談過提升爆發力訓練的相關原則後,接下來和各位討論有關於爆發力訓練法介紹;由於不同階層、不同器材設備、不同年齡等等,所能從事的訓練方法不一。因此,如何選擇適當的訓練法並瞭解它,應該是欲從事訓練者,接下來重要的步驟。


 


    爆發力訓練法大方向有三種,其一利用等張(isotonic)之重量或徒手訓練,其二也是利用重量訓練器材(電動)等速(isokinetic)或等動訓練,其三則以人為(選手與選手之間、訓練員與選手)、外物之等長(isometric)訓練;附屬在此三大類底下的訓練法,則有循環訓練與增強式等,但都不脫離以上三大方式訓練,以下介紹。


 


等張之重量或徒手等張訓練


 


所謂等張之重量訓練或徒手等張訓練,它是指從事一動作訓練時,肌肉的擴張與伸展程度相等稱之;例如負荷的重量訓練之半蹲舉,每一次半蹲時四頭肌(quadriceps femoris muscle)的擴張與伸展都相等。又例如徒手的伏地挺身,每次的伏與挺,手臂肱二頭肌(biceps)的擴張與伸展都相等。


 


等速(或等動)訓練


 


所謂等速(或等動)訓練,即是指利用電動機器的牽引,讓人體某部位肌肉產生固定速度,或相同的動作頻率之伸展稱之;例如跑步機之跑步訓練,它就是採用固定的速度來做等速(或等動)訓練。又例如復健經常使用的屈膝伸展機,它就是利用相同的頻率,讓大腿與小腿做屈與伸的等速(或等動)伸展訓練。


 


等長訓練


 


所謂等長訓練是指,利用人為或固定物的關係,讓人體某部位肌肉伸展後,其肌纖維靜止固定在相等長度,這固定需持續5至7秒左右的訓練稱之;例如半蹲不動持續原姿態的股直肌(rectus  femoris)的等長訓練,又例如曲臂於頸後壓肘的肱三頭肌(triceps)伸展,這也是靜態等長的肌力訓練。


 


循環訓練


 


    所謂循環訓練(circuit training)是指安排不同項目、動作,依據下肢、腰背部、上肢等三大類肌群,施以不同項目、動作訓練稱之;例如側併步15次後做仰臥起坐15次,再接著做伏地挺身15次,然後做垂直跳15次,緊接著做左、右轉體15次,再做屈腕15次等等,依次類推的訓練。


 


    關於重量訓練之循環訓練要注意:1、儘量採身體各器官部位循環;2、由腿到軀幹再到手;3、注意運動特殊性;4、肌耐力訓練之基本反覆次數要把握;5、可能的話多做項目變化。


 


增強式訓練


 


所謂增強式訓練(plyometric exercise),是指利用物品(箱子或塑膠繩)讓選手從事超乎原來動作範圍、能力的訓練稱之;例如由地平面跳到40公分箱子上,又例如由20公分箱子跳到更高的40公分箱子上。其它例如,藉由雙人持橡皮筋在50公分的高度,讓選手從事跳躍訓練,在合適的地面(如PU)做連續跨步跳練習等皆是。


 


    瞭解若干訓練法後,其次欲從事訓練者,必須要知道相關的訓練知識,包含名稱、強度、組數、次數、休息時間安排等等,以下敘述。


 


訓練名稱的定義


 


在訓練上,界定訓練的種類時,從事操作的次數是一項指標;例如肌力訓練的最大反覆次數(repetition maximum簡稱RM),一般以能夠從事7至12次為最佳範圍,負荷能力(或訓練次數)在1至6次為爆發力訓練,負荷能力(或訓練次數)12次以上則屬於肌耐力訓練。


 


    例如從事連續垂直跳20次的訓練,這是屬於肌耐力訓練;如果以最大能力負荷做半蹲舉10次,這是屬於肌力訓練,如果只從事三次最大能力負荷的訓練,這則又是爆發力訓練。


 


訓練頻率


 


在訓練上每週所從事的訓練天數(應說課訓練次數),這稱之為訓練頻率;例如每週星期一、三、五各訓練一次,那麼這樣的訓練頻率就是三次;假如每週的星期一、三、五早上、下午各訓練一次,這樣的訓練頻率就稱之為六次,依次類推。


 


在從事爆發力或肌力(含肌耐力)訓練上,就頻率而言,概以每星期實施三至五日(或次)為原則較多,也有研究顯示,每週五次之頻率比每週三次之頻率進步更顯著;比賽期頻率在考量技、戰術訓練時間下,則以二至三日(或次)較妥當。


 


訓練組數


 


    所謂訓練組(set)數,即是訓練次數單一總量之稱;比如全蹲舉做12次,此12次即為一組。由於考量肌肉發展、身體部位功能關係,在訓練上之組數安排有不同差異;像小臂肌群一般來說,只要做一到兩組即可,大臂和腹背肌群則以二到三組,而重點的下肢肌群則以三到五組為原則。


 


訓練強度


 


    從事爆發力或肌力(含肌耐力)訓練上,其中另一注意的是訓練強度;所謂訓練強度是指,欲從事訓練者本身所能負荷的能力百分比稱之。例如肌耐力訓練,經測驗瞭解某甲球員,全蹲舉最大能力為50公斤可以做15次,這是最大能力(亦成最大反覆次數);假如採此訓練,則此訓練強度是百分之百。


