六)壓膝：膝蓋韌帶伸展；左(右)腳微彎約呈130度、右(左)腳伸直腳掌全著地，身體上半身彎曲將重心放在右(左)腳膝蓋附近，然後以右(左)手手掌壓住膝蓋微用力，讓膝蓋後方韌帶感受壓迫。由1數到15，左右腳各一次。

(七)全壓：大小腿後方肌肉與韌帶伸展；左(右)腳全蹲、右(左)腳伸直並只有腳跟著地腳尖朝上，身體重心置於右(左)腳膝蓋位置，讓膝蓋附近後方肌肉與韌帶伸展，如下二張圖。由1數到15，左右腳各一次。

圖37-7 右大腿鼠蹊部伸展圖37-8 左大腿鼠蹊部伸展

(八)懸空扶地：小腿肌肉與阿奇里斯腱(腳跟腱)伸展；做扶地挺身姿勢但將腰際挺起，左(右)腳伸直、腳掌全部著地，右(左)腳微彎，並將右(左)腳之重量置於左(右)腳腳後跟處，讓左(右)腳小腿肌肉與阿奇里斯腱(腳跟腱)伸展。由1數到15，左右腳各一次。或者可以做推牆運動如左下圖，雙手扶牆，前腳彎曲、後腳伸直，尤其後腳的腳掌要完全著地，後腳和軀體最好成一直線，然後這一直線和牆壁成一角度，此角度約為45度是最佳。