 


    另一例子是,假如一開始的訓練目標是12次做三組時,此強度換算是,原來能力50(公斤)乘以15(次),再除以12(次)乘以3(組),此數據值是20.8;因此,在「超負荷、漸進」等原則考量,第一次的訓練強度就建議以25公斤、做12次、三組為原則。


 


    經過以上訓練方法介紹,並說明次數界定、頻率、組數、強度之後,和訓練法相關的事項也不少;以下就繼續介紹訓練項目調配、訓練強度和次數如何調整、為什麼會訓練過量、訓練進步停滯因素等。


 


訓練項目調配


 


    由於許多專職訓練(例如中華隊,賽前二個月都不用上課或上班來從事訓練),時間相當充裕;因此,在爆發力(或肌力、甚至肌耐力)訓練時,就必須要注意不同肌群的訓練項目調配,以及給予肌肉有適當的休息時間。


 


    例如每日可從事兩次的訓練頻率時,一般早上若從事上半身的訓練,下午就從事下半身的訓練;這樣調配原理,也和前述「讓肌肉群休息」道理相同。


 


    而一般人(或某些球隊)若缺乏訓練時間,每週只能從事三次訓練的話;在顧及全面性身體能力訓練下,則建議以大肌群先行操作(例如大腿肌群),再來是小肌肉群(例如手臂),並且交替訓練使之輪流休息。


 


強度與次數的調整


 


    從事爆發力或肌力(含肌耐力)訓練,其強度與次數的調整,當然要依據訓練時間長短(是一年還是多年)、選手的適應能力(是新手還是以前就有經驗的選手)、訓練頻率(是每週頻率三次、還是六次)等來做不同週次的調整。


 


    一般來說,假如每週三次的訓練頻率,都以二到四週為原則來調整,例如全蹲舉每頻率訓練三組15次,經過三週訓練後,將次數調整後每頻率三組18次,又例如全蹲舉50公斤訓練三週後調整後70公斤等。


 


    假如是長期訓練(像現我所帶隊的體保生目標是四年),每次次數的調整都以四週一次;假如是短期一年(嚴格說訓練期只是八到九個月,像當初義務指導中原大學),則每次調整都以兩週為原則;這調整是呼應前面「負荷漸增」原則。因此,在訓練時不能一成不變的負荷,需適時的調整、增加次數與強度,如此才能達到漸增負荷原則。


 


    一般人在訓練上的調整,我比較傾向四週一次較妥當,主要在於一般人對於強度的負荷適應,會比專職選手或長期訓練的選手慢;例如,全蹲舉50公斤每週三次的頻率操作15次,可能在第二週時肌肉都還會酸痛,這就還算對人體的刺激當中,若馬上調整到70公斤(或調整為18次),有可能會變成過量負荷(甚至是過度訓練),這就得不償失了。


 


過度訓練


 


    在從事爆發力或肌力(含肌耐力)訓練,經常會發生過度訓練(over training)這事,它又稱過度使用(overuse);所謂過度訓練是指,訓練時的頻率、強度、次數等都超過原來能力範圍之稱。所以,在前面談過頻率、強度、次數等後,接下來和各位談這相關的重要問題。


 


    例如依據處方應該每週三次頻率,每次做三組的全蹲舉50公斤15次;結果操作者在急於進步下,以每週四次頻率,每次做三組的全蹲舉70公斤18次,結果可想而知,當然發生過度訓練了。


 


    過度訓練有很多缺點,諸如容易受傷、肌肉疲勞不易消除、彈跳能力不進反降等等;它的症狀有全身酸痛、肌肉僵硬、四肢無力、失去跑跳能力、抵抗力減弱等。因此,假如急救章想圖速成來從事訓練,這是非常危險的一件事,千萬不可冒險。


 


頓挫(或進步停滯)


 


    在很多的體能訓練上,尤其是長期訓練時,經常會發生所謂進步停滯現象,亦稱頓挫(slump);它很有趣的是在剛開始訓練階段,進步幅度呈現約10~45度的上升曲線後(這曲線是由各測驗的數據串聯而成),忽然以水平、甚至還下墬,此現象稱頓挫。


 


    這可能問題有很多,以本文相關的有訓練頻率、訓練強度、訓練中的營養、訓練與訓練間的休息等都是可能問題;會發生訓練的頓挫,與訓練頻率可能相關的是每週頻率過多(過度訓練)、或因故一天打魚三天曬網等。而和訓練強度相關的可能是強度調整過快、過高、或者強度調整不當等也可能是問題。


 


    和頓挫相關的營養可能問題是,蛋白質補充不足所致;因為,人體的肌肉主要構成物是蛋白質,所以,才有很多從事爆發力(或肌力、甚至肌耐力)訓練的選手,食用「肌酸、高蛋白質」道理在此。


 


    最後和頓挫相關的休息可能問題;主因還是在於大部份從事訓練後,肌肉經過刺激與負荷壓力,若沒有充裕的休息,繼續從事訓練時,肌肉對訓練就缺乏新鮮、適應感,結果當然不容易進步。也由此,很多從事高強度體能訓練的選手,除了注重訓練頻率間的休息之外,適當的物理治療與按摩,是克服與預防頓挫的方法之一。

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